J'ai pratiqué le jeûne intermittent (IF) pendant un peu plus d'un an, et une question que je me posais souvent était de savoir si c'était acceptable de ne pas manger après une séance d'entraînement. Est-ce que je saboterais mes objectifs de développement musculaire et de perte de poids si je sautais ma collation après l'entraînement ? Je m'entraînais habituellement le matin, dès 5 h 30, mais ma fenêtre de repas ne commençait qu'à midi. C'est une chose d'attendre une heure pour une collation après l'entraînement, mais six heures semblaient exagérées.
Ce n’est pas seulement une question liée au jeûne. Que vous fassiez du IF ou non, parfois vous n'avez tout simplement pas faim après une séance d'entraînement. En général, écouter vos signaux de faim (manger quand vous avez faim, ne pas manger quand vous n'avez pas faim) vous mènera dans la bonne direction, mais nous entendons aussi constamment dire à quel point il est important de faire le plein d'énergie après l'exercice. Alors, à quel point est-il important de manger après votre entraînement – et que faites-vous si vous n’avez pas envie de manger ?
Que se passe-t-il si vous ne mangez pas après une séance d'entraînement ?
Vous avez peut-être entendu parler des conséquences que le fait de ne pas manger après une séance d’entraînement peut avoir sur votre corps, mais cela vaut la peine d’un petit rappel. Au cours d'une séance d'entraînement, vous dégradez les muscles, créant ainsi de petites micro-déchirures dans les tissus. Ce processus de dégradation est ce qui permet de développer vos muscles et de les aider à devenir plus gros et plus forts, mais seulement si vous faites le plein correctement de nutriments comme les protéines, qui aident à réparer ces dommages. La diététiste Michele Fumagalli, LDN, de la Northwestern Medicine Running Medicine Clinic, a déclaré à 247CM que ne pas faire le plein après une séance d'entraînement peut pousser votre corps dans un état catabolique, où il décompose la masse musculaire et ralentit votre métabolisme - le contraire de ce que vous voulez.
Vous devrez également manger des glucides, surtout si votre entraînement implique du cardio. Votre corps utilise le glycogène – le glucose stocké – comme énergie pour alimenter vos entraînements, et il obtient ce glucose en convertissant les glucides. Reconstruire l'approvisionnement vous donne l'énergie nécessaire pour récupérer de votre entraînement et continuer votre journée.
Combien de temps pouvez-vous attendre pour manger après une séance d’entraînement ?
Pour déterminer le délai dans lequel vous devez faire le plein après une séance d’entraînement, vous devez prendre en compte différents facteurs. La première, dit Fumagalli, est la date à laquelle vous avez mangé récemment. avant l'entraînement.
Par exemple, disons que vous arrêtez de manger à 20 heures, puis que vous vous réveillez le lendemain matin pour faire une séance d'entraînement à jeun à 6 h 30 – sans nourriture au préalable. La période qui suit cet entraînement, en particulier s'il s'agit d'un travail de musculation ou d'un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), est une période cruciale pour faire le plein, a déclaré Fumagalli. Si plusieurs heures se sont écoulées depuis votre dernier repas, reconstituer votre corps l'empêchera de décomposer la masse musculaire, lui permettant ainsi de démarrer le processus de réparation et de récupération. Cela s'applique également si vous disposez d'une courte fenêtre de récupération entre les entraînements ; si vous faites « deux par jour », par exemple, ou si vous vous entraînez le soir puis tôt le matin.
La nourriture avant et après l'entraînement s'aligne, a déclaré Fumagalli. Tout ce que vous avez mangé au déjeuner ou même au petit-déjeuner vous aidera tout au long de votre entraînement et après l'entraînement. Si vous n'avez pas mangé auparavant, il est essentiel de faire le plein dans l'heure qui suit l'entraînement. Mais si vous avez pris un repas deux heures avant votre séance d'entraînement, a expliqué Fumagalli, vous pouvez probablement attendre une heure ou deux pour prendre votre prochain repas.
Quelle que soit votre alimentation avant l'entraînement, Fumagalli a déclaré qu'il est généralement acceptable d'attendre 30 à 45 minutes pour manger après une séance d'entraînement. Ce que vous ne voulez pas attendre, c'est l'hydratation. Nous devons nous assurer que nous buvons beaucoup de liquides, principalement de l'eau ou de l'eau contenant des électrolytes, a déclaré Fumagalli. Les électrolytes sont particulièrement importants pour les entraînements cardio qui durent une heure ou plus, selon la diététiste Kristin Kirkpatrick du Wellness Institute de la Cleveland Clinic.
Dois-je manger même si je n’ai pas faim ?
Gardant tout cela à l'esprit, Fumagalli a déclaré qu'il est crucial de manger au moins deux heures après une séance d'entraînement, que vous ayez faim ou non. Et oui, cela inclut ceux d’entre nous qui pratiquent le jeûne intermittent. Cela ne signifie pas que vous devez rompre votre jeûne tôt chaque jour, même si vous souhaiterez peut-être le faire si vous n'avez pas prévu de manger plus de deux heures après l'exercice. Si vous souhaitez respecter votre programme de jeûne, il s'agira de structurer votre alimentation et vos séances d'entraînement de manière à pouvoir faire le plein dans cette fenêtre de deux heures.
Kirkpatrick a ajouté que si vous pratiquez un jeûne intermittent de 5 : 2 (en mangeant régulièrement cinq jours par semaine et en vous limitant à 500 à 600 calories les deux autres jours), vous souhaiterez peut-être éviter de vous entraîner du tout pendant vos jours de jeûne. Le but même des repas limités dans le temps est de limiter votre consommation à 8 à 10 heures maximum, a déclaré Kirkpatrick à 247CM. Vous devez vraiment planifier vos besoins en matière d'entraînement et de ravitaillement en carburant en fonction de cela.
Si vous n'avez tout simplement pas faim après une séance d'entraînement, Fumagalli recommande tout de même de manger au moins un peu de protéines et de glucides. Ce n’est pas nécessairement que votre corps ne veut pas de nourriture ; elle a dit que vous n'auriez peut-être pas faim après l'exercice simplement parce que « votre corps n'est pas habitué à manger juste après votre entraînement ». Vous pourriez simplement vous habituer à cette routine. Il n'est pas nécessaire que ce soit un repas complet ; même une petite collation peut renforcer vos réserves de glucides et empêcher votre corps d'entrer dans cet état catabolique de dégradation musculaire.
Aliments à manger après une séance d'entraînement
Il est préférable que vous puissiez manger un repas complet dans les deux heures suivant l'exercice, a déclaré Fumagalli, avec des protéines, des glucides et des légumes, mais ce n'est pas toujours possible et peut même ne pas sembler bon juste après une séance d'entraînement. Dans ce cas, Fumagalli a déclaré qu’un shake protéiné peut être une bonne option. «Ils sont parfaits pour plus de commodité», a-t-elle expliqué, si vous savez que vous ne pourrez pas vous asseoir pour un repas pendant quelques heures, ou si vous n'avez tout simplement pas envie de manger un repas complet. Assurez-vous de manger un fruit, comme une banane, à côté ou de le jeter dans le smoothie lui-même. De nombreux smoothies protéinés emballés ne contiennent pas de glucides, a déclaré Fumagalli, mais ils sont également essentiels à la récupération.
Aliments riches en protéines à manger après une séance d'entraînement
Cependant, si vous passez directement de la salle de sport à un repas, il n'est pas nécessaire d'augmenter les protéines supplémentaires : assurez-vous simplement d'en avoir une bonne source dans votre assiette, ainsi que des glucides et des légumes. Si vous cherchez à augmenter votre force et à éviter la dégradation musculaire, Kirkpatrick recommande des aliments riches en protéines comme :
- Œufs
- Protéine de lactosérum
- Les légumineuses
- Turquie
- Soja
Glucides à manger après une séance d'entraînement
Après un entraînement cardio intense, il est particulièrement important de reconstituer vos réserves de glycogène en mangeant des glucides. Kirkpatrick et Fumagalli Recommandé:
- Pommes de terre
- Houmous
- Fruits à faible indice glycémique (IG) comme les pommes, les poires, les baies ou les cerises (l'IG mesure dans quelle mesure un certain aliment augmente votre taux de sucre dans le sang.)
- Yaourt entier
- Beurres de noix
Et même si votre apport énergétique après l'entraînement est important, n'oubliez pas qu'il ne représente qu'une partie de votre alimentation quotidienne. Un simple repas avant ou après l'entraînement ne vous aidera pas autant que si vous mangez régulièrement de manière saine et équilibrée, a déclaré Fumagalli. Ceci est particulièrement important si vous vous concentrez sur des objectifs spécifiques, comme perdre du poids ou développer vos muscles. Vous devez planifier tous vos repas et collations en gardant ces objectifs à l’esprit, et pas seulement ce que vous mangez après votre séance d’entraînement. C'est juste un repas sur trois que vous mangez, a expliqué Fumagalli. Il est également important d'avoir une vision d'ensemble.
