247CM Photographie
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Ajoutez des haltères à votre routine de remise en forme et développez des muscles qui stimulent le métabolisme tout en tonifiant tout votre corps. Nous ne laissons aucun muscle intact avec cet entraînement, alors prenez un jeu d'haltères entre cinq et 25 livres. Mieux encore, prenez deux séries pour pouvoir vous mettre au défi sur quelques mouvements avec des poids plus lourds. Plus vous soulevez souvent et régulièrement, plus vous serez capable de soulever !
Instructions : Échauffez-vous avec cinq minutes de cardio léger, puis répétez chaque circuit de trois exercices trois fois. Commencez par 10 répétitions de chaque exercice, puis augmentez jusqu'à 15 répétitions de chaque mouvement à mesure que vous devenez plus fort.
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Planche et rotation
La torsion en position de planche déclenche le noyau et fait travailler ces poignées d'amour.
- Commencez en position de planche en tenant un haltère de cinq livres dans chaque main, en gardant vos poignets raides pour protéger les articulations. Ouvrez vos pieds un peu plus large que la distance des hanches.
- Soulevez votre main gauche vers le plafond en tournant tout votre torse. Votre bassin tournera, mais gardez-le au niveau.
- Ramenez votre main gauche au sol et répétez cette action de l'autre côté pour terminer une répétition.
- Faites 10 à 15 répétitions pour compléter une série.
Utilisez des haltères de cinq à huit livres.
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Épouvantails à une jambe
Mettez votre équilibre à l’épreuve tout en travaillant les petits muscles qui soutiennent votre épaule, connus collectivement sous le nom de coiffe des rotateurs. Ce mouvement permet également d’obtenir des bras galbés.
- Tenez-vous sur votre jambe gauche et soulevez votre genou droit jusqu'à ce qu'il soit au niveau de votre hanche. En tenant un haltère dans chaque main, levez les bras sur le côté jusqu'à ce que le haut de vos bras soit parallèle au sol. Pliez vos coudes à 90 degrés.
- En maintenant un fort sens de l’équilibre, faites pivoter vos bras vers l’avant pour amener vos poings au sol ; puis faites pivoter le haut du bras vers l’arrière pour lever les poings. N'abaissez pas et ne levez pas le haut de vos bras ; gardez-les parallèles au sol. Ceci termine une répétition.
- Faites 10 à 15 répétitions, puis changez de jambe en soulevant la jambe gauche et tenez-vous debout sur le pied droit pendant 10 à 15 répétitions supplémentaires pour terminer la série.
Utilisez des haltères de cinq à huit livres.
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S'accroupir, se courber et appuyer
Passer d'un squat à une presse aérienne augmente la fréquence cardiaque (lire : plus de calories brûlées) tout en développant des fessiers et des jambes galbées.
- Tenez-vous debout, les pieds directement sous les hanches, en tenant un haltère dans chaque main. Asseyez-vous dans votre squat, en gardant le poids sur vos talons, en amenant vos cuisses parallèles au sol sans laisser vos genoux dépasser vos orteils.
- Poussez sur vos talons pour revenir debout tout en ramenant les poids sur vos épaules, en effectuant une flexion des biceps.
- Stabilisez votre torse et gardez vos bras en mouvement vers le haut en effectuant une presse au-dessus de votre tête avec les paumes tournées vers l'extérieur.
- Abaissez vos bras sur le côté pour terminer une répétition.
- Faites 10 à 15 répétitions.
Utilisation Utilisez des haltères de cinq à 15 livres.
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Mouche thoracique couchée
Travaillez vos pectoraux pour donner un petit coup de pouce à votre poitrine tout en tonifiant vos abdominaux bas – pourquoi ne pas aimer ce mouvement multitâche ?
- Allongez-vous sur le dos avec vos hanches et vos genoux à un angle de 90 degrés. En utilisant vos abdominaux bas, appuyez le bas de votre dos contre le tapis. Levez les bras vers le plafond, paumes face à face, en gardant l'articulation du coude légèrement pliée.
- En gardant votre torse stable, ouvrez vos bras sur le côté jusqu'à ce que vos coudes soient à environ deux pouces du sol.
- Levez vos bras vers le plafond, en rassemblant les poids sur votre poitrine. Ceci termine une répétition.
- Faites 15 répétitions pour compléter une série.
Utilisez des haltères de cinq à 10 livres.
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Portée aérienne
Travaillez vos épaules et vos abdos avec cet exercice.
- Allongez-vous sur le dos avec vos hanches et vos genoux à un angle de 90 degrés, en utilisant vos abdominaux bas pour appuyer le bas de votre dos contre le tapis. Levez les bras vers le plafond en gardant l'articulation du coude légèrement pliée.
- Atteignez vos bras au-dessus de votre tête, en amenant les haltères pour taper sur les haltères au sol au-dessus de votre tête. Ne laissez pas votre dos se cambrer loin du sol lorsque vous abaissez les poids.
- Relevez vos bras à la position de départ pour terminer une répétition.
- Faites 15 répétitions pour compléter une série.
Utilisez des poids de cinq à 10 livres.
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Twist russe assis
Travaillez le dessus de votre muffin et resserrez votre cœur avec ce simple mouvement.
- Asseyez-vous avec vos talons à environ deux pieds de vos fesses, en tenant un haltère près de votre poitrine. En gardant le dos droit, penchez tout votre torse en arrière de quelques centimètres. Vous devriez sentir vos abdominaux travailler pour vous maintenir droit.
- Sans arrondir votre colonne vertébrale, faites pivoter votre cage thoracique vers la gauche, puis revenez au centre pour tourner vers la droite. Ceci termine une répétition.
- Faites 15 répétitions pour compléter une série.
Utilisez des haltères de cinq à 15 livres.
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Fente inversée et presse
Ce tonique pour tout le corps stimule également le rythme cardiaque !
- Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant les poids au niveau de vos épaules, les paumes tournées vers l'extérieur.
- Reculez votre pied gauche pour faire une fente, en faisant des angles de 90 degrés avec votre genou avant et arrière.
- Poussez votre pied gauche en ramenant votre genou gauche vers l'avant pour qu'il soit au même niveau que votre hanche gauche tout en levant les bras au-dessus de votre tête. Faites ce mouvement avec contrôle.
- Sans toucher le sol avec votre pied gauche, reculez dans la fente pour commencer votre deuxième répétition.
- Faites 15 répétitions, puis changez de jambe.
Utilisez des poids de cinq à 10 livres.
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Rebond des planches et des bras droits
Travaillez vos bras et vos abdominaux avec cette variante de planche.
- Commencez en position de planche en tenant un haltère dans chaque main. Ouvrez vos pieds plus largement que la largeur des hanches pour une base de soutien plus solide.
- Soulevez votre bras gauche derrière vous aussi haut que possible. Ramenez le bras gauche dans la planche pour terminer une répétition.
- Faites 10 à 15 répétitions avec chaque bras.
Utilisez des poids de cinq à 10 livres.
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Squat pondéré
Augmentez votre poids pour ce dernier exercice et travaillez jusqu'à utiliser un haltère de 25 livres.
- Tenez-vous debout avec les pieds un peu plus larges que vos hanches, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur, en tenant un haltère à deux mains.
- Asseyez-vous pour vous accroupir, en gardant le poids sur vos talons et votre poitrine soulevée. Le bas de l’haltère doit taper légèrement sur le sol.
- Poussez sur vos talons pour revenir debout et terminer une répétition.
- Faites 15 répétitions.
Utilisez un haltère de 15 à 25 livres.
