Getty Images | Alexandre Georgiev
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Des haltères aux bandes de butin en passant par les tapis roulants, transformer votre salon en salle de fitness personnelle peut être un voyage emballé avec la recherche de produits. Nous espérons que cela ne vous dérange pas, car nous en avons encore un autre à ajouter à votre liste de courses : un stepper aérobie.
Selon un entraîneur personnel certifié NASM Jenna Langhans , les steppers offrent de nombreux avantages en matière de santé et de remise en forme, notamment en sollicitant les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers, les quadriceps et le tronc, contribuant ainsi à la perte de graisse, à l'amélioration de la coordination et à l'amélioration de votre santé cardiovasculaire. Et si vous recherchez un nouvel entraînement à faible impact pour vos genoux sensibles – un entraînement qui n'implique pas l'achat d'un vélo stationnaire – le stepper brillera.
Le mouvement de monter et descendre du stepper peut réellement aider à renforcer les muscles autour de l'articulation du genou, ce qui peut être bénéfique pour ceux qui ressentent une gêne au genou, explique Langhans. Le stepper peut également augmenter votre fréquence cardiaque grâce à des mouvements sans sauts, ce qui, selon Langhans, pourrait être un bonus pour quelqu'un qui recherche un exercice de haute intensité mais à faible impact.
Étant donné que l'inconfort du genou est un problème complexe, les steppers ne conviennent pas à tout le monde. En fait, dit Langhans, selon votre préoccupation, ils pourraient ne pas être le moyen le plus efficace de faire de l'exercice, ni même être considérés comme sûrs. Il est donc crucial de consulter un physiothérapeute ou un médecin avant de commencer un programme d'exercices d'aérobic stepper.
Si vous avez le feu vert pour utiliser un stepper dans votre routine, essayez l'entraînement à faible impact de 15 minutes et 4 mouvements de Langhan. Tous les mouvements de cet entraînement sont à faible impact mais de haute intensité, ce qui signifie qu'il n'est pas possible de sauter sur ou hors du stepper, ce qui permet aux personnes ayant des problèmes de genoux de les exécuter sans ressentir de pression excessive dans leurs articulations, explique Langhans.
Avant d’effectuer l’un des mouvements, assurez-vous que votre corps est correctement préparé pour le travail à venir. Langhans suggère un entraînement à faible impact qui introduit du mouvement dans le corps tout en augmentant légèrement la fréquence cardiaque – environ deux minutes devraient suffire ici, mais n'oubliez pas d'écouter également votre corps pour vous guider.
Langhams recommande d'effectuer des mouvements comme des marches, des sauts avec pantin, des squats aériens et des vignes pendant 30 secondes chacun. Ensuite, passez au programme de 15 minutes. Effectuez trois tours du circuit en quatre mouvements, en vous reposant pendant 15 secondes entre chaque mouvement, ou plus si nécessaire. Terminez ensuite par un temps de récupération d'une ou deux minutes pour ralentir la fréquence cardiaque en toute sécurité et étirer les muscles lentement.
Jenna Langhans
Alternance de montée en puissance et d'entraînement au genou
Langhans dit que ce mouvement cible le tronc, les ischio-jambiers et les fessiers de la jambe debout, mais se concentre également sur le fléchisseur de la hanche et le quadriceps de la jambe levée lorsqu'il est correctement relevé.
- Montez sur le stepper avec le pied droit et poussez le genou gauche jusqu'à la poitrine, en redressant la jambe stabilisatrice.
- Descendez du stepper avec le pied gauche, suivi du pied droit, et répétez de l'autre côté.
- Maintenez une position haute de la poitrine et de la colonne vertébrale. Le pied de la jambe motrice doit être fléchi – gardez le genou haut sans contracter le bas du dos.
- Les bras doivent bouger en opposition avec vos jambes, comme si vous couriez.
- Effectuez ce mouvement pendant 45 secondes.
Jenna Langhans
Coin intensifié jusqu'à la flexion des ischio-jambiers
Selon Langhans, cet exercice contribue à renforcer les ischio-jambiers et favorise la flexion du genou, lorsque le talon tente d'atteindre les fessiers.
- Face à la diagonale droite, montez sur le stepper avec le pied gauche et enfoncez le talon droit vers vos fessiers dans une boucle des ischio-jambiers – pied fléchi, bras rentrés pendant que vous vous courbez.
- Descendez du stepper avec le pied droit, suivi du pied gauche, et répétez face à la diagonale opposée.
- Effectuez ce mouvement pendant 45 secondes.
Jenna Langhans
Mélanger pour s'accroupir
Langhans dit que ce mouvement ajoute un élément de force au mélange et se concentre sur les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, tout en encourageant la flexion des genoux, une colonne vertébrale en T haute et un tronc engagé.
- Commencez avec le pied gauche sur le stepper (dans le sens de la longueur), et le pied droit au sol, le corps en position accroupie. La main gauche tape sur le stepper. N'oubliez pas : la poitrine doit être haute avec une colonne vertébrale neutre.
- Placez le pied droit sur le stepper et le pied gauche sur le sol en position accroupie.
- Continuez à alterner les squats sur le stepper. Effectuez ce mouvement pendant 45 secondes.
Jenna Langhans
Entraînements au genou
Les Knee Drives sont l'un de mes mouvements préférés pour le fessier de la jambe debout, qui doit se stabiliser pendant que vous enfoncez le genou opposé. C'est également un excellent mouvement pour augmenter votre fréquence cardiaque, sans aucun impact, explique Langhans.
- Commencez avec le pied gauche sur le stepper, face à la diagonale droite.
- Tirez le genou droit vers la poitrine, en tirant les bras vers l'intérieur pendant que vous poussez le genou.
- Tapotez légèrement le pied sur le sol.
- Répétez 4 fois d'un côté et descendez du stepper pour répéter de l'autre côté 4 fois, continuellement pendant 45 secondes.
- La poitrine reste haute, sans arrondi de la colonne vertébrale. Votre cou doit être aligné avec votre colonne vertébrale.
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