Vous êtes probablement habitué à utiliser des plaques de poids pour charger des haltères ou sur la presse à jambes au gymnase, mais cet équipement de musculation est beaucoup plus polyvalent que vous ne le pensez. Suivez cet entraînement avec plaque de poids de Kelsey Wells, entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur de transpiration. Wells a organisé un burnout abdominal de 15 minutes à l'aide d'une plaque de poids qui ciblera votre tronc et renforcera vos muscles abdominaux.
Tout ce dont vous avez besoin pour cet entraînement est une plaque de poids et l'espace d'un tapis d'entraînement, explique Wells à 247CM. « Si vous n'avez pas accès à une plaque de poids, tous les exercices de cet entraînement peuvent être effectués avec un
haltère, kettlebell ou tout objet lesté doté d'une poignée. Cet entraînement est inspiré du programme PWR en salle de sport de Wells. Sweat a lancé PWR 6.0, qui propose désormais un total de 60 semaines d'entraînement pour la salle de sport.
Consultez l’entraînement ci-dessous et faites défiler pour voir des démonstrations sur la façon d’effectuer chaque mouvement. Préparez-vous à saisir une plaque de poids (ou tout autre objet lesté doté d'une poignée !) et mettez-vous au travail !
Entraînement abdominaux avec plaque de poids de 15 minutes de Kelsey Wells
Matériel nécessaire : Une plaque de poids moyen, un haltère ou une kettlebell (consultez notre guide pour choisir le bon poids) et un tapis de yoga.
Instructions: Avant de commencer l’entraînement, Wells recommande de prendre quelques minutes pour s’échauffer. Vous pouvez faire trois à cinq minutes de cardio, comme faire du jogging sur place ou sauter à la corde, pour augmenter votre fréquence cardiaque. Vous pouvez également vous échauffer avec des étirements dynamiques, tels que des balancements de jambes et des torsions du torse, pour augmenter l'amplitude de mouvement.
Après l'entraînement, Wells suggère de se rafraîchir avec trois à cinq minutes de marche pour réduire votre fréquence cardiaque et des étirements statiques.
Pour l’entraînement de 15 minutes, effectuez les deux premiers exercices – ciseaux (20 répétitions, 10 de chaque côté) et torsion russe (20 répétitions) – en superset trois fois. Reposez-vous ensuite pendant 30 secondes. Passez au superset suivant avec deux exercices – crunch oblique (20 répétitions) et redressements assis (12 répétitions) – trois fois. Reposez-vous ensuite pendant 30 secondes. Enfin, terminez par l’élévation des jambes pliées en guise d’épuisement professionnel pendant 60 secondes pour terminer l’entraînement.
Ciseaux avec une plaque de poids
- Commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis de yoga. Pliez vos genoux et placez vos pieds fermement sur le tapis, en vous assurant que vos hanches et vos genoux sont joints. Imprimez votre colonne vertébrale dans le tapis et placez vos jambes en position de table, en vous assurant que vos genoux sont empilés sur vos hanches, que vos orteils sont pointus et que vos tibias sont parallèles au sol. Posez doucement vos mains sur vos genoux.
- Abaissez votre jambe droite vers le tapis aussi loin que possible tout en conservant une colonne vertébrale imprimée.
- Surélevez votre jambe droite pour revenir à la position de départ.
- Abaissez votre jambe gauche vers le tapis aussi loin que possible tout en conservant une colonne vertébrale imprimée.
- Surélevez votre jambe gauche pour revenir à la position de départ. Continuez à alterner entre la droite et la gauche pendant 20 répétitions (10 de chaque côté).
Twist russe avec une plaque de poids
- En tenant une plaque de poids avec les deux mains directement devant votre poitrine, commencez par vous asseoir sur un tapis de yoga, les genoux pliés et les talons fermement plantés. Penchez-vous légèrement en arrière pour que vos abdominaux soient engagés et que vous soyez en équilibre sur vos ischions. C'est votre position de départ.
- Tout en gardant le bas de votre corps aussi immobile que possible, tournez votre torse vers la droite et touchez doucement le médecine-ball sur le tapis à côté de votre hanche droite. Détordre votre torse pour revenir à la position de départ.
- Tout en gardant le bas de votre corps aussi immobile que possible, tournez votre torse vers la gauche et touchez doucement la plaque de poids sur le tapis à côté de votre hanche gauche.
- Détordre votre torse pour revenir à la position de départ. Continuez à alterner entre la droite et la gauche pendant 20 répétitions au total (10 de chaque côté).
Crunch oblique avec une plaque de poids
- En tenant une plaque de poids dans votre main gauche, posez les deux pieds sur le sol à la largeur des épaules. Placez votre main droite derrière votre oreille. C'est votre position de départ.
- En étirant vos obliques droits, abaissez la plaque de poids au niveau de votre jambe gauche et tirez vos côtes vers votre hanche gauche.
- Contractez vos obliques droites pour redresser votre torse pour revenir à
la position de départ. Effectuez 10 répétitions du même côté avant de terminer les 10 répétitions restantes de l’autre côté.
Sit-Up avec une plaque de poids
- En tenant une plaque de poids à deux mains, commencez par vous allonger droit sur votre
dos au sol, les deux bras tendus au-dessus de votre tête. Engagez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. C'est votre position de départ. - En gardant les talons bien ancrés au sol, relevez lentement la tête,
les omoplates et le torse décollés du sol. Assurez-vous que ce sont vos abdominaux qui déclenchent le mouvement et que vous n'utilisez pas vos bras pour « balancer » votre torse vers le haut. - Pendant que vous vous asseyez, appuyez sur la plaque de poids vers le haut. Vous devriez être assis
position avec l’haltère directement au-dessus de votre tête à la fin du mouvement. Relâchez lentement votre torse pour revenir à la position de départ. Répétez l’opération pour 12 répétitions.
Élévation des jambes pliées avec une plaque de poids
- En tenant une plaque de poids directement au-dessus de votre poitrine avec les deux mains, allongez-vous sur
le dos sur un tapis de yoga. Étendez les deux jambes et engagez vos muscles abdominaux en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale. C'est votre position de départ. - Pliez vos genoux et, à l'aide de vos abdominaux, ramenez-les vers votre poitrine en vous assurant que vos pieds restent joints.
- Étendez lentement vos jambes pour revenir à la position de départ. Répétez pendant 60 secondes.
