Cela vous semble-t-il familier ? Il est 21 heures, le dîner n'est plus qu'un lointain souvenir et votre estomac commence à grogner. À contrecœur, vous vous couchez et vous vous endormez le ventre vide parce que vous avez entendu à maintes reprises que manger après le dîner est un non-non.
Contrairement à ce conseil dépassé, certains aliments peuvent en réalité vous aider à vous endormir au pays des rêves. Il suffit de choisir les bons aliments dans les bonnes quantités. Chacun de ces aliments a le pouvoir de faciliter la digestion, d’éviter la faim nocturne ou de détendre votre corps et votre esprit. Gardez les portions petites : une simple collation de 100 à 200 calories suffit pour profiter des bienfaits de ces aliments nutritifs et vous endormir le ventre heureux et le sourire aux lèvres.
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Noix
Vous connaissez peut-être le tryptophane comme le composé présent dans la dinde qui vous donne envie de faire une grosse sieste après avoir fini votre deuxième assiette au dîner de Thanksgiving, mais les noix sont également riches en mélatonine. Prenez-en une poignée avant de vous coucher pour vous aider à vous endormir paisiblement.
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Noix de coco
Les graisses saines contenues dans une petite cuillerée de beurre de coco ou d’huile de coco peuvent atténuer votre faim nocturne sans augmenter votre glycémie, ce qui pourrait vous amener à vous réveiller affamé au milieu de la nuit lorsque votre glycémie redescend.
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Thé au Gingembre
Le gingembre est une aide digestive puissante, connue pour soulager naturellement les maux d’estomac et les nausées. La meilleure façon de savourer le gingembre avant de se coucher est de transformer cette racine piquante en un thé qui apaise l'estomac.
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Turquie
Bien qu’elle ne soit pas aussi riche en tryptophane que les noix, la dinde est une bonne source de cet acide aminé somnifère. La teneur élevée en protéines de quelques tranches de dinde de charcuterie vous aidera également à vous sentir rassasié plus longtemps.
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Bananes
Bananes are rich in both potassium and magnesium. Because they work together, both of these minerals are known for helping the body relax; a key ingredient for a good night's sleep. Grab a banana before bed or blend up this healthy smoothie .
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Avocat
Avocats not only provide a couple of the sleep-promoting compounds we've already covered, tryptophan and magnesium, they are also a filling source of healthy fats. You don't need much, though – about 1/2 of an avocado sprinkled with pumpkin seeds or smeared on a slice of whole grain bread will have your head hitting the pillow in no time.
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Graines de citrouille
Nous rendons à nouveau visite à notre vieil ami tryptophane. Une petite poignée de graines de citrouille délivre une forte dose de ce précurseur de la sérotonine, qui peut ensuite être convertie en mélatonine, l'hormone du sommeil.
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Épinard
Épinard before bed? Hear me out before you judge. Épinard is another food that is jam-packed with the natural sleep aids potassium and magnesium. Pop a few baked spinach chips before hitting the hay or add spinach to a before-bed smoothie.
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Cerises
Cerises are more than just an ice cream sundae topping! Des études ont effectivement montré que siroter du jus de cerise acidulée (disponible dans la plupart des épiceries et magasins d'aliments naturels) peut augmenter à la fois la durée et la qualité du sommeil grâce à ses niveaux élevés de mélatonine et de tryptophane.
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Cornichons
Cornichons won't technically help you fall asleep, but the probiotics in naturally-fermented pickles (my favorite is the Marque Bubbies ) peut aider à augmenter vos niveaux de bons microbes intestinaux, améliorant ainsi votre digestion.
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Yaourt
Yaourt, like other dairy foods, is another good source of tryptophan. Pair it with a handful of berries and walnuts for a sleepy-time parfait.
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Craquelins aux grains entiers
Vous ne considérez probablement pas les grains entiers comme un aliment propice au sommeil, mais ils constituent en fait une excellente source de magnésium et de vitamine B6. Assurez-vous simplement que les craquelins que vous choisissez sont composés à 100 % de grains entiers, sinon vous manquerez ces avantages.
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Lait
Merci encore au trytophane, le lait peut vous aider à vous endormir plus facilement. On dirait que le conte des vieilles femmes selon lequel boire un verre de lait chaud avant de se coucher est peut-être vrai après tout.
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Brocoli
Peut-être que le brocoli ne ressemble pas à votre idée d'une collation au coucher, mais il se trouve que c'est un autre aliment riche en tryptophane et propice au sommeil. Gardez simplement la taille des portions, car les fibres insolubles contenues dans le brocoli peuvent être difficiles à digérer pour certaines personnes.
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Poisson gras
Les poissons comme le saumon et le thon fournissent non seulement une bonne dose de tryptophane, mais ils sont également riches en vitamine B6, qui aide le corps à produire de la sérotonine. Si le saumon n'est pas votre idée d'une collation, essayez d'ajouter du saumon et du brocoli à votre dîner quelques soirs par semaine pour améliorer la qualité du sommeil.
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Pain à grains entiers
Semblable aux craquelins aux grains entiers, le pain aux grains entiers fournit également de la vitamine B6 et du magnésium, pour aider à détendre le corps et augmenter la production de mélatonine. Essayez une tranche de pain 100 % grains entiers avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou de purée d'avocat pour augmenter la puissance combinée de ces aliments.
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Olives
Si vous ressentez un peu de faim avant de vous coucher, mettez quelques olives pour calmer votre ventre. Les graisses saines mono-insaturées contenues dans les olives vous aideront à vous sentir rassasié et à vous endormir rapidement.
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Céréales à grains entiers
Juste pour être clair, je ne parle pas d’un bol de céréales fruitées à la guimauve avant de se coucher. Une céréale 100 pour cent à grains entiers, comme Céréales feuilletées aux 7 grains entiers Kashi avec un peu de lait offre la combinaison parfaite d'ingrédients pour une bonne nuit de sommeil.
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Kiwi
Aussi surprenant que cela puisse paraître, il existe des preuves scientifiques selon lesquelles manger du kiwi avant de se coucher peut améliorer à la fois la durée et la qualité de votre sommeil. Une étude dans le Journal Asie-Pacifique de nutrition clinique ont montré que les adultes ayant des problèmes de sommeil ont vu une augmentation de 13,4 pour cent de la durée du sommeil et une augmentation de 5,41 pour cent de l'efficacité du sommeil en consommant deux kiwis une heure avant le coucher chaque soir pendant quatre semaines.
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Gruau
Les céréales complètes à la rescousse une fois de plus ! L'avoine n'est pas seulement un aliment nutritif pour le petit-déjeuner, elle peut également vous aider à mieux dormir. Comme les autres grains entiers, l’avoine est un glucide complexe, ce qui signifie qu’elle se digère plus lentement et aide à éviter les fringales du milieu de la nuit. Les glucides complexes contenus dans l’avoine stimulent également la libération de sérotonine, vous aidant ainsi à vous sentir détendu avant de vous coucher pour la nuit.
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Chocolat noir
Qui n'aime pas un petit bonbon avant de se coucher ? Le chocolat noir est riche en magnésium, donc se livrer à un petit carré avant de se coucher peut vous aider à vous détendre. Gardez cependant la taille des portions petites, car une trop grande quantité de caféine naturellement présente dans le chocolat peut rendre difficile l'endormissement.
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Autre
Comme les épinards (et d’autres légumes-feuilles), le chou frisé est riche en magnésium et en potassium, deux puissants somnifères. Vous pouvez ajouter une simple salade de chou frisé au dîner ou préparer ces délicieuses chips de chou frisé pour une collation de fin de soirée.
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Houmous
Une cuillerée de houmous avec quelques légumes en trempette constituerait une excellente collation nocturne, car les pois chiches sont une source riche en protéines de vitamine B6 et de tryptophane.
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Jus de Grenade
Le jus de grenade est l'une des rares sources alimentaires de mélatonine. Si vous avez déjà pris de la mélatonine pour vous aider à dormir, vous pouvez plutôt essayer de siroter un verre de jus de grenade avant de vous coucher.
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Quinoa
Quinoa is a complex carbohydrate that is high in magnesium and protein, so it can help your body to relax and keep those hunger pangs away. Try incorporating quinoa as a side dish with dinner or make this Apple Cinnamon Quinoa Breakfast Bake .
