La journée des jambes ne doit pas nécessairement consister en de nombreuses séries de squats au gymnase. Vous pouvez cibler ce groupe musculaire majeur et ressentir également la brûlure dans la piscine.
Que vous utilisiez une planche ou simplement des coups de pied dans le dos, les entraînements de coups de pied en nageant aident à isoler la moitié inférieure de votre corps, vous permettant ainsi de vous concentrer sur la force des jambes ou de perfectionner votre technique de coups de pied.
Vous ne savez pas par où commencer ? Cet entraînement de coups de pied, idéal pour un nageur débutant ou intermédiaire, est l'un des favoris du double nageur olympique et du triple médaillé olympique en natation. Katie Hoff , qui aide à formuler des exercices et des cours en piscine à Equinox.
Cet entraînement peut être effectué dans une piscine de 25 mètres ou de 25 mètres.
Terminologie de la natation
Êtes-vous un nageur débutant? Cette explication rapide de la terminologie vous aidera à comprendre l’entraînement à venir.
Un tour, ou une longueur d'une piscine de 25 mètres, est appelé « 25 mètres ». Par conséquent, deux tours de piscine seraient considérés comme « 50 mètres ».
Pour tous les exercices de coups de pied, vous pouvez soit utiliser une planche, soit donner un coup de pied dans le dos. avec vos bras profilés .
Échauffement : 4 x 50 s
- 25 mètres de natation, style libre
- Coup de pied de 25 mètres sur votre côté droit ; Un bras doit être levé et votre oreille posée dessus. L’autre est à vos côtés et touche votre hanche.
- Reposez-vous 15 secondes.
- Coup de pied de 25 mètres, vitesse modérée
- Coup de pied de 25 mètres, augmentant vers une vitesse plus rapide
- Reposez-vous 15 secondes.
- 25 mètres de natation, style libre
- Coup de pied de 25 mètres sur votre côté gauche
- Reposez-vous 15 secondes.
- Coup de pied de 25 mètres, vitesse modérée
- Coup de pied de 25 mètres, augmentant la vitesse
- Reposez-vous pendant 15 secondes.
Préparez vos jambes : 4 x 25 s
- Coup de pied de 25 mètres ; mélangez quelques rafales de coups de pied rapides.
- Reposez-vous pendant 15 secondes.
- Coup de pied de 25 mètres, vitesse modérée
- Reposez-vous pendant 15 secondes.
- Coup de pied de 25 mètres ; mélangez quelques rafales de coups de pied rapides.
- Reposez-vous pendant 15 secondes.
- Coup de pied de 25 mètres, vitesse rapide
- Reposez-vous pendant 15 secondes.
Établir le rythme
Pour établir votre rythme, chronométrez votre coup de pied de 50 mètres. Divisez le temps par deux.
Exemple : Si vous frappez une minute sur votre coup de pied de 50 mètres, votre rythme pour un coup de pied de 25 mètres est de : 30 secondes.
- Coup de pied de 50 mètres, vitesse rapide
Chronométrez-vous et divisez le temps par deux pour trouver votre rythme.
Ensemble principal
8 x 25 mètres
- Coup de pied de 25 mètres ; Gardez votre rythme.
- Reposez-vous pendant 20 secondes.
- Répétez l’ensemble ci-dessus huit fois.
- 50 mètres de nage libre ou votre choix de nage, vitesse facile
Remarque : ajustez toujours le reste selon vos besoins. Si vous avez du mal à respecter votre rythme, arrêtez-vous, reposez-vous, puis recommencez les 25 mètres suivants.
6 x 25 mètres
- Coup de pied de 25 mètres ; Gardez votre rythme.
- Reposez-vous pendant 20 secondes.
- Répétez l’ensemble ci-dessus six fois.
- 50 mètres de nage libre ou votre choix de nage, vitesse facile
4 x 25 mètres
- Coup de pied de 25 mètres ; Gardez votre rythme.
- Reposez-vous pendant 20 secondes.
- Répétez l’ensemble ci-dessus quatre fois.
- 50 mètres de nage libre ou votre choix de nage, vitesse facile
2 x 25 mètres
- Coup de pied de 25 mètres ; Gardez votre rythme.
- Reposez-vous pendant 20 secondes.
- Répétez ce qui précède deux fois.
- 50 mètres de nage libre ou votre choix de nage, vitesse facile
Refroidir:
- 100 mètres de nage libre ou votre choix de nage, vitesse facile.
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