247CM Photographie | Kat Borchart
Les côtés lisses et toniques sont à la mode toute l’année ! Ces quatre exercices vous aideront à renforcer vos côtés du corps et à maîtriser le renflement du dos.
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Crunchs à vélo
Les crunchs ont peut-être perdu de leur éclat auprès de la foule très en forme, mais les crunchs à vélo fonctionnent vraiment lorsqu'il s'agit de tonifier vos obliques :
- Allongez-vous à plat sur le sol, le bas du dos appuyé contre le sol (tirez vos abdominaux vers le bas pour cibler également vos abdominaux profonds). Entrelacez vos doigts et placez vos mains derrière votre tête.
- Ramenez vos genoux vers votre poitrine et soulevez vos omoplates du sol.
- Redressez votre jambe droite à un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol tout en tournant le haut de votre corps vers la gauche, en amenant votre coude droit vers le genou gauche. Assurez-vous que votre cage thoracique bouge et pas seulement vos coudes.
- Maintenant, changez de côté et faites le même mouvement de l'autre côté pour terminer une répétition (et créer le mouvement de « pédalage »). Faites cet exercice avec des mouvements lents et contrôlés.
- Effectuez deux séries de 10 à 20 répétitions.
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Twist russe assis
Bien que cet exercice abdominaux cible principalement vos obliques, vos muscles du dos seront sollicités pour renforcer et soutenir votre colonne vertébrale. Pour augmenter la difficulté de cet exercice, tenez un médecine-ball ou un haltère de cinq livres à hauteur de poitrine :
- Asseyez-vous par terre, les genoux pliés et les talons à environ un pied de vos fesses.
- Penchez-vous légèrement en arrière sans arrondir votre colonne vertébrale. Il est très important, et difficile, de garder le dos droit, mais ne le laissez pas se courber.
- Placez vos bras tendus devant vous, les mains l’une sur l’autre. Vos mains doivent être au niveau du bas de votre cage thoracique.
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et tournez-vous lentement vers la gauche. Le mouvement n’est pas important et provient de la rotation des côtes, et non du balancement de vos bras. Inspirez par le centre et tournez vers la droite. Ceci termine une répétition.
- Faites 16 rotations complètes.
247CM Photographie | Megan Wolfe
Planche latérale
Planche latérale pose challenges your core and strengthens your side body. If you always struggle when this pose is called out in yoga class, then read through these Planche latérale tips before you move into the posture:
- Asseyez-vous sur le côté gauche, les jambes légèrement pliées et les pieds empilés.
- Placez votre main gauche à environ 12 pouces de votre bassin.
- Poussez votre main dans le sol et redressez vos jambes tout en soulevant votre bassin du sol. Si vous avez du mal à vous équilibrer, décalez vos pieds pour que la jambe supérieure soit devant.
- Tenez pendant 30 secondes et changez de côté pour terminer une répétition.
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Planche latérale torsadée
Ajoutez une touche pour pimenter votre Side Plank et défiez encore plus votre cœur avec cette variante de Side Plank :
- Entrez dans une planche latérale sur votre côté droit, avec vos pieds empilés les uns sur les autres et votre poids sur votre coude droit, vos doigts s'éloignant de votre corps, paume vers le bas.
- Placez votre bras gauche derrière votre tête et inspirez pour vous préparer.
- Expirez et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos abdominaux profonds et faites pivoter votre cage thoracique gauche vers le sol. Restez là pendant une seconde et approfondissez votre connexion abdominale en tirant encore plus votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Revenez à la position de départ et répétez sept fois de plus pour un total de huit répétitions, puis changez de côté. Répétez la série des deux côtés.
