« Les abdominaux se font dans la cuisine. » Combien de fois avez-vous entendu celui-là ? Il n'est pas très difficile de comprendre ce que cela signifie : vous n'aurez pas d'abdos, c'est-à-dire que vous ne pourrez pas voir vos abdominaux – à moins qu’une alimentation saine ne fasse partie de l’équation. Mais cette phrase est tellement appréciée dans la communauté du fitness que nous avons voulu creuser un peu plus. Bien sûr, le régime alimentaire est important lorsqu'il s'agit de perdre de la graisse abdominale et d'obtenir des abdominaux visibles, mais ce n'est pas toute l'histoire ; l'exercice joue également un rôle.
« Les abdominaux sont fabriqués dans la cuisine » : qu'est-ce que cela signifie ?
Tout d’abord, définissons une définition. L'expression signifie que « lorsqu'il s'agit d'obtenir une section médiane plate, le régime alimentaire est le facteur le plus important », a déclaré Tom Holland, MS, CSCS, CISSN, physiologiste de l'exercice et conseiller en conditionnement physique pour Bowflex. Vous pouvez faire des séances d'entraînement pour les abdominaux et développer vos muscles centraux, mais sans le composant d'une alimentation saine, les abdominaux eux-mêmes ne seront pas visibles. Votre pack de six pourrait bien être là, juste sous une couche de graisse.
Votre type de corps entre également en jeu, a déclaré Erin Coates, RDN, LD, diététiste nutritionniste à la Cleveland Clinic. Tous les corps sont uniques et certains ont plus de facilité à voir leurs abdos que d'autres, a-t-elle expliqué. Elle a convenu que l'alimentation joue un rôle important dans l'obtention d'abdos visibles, mais a ajouté que « les abdominaux se font à la fois dans la cuisine et grâce à un entraînement de résistance constant ». Il faut une combinaison des deux.
Une alimentation saine vous aidera à perdre la graisse du ventre
Les aliments que nous mangeons jouent un rôle important dans l'apparence physique de notre corps, a déclaré Erin à 247CM. Vous pouvez développer vos muscles dans la salle de sport, mais « pour voir ces muscles, vous devez associer entraînement et alimentation saine », a-t-elle déclaré.
La première étape recommandée par Erin est mentale. Construire des abdominaux visibles est un excellent objectif, mais elle a déclaré qu'il était important d'éviter de se comparer aux personnes que vous pourriez voir à la télévision ou sur les réseaux sociaux. Adoptez une approche réaliste pour votre corps et votre style de vie, et fixez vos objectifs en conséquence. Au lieu de jeter votre dévolu sur un pack de six, par exemple, vous pouvez viser un pourcentage de graisse corporelle plus faible ou un tronc plus fort.
Ensuite, examinez vos habitudes alimentaires quotidiennes et ajustez-les une à la fois. Erin a suggéré de préparer votre déjeuner au lieu de sortir, de limiter les desserts à moins de 200 calories par jour et de ne manger que lorsque vous avez faim pour éviter les excès de calories dont votre corps ne veut pas vraiment.
Vous devriez également chercher à manger des aliments plus sains et nourrissants. Essayez de suivre un régime de type méditerranéen, a suggéré Erin. Choisissez des fruits et légumes colorés, optez pour des protéines maigres comme le poulet et le poisson et incluez des graisses saines comme l'avocat, l'huile d'olive, les noix et les graines. (Voici quelques recettes du régime méditerranéen pour vous aider à démarrer.) En même temps, faites de votre mieux pour éviter ou limiter les céréales raffinées, les gras trans, les sucres ajoutés et les aliments riches en sodium, a déclaré Erin. Cela inclut les aliments comme les chips, les craquelins, les gâteaux et les biscuits. En plus de nuire potentiellement à vos objectifs de remise en forme, « ces aliments vous donnent une sensation de ballonnement et de manque d'énergie », a-t-elle expliqué. (Découvrez d'autres conseils approuvés par les diététistes pour perdre de la graisse abdominale ici.)
L’exercice développe les muscles abdominaux
Quant à la moitié de l’équation, Tom a recommandé une « approche à plusieurs volets ». Vous voulez un mélange équilibré de différents types d’exercices. Le cardio brûle des calories importantes et peut aider contrôlez votre appétit , tandis que l'entraînement en résistance développe une masse musculaire maigre qui stimule votre métabolisme et vous aide à brûler des calories même une fois votre entraînement terminé. (Ce plan d’entraînement hebdomadaire pour perdre de la graisse vous offre une approche équilibrée et efficace.)
Les exercices abdominaux, a-t-il ajouté, « arrivent en dernier par ordre d'importance » lorsqu'il s'agit d'obtenir des abdominaux visibles. Tom met en œuvre une « règle des 10 % » dans les entraînements : les exercices abdominaux ne devraient représenter que 10 % de chaque entraînement, ce qui équivaut à six minutes d'un entraînement d'une heure ou à trois minutes d'un entraînement d'une demi-heure. « Passer plus de temps aux abdos, c'est perdre du temps pour brûler des calories et construire. . . muscle maigre, expliqua Tom. Et si vous utilisez une forme appropriée pendant tout votre entraînement, en engageant votre cœur tout le temps, vos abdominaux travailleront même pendant les exercices non abdominaux.
Pour des abdominaux visibles, faites de l’exercice et mangez bien
Tom et Erin étaient tous deux d'accord avec l'adage « les abdos se font dans la cuisine » : vous ne verrez probablement pas vos abdominaux si vous ne mangez pas sainement, mais l'exercice est également important. Même dans ce cas, selon votre type de corps, obtenir une section médiane sculptée peut être difficile. D’autres facteurs moins contrôlables entrent en jeu, comme les hormones et la génétique.
Pourtant, a déclaré Erin, « nous sommes tous capables d’avoir un corps plus mince avec une alimentation et une activité appropriées ». La cohérence avec vos séances d’entraînement et une alimentation saine est la clé, a ajouté Tom. Et des études montrent que combiner les deux aspects – une alimentation saine et de l’exercice – vous obtiendrez les meilleurs résultats de perte de poids , ce qui peut vous rapprocher d'un ventre plus plat et d'abdos plus visibles.
