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Nous aimons la sensation de brûlure dans nos abdominaux après avoir effectué une série de torsions russes assises. Ce mouvement à ventre plat renforce et tonifie également les obliques pour un noyau fort et élégant. Laissez-nous vous aider à apprendre à développer votre force pour aborder cet exercice classique et maîtriser les bases, puis vous pourrez jouer avec nos variantes préférées.
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Sidewinder assis se prépare pour le twist russe
C’est le meilleur exercice pour développer la force et la flexibilité nécessaires pour réaliser la torsion russe assise. Puisque vous êtes assis droit lorsque vous vous tournez, ce mouvement est moins pénible pour les abdominaux. C'est également un excellent étirement pour les ischio-jambiers et l'un de nos mouvements préférés pour l'échauffement.
- Commencez à vous asseoir sur le sol, les jambes tendues devant vous ; allongez votre colonne vertébrale pour garder le dos droit.
- En tirant fermement votre nombril, tournez-le de droite à gauche, en touchant légèrement les deux mains d'un côté à l'autre pour effectuer une répétition/rotation.
- Commencez avec 20 rotations par série.
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Début du twist russe assis
Pendant que vous travaillez votre touche russe, vous pouvez tenir vos mains à divers endroits : les mains jointes sur votre poitrine, les bras à hauteur de poitrine avec les paumes jointes ou les mains derrière la tête (ce qui est le plus difficile).
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les talons à environ un pied et demi de vos fesses.
- Penchez-vous légèrement en arrière sans arrondir votre colonne vertébrale.
- Placez vos mains derrière votre tête avec les coudes écartés.
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et tournez-vous lentement vers la droite. Le mouvement n’est pas important et provient de la rotation des côtes. Inspirez par votre centre et tournez vers la gauche. Revenez au centre.
- Ceci complète une répétition/rotation. Essayez de faire 12 à 15 répétitions par série.
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Twist russe assis intermédiaire
Soulever les pieds du sol oblige les abdominaux à travailler davantage. Vous le ressentirez également dans la partie inférieure de vos abdominaux.
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés. Tirez vos abdos vers votre colonne vertébrale et penchez-vous en arrière de quelques centimètres tout en soulevant vos pieds du sol. Assurez-vous de garder le dos droit.
- Tendez vos bras devant vous et tournez votre torse vers la droite, puis vers la gauche, pour effectuer une répétition/rotation.
- Commencez par 12 à 15 répétitions par série.
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Twist russe assis avancé
Ajouter un poids avec les pieds décollés du sol est une version avancée de la variante russe. Plus vous tenez le poids loin de votre poitrine, plus l’exercice est difficile.
- En tenant un haltère à deux mains, asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les talons à environ un pied de vos fesses.
- Penchez-vous légèrement en arrière sans arrondir votre colonne vertébrale. It is really important, and difficult, to keep your back straight.
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et tournez-vous lentement vers la gauche, en amenant le poids sur votre côté gauche. Le mouvement n’est pas important et provient de la rotation des côtes, et non du balancement de vos bras. Inspirez par le centre et tournez vers la droite. Ceci termine une répétition.
- Faites 10 à 12 rotations complètes par série pour commencer.
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Variation avancée : Tordre avec un coup de poing
- En tenant un haltère léger à moyen dans chaque main, asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à environ un pied et demi de vos fesses.
- Penchez-vous légèrement en arrière sans arrondir votre colonne vertébrale.
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, expirez et tournez-vous vers la gauche tout en effectuant un coup de poing contrôlé avec votre bras droit. Inspirez par le centre et tournez vers la droite en frappant avec le bras gauche. Cela complète une rotation complète.
- Commencez par 10 rotations complètes pour un set.
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La torsion russe sans torsion
Dans cette variante, les abdominaux travaillent pour maintenir la stabilité lorsque vous éloignez l’haltère de votre centre. C'est un excellent complément au mouvement de torsion dans toutes les autres variantes.
- Commencez à vous asseoir avec vos talons plantés à environ deux pieds de vos fesses, en tenant les poids au niveau de la poitrine, avec une légère flexion des coudes. Penchez-vous en arrière de quelques centimètres, en tirant vos abdominaux vers votre colonne vertébrale pour garder votre colonne vertébrale longue et droite.
- Le bras gauche reste immobile lorsque vous ouvrez votre bras droit sur le côté, en vous assurant que le poids ne dépasse pas votre épaule.
- Ramenez votre bras droit au centre pour terminer une répétition.
- Commencez par 10 répétitions avec le bras droit, puis changez de côté pendant 10 répétitions supplémentaires pour compléter une série.
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Twist russe debout
Essayez votre position debout avec cette variante également connue sous le nom de lampe de poche. On l'aime pour l'accent intense mis sur les abdominaux et les obliques. Redressez vos bras pour augmenter la difficulté. Une fois que vous maîtrisez le mouvement, essayez d’accélérer.
- Tenez-vous debout avec les genoux légèrement mous, en tenant un haltère au niveau de la poitrine.
- Gardez votre bassin stable pendant que vous faites pivoter votre cage thoracique vers la droite et la gauche pour effectuer une répétition. Assurez-vous de garder vos abdominaux tirés vers votre colonne vertébrale lorsque vous vous tournez d'un côté à l'autre.
- Commencez par 20 répétitions pour créer une série.
