Le Inchworm peut être l'exercice d'échauffement parfait

247CM Photographie | Chaunté Vaughn

Illustration photographique : Keila Gonzalez

247CM Photographie | Chaunté Vaughn

Illustration photographique : Keila Gonzalez

Si vous avez du mal à trouver la motivation (ou le temps) pour vous échauffer avant vos entraînements, laissez-nous vous présenter votre nouveau meilleur ami : le ver du pouce. Cet exercice est un échauffement dynamique parfait car il sollicite une variété de muscles du haut et du bas du corps, aide à faire circuler votre sang et à augmenter la température corporelle, et mobilise vos articulations pour aider à préparer votre corps au mouvement.

Le ver pouces fait son apparition dans de nombreuses routines d'échauffement car il a fait ses preuves. Une étude de 2022 dans la revue Arthroscopie, médecine du sport et réadaptation ont découvert qu'un échauffement dynamique comprenant des sorties de vers pouces aidait à prévenir les blessures en course sur sentier, lorsqu'il était effectué dans le cadre d'un programme de prééducation. Une étude plus ancienne de 2011, publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement physique ont découvert qu'un échauffement dynamique incluant des vers pouces entraînait de plus grandes améliorations de l'explosivité du bas du corps des joueurs de basket-ball universitaires - telle que mesurée par le saut vertical et le saut en longueur - qu'un échauffement d'étirement statique ou l'absence d'échauffement. Les étirements dynamiques peuvent également être utilisés avant un entraînement de force pour réduire la raideur et améliorer l'amplitude des mouvements sans fatiguer les muscles.

Si tout cela ne suffisait pas, le ver à pouces peut être un solide mouvement de renforcement de la force à part entière ; vous pouvez même augmenter l'intensité en ajoutant une pompe à la fin. Poursuivez votre lecture pour plus d'informations sur les avantages d'effectuer des sorties de vers pouces, sur les muscles utilisés et sur quelques exercices alternatifs pour les débutants.

Inchworm : muscles travaillés et avantages

L'exercice Inchworm est un mouvement de tout le corps, incorporant les muscles du haut du corps, du bas du corps et du tronc. Il aide également à engager la chaîne antérieure (côté avant du corps) et postérieure (côté arrière). Lorsque vous démarrez le mouvement en position debout, les sorties en pouces nécessitent que vous vous déplaciez selon un schéma de charnière de hanche (tout comme lors des soulevés de terre), qui implique les hanches et les fessiers. Ensuite, lorsque vous « faites marcher » les bras depuis la pose du chien vers le bas jusqu'à la position de planche, le corps s'appuie sur une combinaison de muscles du haut et du bas du corps. À partir de la position de planche, vous avez la possibilité de descendre en pompes avant d'inverser le mouvement, en engageant davantage le haut du corps et le tronc.

En plus d'aider à réchauffer, à activer et à amener le flux sanguin vers les muscles pour les préparer au mouvement, l'exercice Inchworm aide à développer la coordination et l'équilibre. . Vous remarquerez les effets non seulement à la salle de sport, mais également dans de nombreux mouvements simples que vous effectuez tout au long de la journée, comme vous pencher pour faire les courses ou essuyer un déversement sur le sol. L'inchworm est également relativement accessible, étant donné qu'il ne nécessite aucun équipement et qu'il s'agit d'un exercice à faible impact.

247CM Photographie | Chaunté Vaughn

Comment faire un Inchworm

Si vous êtes un fan de yoga, vous savez probablement déjà comment faire un ver de pouce - c'est essentiellement le même mouvement qui est utilisé pour aider les gens à passer du chien descendant à la planche. Voici un guide étape par étape.

• En commençant debout, créez une légère flexion des genoux et poussez les hanches derrière vous, en les penchant vers l'avant.
• Marchez lentement les deux mains devant vous, en passant par une pose de chien vers le bas, jusqu'à ce que vous atteigniez une position de planche complète.
• Facultatif : Pour un défi supplémentaire, à partir de la position de planche, effectuez une pompe.
• À partir de là, vous avez le choix de marcher vos pieds vers vos mains, d'essayer de garder les genoux aussi droits que possible, puis de revenir debout, ou de rembobiner le mouvement en ramenant vos mains vers vos pieds, puis de revenir debout.

Alternatives au ver de terre

Un ver de terre peut sembler basique, mais ce n'est pas une blague. Si le mouvement complet est un peu trop difficile, il existe de nombreuses modifications à essayer.

Prise de planche sur l'avant-bras : En commençant avec votre ventre sur le sol ou sur un tapis, soulevez-vous doucement du sol pour former une planche sur l'avant-bras, tout en gardant les hanches et la colonne vertébrale au niveau les unes des autres. Commencez par maintenir cinq à dix secondes pendant une à trois séries, en ajoutant lentement plus de temps à mesure que vous devenez plus fort. Prise de planche : Pour progresser à partir d’une prise de planche sur l’avant-bras, essayez d’effectuer une prise de planche avec les deux bras tendus et les paumes sur le sol. Encore une fois, commencez à vous allonger face contre terre, puis poussez du sol sur vos mains, en gardant un bon alignement uniforme entre votre colonne vertébrale et vos hanches. Commencez par une à deux séries de cinq à dix secondes. Chien vers le bas : Commencez par une position couchée (ce qui signifie que votre ventre est au sol), enroulez lentement les orteils sous vous et éloignez-vous du sol, en ramenant vos hanches vers le ciel. Le corps créera une forme de « V » inversé. Essayez d'avoir les pieds entièrement sur le sol, les genoux tendus mais pas verrouillés. Vous pouvez également plier lentement un genou à la fois, en pédalant sur les pieds, pour ressentir un léger étirement à l'arrière des muscles du mollet. Travaillez à maintenir cette position pendant de courts intervalles de temps, par exemple trois à cinq secondes pendant une à trois séries. Charnières de hanche : Affinez le premier mouvement de sortie du ver pouces en pratiquant la forme de votre charnière de hanche. À faire : placez-vous à environ six pouces devant un mur, le dos tourné vers le mur. Avec le dos plat et les genoux légèrement pliés, penchez-vous ou penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et atteignez vos fesses vers l'arrière jusqu'à ce qu'elles touchent le mur, puis revenez debout.

Jade Esmeralda (elle), MS, CSCS, est rédactrice en santé et conditionnement physique et spécialiste de la force et du conditionnement physique. Artiste martiale et danseuse depuis toujours, Jade a une forte passion pour la force et le conditionnement physique, la science du sport et la performance humaine. Elle a obtenu une maîtrise ès sciences en sciences de l'exercice, en force et en conditionnement physique de l'Université George Washington.