Si le temps printanier plus chaud et plus ensoleillé vous a incité à vous remettre à la course à pied ou à commencer votre toute première routine de course à pied, vous vous demandez peut-être combien de temps il faudra pour voir des résultats. Quels que soient vos objectifs, qu'il s'agisse de perdre du poids, de santé cardiovasculaire, de devenir plus fort ou de santé mentale, nous avons demandé à un entraîneur certifié NASM et sprinteur olympique de Rio, Ashley Natasha Kelly de Remise en forme active , pour expliquer quand vous devez vous attendre à voir des progrès.
Quand la respiration sera-t-elle plus facile lorsque vous commencerez à courir ?
À mesure que vous entraînez votre système cardiovasculaire en courant, votre respiration et votre fréquence cardiaque s'amélioreront avec le temps. Vous devez être cohérent avec votre entraînement pour que votre respiration devienne plus facile, a déclaré Kelly. Elle a suggéré ces conseils pour vous aider à respirer pendant la course : utilisez l'inspiration par le nez et l'expiration par la bouche pour contrôler vos habitudes respiratoires. Respirez profondément et profondément en engageant votre tronc : vous devez respirer profondément dans vos fentes, et non par des respirations superficielles à travers vos joues. Enfin, si vous soufflez et soufflez, votre rythme de course est probablement trop rapide. Elle suggère de ralentir votre rythme jusqu'à un rythme plus contrôlé, puis d'accélérer et de ralentir à intervalles réguliers pendant votre course. Cela contribue également à améliorer votre fréquence cardiaque et peut modifier le nombre de calories que vous brûlez : des intervalles de haute intensité à une fréquence cardiaque plus élevée brûleront plus de calories. Quelques semaines après avoir lentement augmenté votre rythme, vous devriez remarquer que votre respiration est plus facile.
Quand mes jambes et mon corps se sentiront-ils plus forts en courant ?
Encore une fois, la cohérence est la clé. Kelly a expliqué qu'il n'y a pas de réponse définitive quant au moment où votre corps et vos jambes se sentiront plus forts, car cela dépend du nombre de fois que vous vous entraînez et de la manière dont vous organisez votre entraînement. Il est important d'avoir un plan et de s'y tenir, et elle recommande de consulter un entraîneur si vous avez besoin d'aide pour créer un programme de course individuel pour gagner en force. Mais après quelques semaines de course plusieurs fois par semaine, vos jambes devraient commencer à se sentir plus fortes.
Quand mon endurance à la course s’améliorera-t-elle ?
Il en va de même pour l'endurance. Plus vous courez et prenez le temps de récupérer, plus vous deviendrez fort, plus votre respiration sera facile et plus vous aurez d'endurance sur de longues distances. Si vous avez un objectif spécifique en tête, comme un 5 km, un semi-marathon ou un marathon complet, travailler avec un entraîneur peut vous aider à atteindre vos objectifs en toute sécurité. Vous ne voulez évidemment pas courir cinq miles au cours de votre première semaine ! Les blessures sont courantes chez les nouveaux coureurs qui en font trop, ce qui mettra fin à vos courses. N'oubliez donc pas que la lenteur et la régularité sont essentielles pour développer votre endurance.
Quand courir sur des collines sera-t-il plus facile ?
La course à pied est un moyen très efficace d'engager plusieurs parties du corps à la fois, de travailler la mécanique de la course et de renforcer vos muscles postérieurs, a déclaré Kelly. Comme mentionné ci-dessus, la cohérence est essentielle pour améliorer vos entraînements. Si vous voulez que les collines soient plus faciles, vous devez intégrer le travail en côte à vos courses – essayez cet entraînement HIIT de 20 minutes. Vous pouvez également rendre les collines plus faciles en entraînant le bas de votre corps avec des squats et des fentes.
Quand vais-je remarquer des changements dans la façon dont la course à pied affecte ma santé mentale ?
Si vous courez pour vider votre esprit, Kelly a suggéré d'essayer des techniques de respiration comme compter vos pas, inspirer par le nez et expirer par la bouche et prendre de profondes respirations. Si vous voulez que votre esprit se sente plus calme, courez dans des paysages magnifiques comme des sentiers ouverts entourés d'arbres verts, sur la plage ou dans les bois tranquilles. Écouter votre musique préférée ou un podcast amusant peut également vous remonter le moral et vous aider à vous déstresser. Les effets de la course à pied peuvent améliorer votre santé mentale en une seule course ! Vous constaterez qu'en continuant à courir régulièrement, la libération d'endorphines et le temps consacré aux soins personnels peuvent non seulement vous aider à vous sentir mieux pendant la course elle-même, mais peuvent également améliorer votre santé mentale globale lorsque vous ne courez pas.
Quand vais-je remarquer des changements dans ma santé après avoir couru ?
Si vous courez pour améliorer votre tension artérielle, réduire votre fréquence cardiaque au repos ou améliorer votre sommeil, ces changements se produiront avec le temps, avec cohérence et avec un bon programme, a déclaré Kelly. Il a été prouvé que les courses et les entraînements matinaux améliorent l'énergie pendant la journée et contribuent à une nuit de sommeil réparatrice. Faire de l'exercice tard dans la soirée peut libérer des endorphines et être contre-intuitif pour s'endormir après.
Quand vais-je remarquer des changements dans l’apparence de mon corps après la course ?
Si votre objectif en courant est de perdre du poids, d’avoir l’air plus mince et d’avoir une meilleure définition musculaire, encore une fois, la cohérence est la clé. Le cardio est un facteur important lorsqu'on essaie de perdre de la graisse corporelle, a expliqué Kelly, et la définition musculaire se développe grâce à une combinaison de cardio, d'entraînement en résistance et de régime.
Au bout de deux à trois semaines après avoir couru trois à quatre fois par semaine, faire de l'entraînement en force trois fois par semaine et laisser des jours pour récupérer, vous remarquerez des changements dans votre apparence. La balance n'est peut-être pas le meilleur juge, car la construction musculaire peut en fait entraîner une prise de poids, alors assurez-vous de prendre des photos hebdomadaires de vos progrès. Si vous souhaitez atteindre un objectif spécifique, consultez un entraîneur professionnel afin qu’il puisse vous aider à créer un plan unique pour vous.
