Je vais vous confier un petit secret : les exercices composés changent la donne. Ce sont des mouvements multiarticulaires, comme les squats et les soulevés de terre, qui font travailler simultanément plusieurs grands groupes musculaires et vous aident à brûler les graisses et à développer vos muscles plus efficacement. Les exercices composés peuvent être effectués avec un poids supplémentaire, comme des haltères et des haltères ( voici une liste d'exercices composés lestés ), ou vous pouvez simplement utiliser votre poids corporel, aucun équipement n'est nécessaire.
Les mouvements de poids corporel sont aussi polyvalents que possible, car beaucoup d’entre eux peuvent être effectués presque n’importe où – en voyage, dans un petit appartement ou une chambre d’hôtel – et ils sont parfaits si vous débutez également dans le fitness. Composé Les exercices au poids du corps sont un double coup dur : accessibles et efficaces, afin que vous puissiez travailler autant de muscles que possible à chaque mouvement.
Notez que cette liste d’exercices composés de poids corporel n’est pas un entraînement et je ne conseille pas de faire ces exercices en une seule routine. Au lieu de cela, choisissez deux à trois mouvements qui ciblent vos bras et deux à trois mouvements qui ciblent le bas de votre corps pour créer un entraînement. Consultez la liste complète ci-dessous et continuez à lire pour obtenir des instructions détaillées pour chaque mouvement.
Composé Bodyweight Exercises
- Pompes de base
- Fente inversée avec un mouvement du genou
- Soulevé de terre sur une jambe
- Squat aérien
- Intensifier
- Traction assistée par bande
- Fente avant et arrière
- Burpee
- Squat divisé surélevé
- Squat de gobelet
- Pont à une jambe
- Sauter et s'accroupir
- Promenade en crabe
- TRX milieu de gamme
- Saut en fente
- Push-up et rotation
— Reportage supplémentaire de Maggie Ryan
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Studios 247CM
Pompes de base
- Commencez en position de planche avec les bras et les jambes tendus, les épaules au-dessus de vos poignets.
- Inspirez et, en expirant, pliez vos coudes sur les côtés et abaissez votre poitrine vers le sol. Arrêtez-vous dès que vos épaules sont alignées avec vos coudes. Inspirez pour redresser les bras. Cela compte pour un représentant.
- Si cela est trop difficile, faites cet exercice avec les genoux au sol.
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Fente inversée avec un entraînement au genou
- Tenez-vous debout, les pieds joints. Faites une fente contrôlée (ou un grand pas) en arrière avec votre pied gauche.
- Pendant que vous reculez avec votre pied gauche, avancez votre bras gauche pour maintenir votre équilibre.
- Abaissez vos hanches de manière à ce que votre cuisse droite (jambe avant) soit parallèle au sol et que votre genou droit soit positionné directement au-dessus de votre cheville. Gardez votre genou gauche plié à un angle de 90 degrés et pointé vers le sol. Votre talon gauche doit être relevé.
- Depuis le sol, soulevez votre genou gauche pour vous mettre en position debout avec votre jambe gauche levée à un angle de 90 degrés. Simultanément, levez votre bras droit pour maintenir votre équilibre.
- S'il est trop difficile d'entrer pour effectuer la poussée du genou à partir de la fente, placez votre pied gauche à la rencontre de votre droit, puis soulevez votre genou gauche.
- Ceci termine une répétition.
247CM Photographie | Maria del Río
Soulevé de terre sur une jambe
- Tenez-vous debout avec tout votre poids sur votre pied droit, les abdominaux engagés et la poitrine levée.
- Atteignez votre torse vers l'avant pendant que vous soulevez votre jambe gauche derrière vous. Étendez vos bras sur les côtés pour garder l'équilibre tandis que votre torse et votre jambe sont parallèles au sol.
- Maintenez cette position pendant un moment et passez votre talon gauche pour engager l'arrière de la jambe gauche.
- En vous déplaçant en un seul morceau, abaissez votre jambe gauche vers le sol pendant que vous revenez debout, en posant légèrement le pied gauche sur le sol. Ceci termine une répétition.
247CM Photographie
Squat aérien
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que vos épaules, les pieds parallèles ou les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Pliez vos genoux en abaissant profondément vos hanches. Amenez vos cuisses parallèles au sol et pliez les coudes en gardant le poids sur vos talons.
- Relevez-vous en redressant complètement les jambes, en contractant les fessiers en haut du mouvement pour tirer le meilleur parti de l'exercice.
- Cela compte pour un représentant.
247CM Photographie
Intensification
- Placez fermement votre pied droit sur le banc avec votre pied gauche directement sous votre hanche gauche.
- Montez en redressant votre jambe droite, en ramenant complètement les deux pieds sur le banc. Pliez lentement votre genou droit, en abaissant la pointe de votre pied gauche vers le sol, en gardant votre cuisse droite engagée. Pour une version plus avancée, vous pouvez lever le genou gauche lorsque vous montez.
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Traction assistée par bande
- Placez un grande bande de résistance solidement autour d’une barre de traction. Une bande avec plus de résistance vous fournira plus d’assistance/d’élan pour vous relever.
- Tenez-vous debout sur un objet stable (un banc fera l’affaire) et saisissez la barre de traction. D'une main, placez la bande autour de la voûte plantaire de votre chaussure. Étendez complètement la jambe bandée.
- Avec une colonne vertébrale neutre et vos abdominaux engagés, relevez-vous. Le groupe vous donnera l’élan nécessaire pour soulever votre corps. Redescendez jusqu’à la position de départ.
247CM Photographie | Kathryna Hancock
Fente avant et arrière
- Tenez-vous debout, les pieds joints.
- Mettez du poids sur le pied gauche, soulevez votre genou droit et faites une fente vers l’avant. Le genou avant doit être à un angle de 90 degrés, le genou gauche planant à peine au-dessus du sol.
- Poussez sur votre talon droit, relevez-vous et placez immédiatement le pied droit derrière vous dans une fente inversée avec le genou gauche à un angle de 90 degrés.
- Cela compte pour un représentant.
247CM Photographie
Burpee
- Abaissez-vous en position accroupie avec vos mains sur le sol.
- Faites une poussée accroupie en ramenant vos pieds en position de planche.
- Faites une pompe de base, en pliant les coudes, puis en vous redressant jusqu'à une planche.
- Sautez les pieds vers les mains et placez-vous en position accroupie.
- Faites un saut explosif vers le haut, en prenant le plus de hauteur possible.
Squat divisé surélevé
- Commencez par placer le dessus de votre pied droit sur le banc, la jambe gauche tendue. Pliez votre genou gauche, engagez votre fessier droit et abaissez votre bassin vers le sol. Vous voulez que votre pied gauche soit suffisamment éloigné pour que lorsque vous abaissez vos hanches, votre genou reste directement au-dessus de votre cheville.
- Redressez votre jambe gauche et remontez jusqu'à la position de départ.
247CM Photographie
Squat de gobelet
- Commencez à vous tenir debout avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules. Avec le dos légèrement cambré, repoussez vos hanches, pliez les genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos coudes touchent vos genoux.
- Avec votre poids concentré sur vos talons, poussez-vous jusqu'à la position de départ.
247CM Photographie | Kat Borchart
Pont à une jambe
- Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sur le sol pour plus de stabilité pendant que vous pliez une jambe et soulevez l'autre jambe vers le plafond.
- En appuyant votre talon sur le sol, soulevez votre bassin, en gardant votre corps dans une position de pont rigide.
- Abaissez lentement votre corps jusqu'au sol. Vous pouvez modifier en gardant les deux pieds au sol.
247CM Photographie
Sauter Squat
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Commencez par faire régulièrement squatter , puis engagez votre cœur et sautez de manière explosive.
- Lorsque vous atterrissez, abaissez votre corps en position accroupie pour effectuer une répétition. Atterrir le plus silencieusement possible, ce qui nécessite du contrôle.
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Promenade du crabe
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, les mains à deux pouces derrière vous et les doigts pointés loin de votre corps. Si cela représente trop de poids sur vos poignets, tournez légèrement vos doigts sur les côtés de votre corps. Soulevez vos hanches à deux ou trois pouces du sol.
- Avancez votre pied droit tout en avançant simultanément votre main gauche. Répétez ensuite du côté opposé. Ceci termine une répétition. Concentrez-vous sur le perfectionnement du mouvement controlatéral (déplacer les parties opposées du corps en même temps).
247CM Photographie | Tamara Pridgett
TRX à mi-rangée
- Avant de commencer, assurez-vous que l'entraîneur à suspension TRX est fixé à un point d'ancrage (un objet fixe qui ne bougera pas et peut supporter votre poids). Les bretelles doivent être mi-longues.
- Saisissez les poignées avec chaque main et sortez vos pieds, à environ deux pieds de votre corps. Vos bras doivent être étendus devant vous et votre corps doit être en ligne droite. Plus vous avancez vos pieds devant vous, plus l’exercice deviendra difficile.
- Engagez votre cœur et assurez-vous que votre colonne vertébrale est dans une position neutre. Évitez d'arrondir vos épaules et de cambrer votre colonne lombaire.
- Avec vos paumes tournées vers l’intérieur et vos côtes près de vous, tirez vos coudes vers l’arrière. Gardez votre tronc engagé et tensionnez les sangles lorsque vous revenez à la position de départ avec contrôle. Cela compte pour un représentant.
247CM Photographie
Saut en fente
- Tenez-vous debout, les pieds joints et les genoux souples.
- Sautez et faites une fente avec votre jambe gauche en avant.
- Poussez avec les deux pieds, sautez-les ensemble, puis sautez dans une fente avec votre jambe droite devant.
- Rapprochez vos pieds pour terminer une répétition.
247CM Photographie
Pompes et rotation
- Commencez en position de planche avec vos pieds alignés avec vos hanches.
- Abaissez votre corps vers le sol, puis poussez à travers vos bras pour revenir à la planche.
- Tournez-vous vers la gauche, en atteignant votre bras gauche vers le plafond sans laisser votre bassin monter ou descendre.
- Revenez à la position de planche en ramenant votre main au sol. Ceci termine une répétition.
Source inconnue
