Les matins où je forme des clients, j'ai généralement une heure au total pour m'entraîner, me doucher et me rendre au travail à l'heure. Quand je n’ai pas besoin d’attendre 15 minutes pour me doucher, j’ai environ 40 à 45 minutes maximum pour terminer mon entraînement. L'efficacité est le nom du jeu, et avoir un programme préparé avec des mouvements composés (travailler plusieurs groupes musculaires à la fois) m'a sauvé la vie. L'un des exercices que j'utilise pour gagner du temps et tirer le meilleur parti de mon entraînement est la planche avec un rebond des triceps.
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J'adore ce mouvement car il fait travailler l'abdomen transversal (TVA), également connu sous le nom de noyau profond. L'abdomen transversal agit comme une ceinture et s'étend des côtes au bassin et s'enroule autour de la colonne vertébrale. Le muscle TVA contribue à la stabilité et est le muscle qui s’active lorsque vous éternuez, toussez, soulevez des objets et même allez à la selle. À mesure que vous renforcez votre tronc en position de planche, vos bras deviennent également plus forts. Vous vous tenez avec un bras, tout en soulevant simultanément l'autre pour effectuer un rebond du triceps. Parlez de force et de stabilité !
Si vous recherchez un mouvement pour vous mettre au défi et vous aider à améliorer la force de votre corps et de vos bras, je vous recommande fortement d'intégrer la planche avec un rebond des triceps dans votre routine.
Voici comment procéder :
- Commencez en position de planche en tenant un poids dans chaque main. Pliez votre coude gauche et tirez-le vers le haut pour qu'il soit aligné avec votre épaule.
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos abdominaux, ce qui vous aidera à rester en équilibre.
- Expirez pendant que vous effectuez un rebond du triceps en étendant votre main gauche derrière vous. Inspirez pour plier votre coude. Cela compte pour un représentant. Effectuez l'exercice des deux côtés de votre corps.
- Effectuez deux séries de 20 répétitions.
