Cette séquence de yoga à domicile de 30 minutes renforcera et étirera tout votre corps

Besoin d’un peu de yoga dans votre vie en ce moment ? Si vous ne pouvez pas vous rendre en studio, j'ai conçu cette séquence de yoga de 30 minutes que vous pouvez faire à la maison. Il s'agit d'un flux corporel complet, vous étirez et renforcez donc toutes les parties de votre corps, mais plus important encore, cela vous donnera 30 minutes de temps calme et paisible pour respirer et vous sentir ancré et connecté au monde. Trouvez un endroit inspirant dans votre maison, allumez de la musique relaxante et allumez une ou deux bougies. Asseyez-vous par terre, les yeux fermés, et pendant les 30 prochaines minutes, laissez aller vos émotions.

Notez que vous maintenez chaque pose pendant cinq respirations profondes, soit environ 30 secondes. N'hésitez pas à maintenir certaines poses plus longtemps si vous vous sentez particulièrement bien ou si vos muscles sont particulièrement tendus. Cette séquence vous prendra environ une demi-heure, sans compter Savasana, vous pourrez donc choisir combien de temps vous souhaitez vous détendre dans cette pose à la fin.

Faire du yoga peut faire resurgir des sentiments ou les rendre plus forts ; ne vous inquiétez pas si vous vous sentez extrêmement émotif ou si vous pleurez. Tout cela fait partie de la guérison que le yoga peut vous offrir.

247CM Photographie | Louisa Larson

Pose de l'enfant avec les bras détendus

• Agenouillez-vous sur votre tapis, les genoux écartés à la largeur des hanches et vos gros orteils touchant derrière vous.
• Inspirez profondément et en expirant, allongez votre torse sur vos cuisses. Essayez d'allonger votre cou et votre colonne vertébrale en éloignant vos côtes de votre coccyx et le sommet de votre tête de vos épaules.
• Posez vos bras à côté de vos jambes, les paumes vers le haut, en posant votre joue sur le sol.
• Restez ici pendant deux respirations, puis tournez la tête dans l'autre sens et restez encore deux fois.

247CM Photographie | Louisa Larson

Cobra

• Depuis la pose de l'enfant, allongez-vous sur le ventre. Étendez vos bras droit devant vous.
• Pendant que vous soulevez la tête du sol, entrez lentement vos mains, en gardant vos hanches et vos cuisses au sol, mais en cambrant doucement le bas du dos. Avancez-les le plus loin possible en gardant les coudes légèrement pliés.
• Détendez-vous activement en gardant le regard vers l’avant ou en baissant la tête entre vos omoplates.
• Restez ici pendant cinq respirations, en ouvrant la poitrine et les abdominaux, puis abaissez votre torse sur le tapis.

Ouvre-cœur assis

• Depuis Cobra, appuyez vos mains sur le sol à côté de vos hanches pour vous asseoir sur vos tibias.
• Posez vos mains sur vos hanches ou relâchez vos paumes vers le sol derrière vous, en ouvrant la poitrine et les épaules.
• Respirez profondément pendant cinq respirations.

247CM Photographie | Louisa Larson

Vache et chat

• Depuis le Heart-Opener assis, mettez-vous à quatre pattes pour que votre dos soit plat et vos abdominaux engagés. Pendant que vous inspirez, laissez votre ventre se ramollir, cambrez votre dos et soulevez la tête et le coccyx. Cette partie du tronçon s’appelle Cow.
• En expirant, arrondissez votre colonne vertébrale jusqu'au plafond, tirez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale et rentrez simultanément votre coccyx, en ramenant votre menton vers votre poitrine. Cette partie s'appelle Cat.
• Pendant cinq respirations, continuez à circuler du chat à la vache, en respirant profondément pour ne pas précipiter chaque mouvement.

Chien tête en bas

• De Cow and Cat, rentrez vos orteils et soulevez vos hanches pour entrer dans Down Dog.
• Détendez les épaules loin des oreilles, allongez la colonne vertébrale et essayez de relâcher vos talons vers le sol pendant que vous respirez profondément, en profitant de cette pose pendant cinq respirations.

Chien à trois pattes

• Depuis Down Dog, rapprochez les pieds pour que vos gros orteils se touchent. Gardez le talon gauche sur le tapis et inspirez pour lever votre jambe droite en l'air, entrant en Chien à Trois Pattes.
• Tenez ici pendant cinq respirations avec les épaules parallèles au sol, en gardant le ventre immobile et en respirant vers la poitrine.

Planche à genoux

• Depuis le chien à trois pattes, déplacez votre poids vers l'avant, en ramenant vos épaules sur les poignets pendant que vous pliez le genou droit vers la poitrine.
• Maintenez ici la planche Knee-Up pendant cinq respirations. Essayez de maintenir le genou aussi haut que possible contre la poitrine.

Chien à trois pattes arqué

• Depuis la planche Knee-Up, déplacez votre poids vers le pied gauche, en levant la jambe droite en l'air.
• Pliez activement le genou droit, levez la tête et tournez-vous pour regarder par-dessus votre épaule gauche, en cambrant la colonne vertébrale. Pensez à rapprocher votre tête et votre pied l’un de l’autre.
• Restez ici pendant cinq respirations, en gardant le noyau fort.

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Plateau de table étendu

• Depuis le chien à trois pattes arqué, abaissez lentement votre jambe droite vers le sol derrière vous tout en levant simultanément votre bras droit en l'air. Vous faites essentiellement pivoter votre corps de 180 degrés pour que votre ventre pointe vers le plafond. Réajustez vos pieds si nécessaire pour qu'ils soient parallèles et légèrement plus larges que la largeur des hanches.
• Appuyez fermement sur vos pieds pour soulever vos hanches haut, en engageant vos fessiers et vos ischio-jambiers, et étendez votre bras droit sur votre visage.
• Tenez ici pendant cinq respirations complètes, en regardant votre main tendue ou vers le plafond.

Guerrier 1

• Depuis la table étendue, faites pivoter votre torse pour revenir au chien à trois pattes.
• Avancez votre pied droit entre vos mains. Tournez votre talon gauche, appuyez sur vos pieds et soulevez le torse.
• Levez vos bras en pressant vos paumes l’une contre l’autre. Tirez vos omoplates vers vos hanches et regardez vers vos mains.
• Restez ici pendant cinq respirations.

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Guerrier 3

• Depuis Warrior 1, abaissez votre torse et soulevez votre jambe gauche en amenant votre corps parallèle au sol.
• Étendez vos mains devant vous, en pressant fermement vos paumes l’une contre l’autre. Si cela gêne vos épaules, séparez vos bras pour qu'ils soient à la largeur des épaules. Si étendre vos bras crée une douleur ou une pression dans le bas du dos, posez vos mains sur vos hanches.
• Engagez vos abdominaux en maintenant cette position pendant cinq respirations profondes.

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Lézard tordu

• Depuis Warrior 3, faites une fente basse avec le genou droit plié.
• Posez votre main gauche sur le tapis sous votre épaule. Levez votre bras droit en l’air, tournez-vous vers la gauche, en regardant derrière vous.
• Profitez de cette pose pendant cinq respirations.

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Planche

• De Twisting Lizard, revenez à Down Dog en prenant un vinyasa. La première partie d'un vinyasa est la pose de la planche avec les bras et le corps tendus, les épaules au-dessus des poignets. Gardez le ventre occupé.
• Inspirez ici.

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Chaturanga

• Expirez pour plier les coudes, en descendant jusqu'à Chaturanga.

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Chien tête vers le haut

• Inspirez pour rouler vers l'avant sur le dessus des pieds, balayez la poitrine vers l'avant et cambrez la colonne vertébrale pour arriver en chien tête vers le haut.

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Chien en duvet

• Expirez en appuyant sur les hanches vers l'arrière, pour devenir un chien orienté vers le bas.
• Tenez ici pendant cinq respirations profondes.
• Répétez ensuite les postures six à 12 sur le côté gauche : chien à trois pattes, planche à genoux, chien à trois pattes arqué, table allongée, guerrier 1, guerrier 2 et lézard torsadé, en tenant chacun pendant cinq respirations.
• Apportez un vinyasa à Down Dog.

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Guerrier arqué

• Depuis Down Dog, avancez le pied droit pour entrer dans Warrior 1 (le côté gauche est montré sur cette photo).
• En gardant le genou gauche au-dessus de la cheville et l'avant de la cuisse parallèle au sol, cambrez-vous en arrière. Posez les mains sur les hanches ou faites-les glisser vers l'arrière de la cuisse droite.
• Profitez de cette pose pendant cinq respirations.

Prière à angle latéral tourné

• Depuis Arching Warrior, maintenez vos jambes en position Warrior 1 et, en expirant, croisez votre coude gauche sur votre cuisse droite.
• Appuyez fermement vos paumes l'une contre l'autre et poussez dans le bas de votre bras pour allonger la colonne vertébrale et augmenter la torsion.
• Regardez par-dessus votre épaule droite et respirez pendant cinq respirations complètes.

Guerrier 2

• Depuis Arching Warrior, ouvrez les hanches, les bras et la poitrine sur le côté gauche de votre tapis, en regardant par-dessus le bout des doigts droits.
• Tenez ici avec la cuisse droite parallèle au sol pendant cinq respirations.

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Angle latéral étendu

• Depuis Warrior 2, placez votre main droite au sol derrière votre pied droit (côté petit orteil). Étendez votre bras gauche vers le haut, en tournant votre paume vers le bas pour que votre pouce pointe derrière vous.
• Restez ici pendant cinq respirations.

Guerrier inversé

• Depuis l’angle latéral étendu, inspirez pour soulever le torse. En expirant, cambrez-vous doucement en arrière et abaissez votre main gauche, en la posant sur l'arrière de votre jambe gauche.
• Levez votre bras droit au-dessus de votre tête et ressentez l'étirement sur le côté droit de votre corps. Continuez à abaisser vos hanches, en appuyant votre genou avant vers l'avant pour qu'il soit directement au-dessus de votre cheville droite.
• Restez ici pendant cinq respirations complètes.

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Triangle ouvert

• Depuis Reverse Warrior, soulevez le torse, redressez votre jambe droite et tournez légèrement vos orteils gauche vers la droite, en formant un angle de 45 degrés. Gardez les deux jambes tendues lorsque vous atteignez votre main droite directement sur votre jambe droite.
• Abaissez votre main droite en la posant sur votre tibia droit ou sur un bloc ou placez votre paume à plat sur le sol. Étendez votre bras gauche vers le haut et regardez le bout de vos doigts gauche.
• Restez ainsi pendant cinq respirations profondes. Ensuite, soulevez votre torse et faites pivoter vos pieds vers la gauche ou entrez dans Down Dog, avancez votre pied gauche entre vos mains et répétez cette pose sur le côté gauche.

Demi-lune

• Depuis le Triangle Ouvert, inspirez pour soulever votre torse et basculer vers l'avant. Placez votre paume droite à environ un pied devant vos orteils droits. Levez votre jambe gauche en l’air.
• Répartissez votre poids uniformément entre votre main et votre pied droits. Soulevez votre bras gauche et regardez vers votre main gauche.
• Tenez pendant cinq respirations.
• Abaissez votre pied gauche sur le sol derrière et revenez en position de planche. Prenez un vinyasa (Chaturanga, Up Dog, Down Dog) et avancez le pied gauche entre les mains. Répétez les sept dernières poses de ce côté (Guerrier arqué, Prière à angle latéral tourné, Guerrier 2, Angle latéral étendu, Guerrier inversé, Triangle ouvert et Demi-lune).

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Déesse

• Depuis la demi-lune sur le côté gauche, levez-vous et posez le pied gauche sur le sol en déplaçant vos jambes en position Déesse avec les orteils tournés vers l'extérieur et les genoux pliés et empilés sur les chevilles. Essayez d'abaisser les hanches pour que vos quadriceps soient parallèles au sol. Rentrez votre coccyx, engagez les abdominaux et gardez vos épaules empilées sur vos hanches.
• Levez vos bras en l'air, pliez vos coudes pour qu'ils soient à un angle de 90 degrés, en ouvrant vos paumes loin de vous.
• En gardant le poids sur vos talons, maintenez cette pose pendant cinq respirations.

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Déesse tordue

• Depuis la Déesse, posez votre coude droit sur votre cuisse droite et levez votre bras gauche au-dessus de votre oreille.
• Restez ici pendant cinq respirations profondes, en regardant par-dessus votre épaule gauche.
• Levez-vous et changez de côté, en posant votre coude gauche sur votre cuisse gauche, en retenant cinq respirations supplémentaires.

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Courbure avant à jambes larges D

• Depuis Twisting Goddess, ramenez le torse au centre et redressez les jambes.
• Relâchez les bras en position T. Inspirez puis expirez pour vous articuler au niveau des hanches, en atteignant vos gros orteils, en les tenant avec vos deux premiers doigts et votre pouce. Gardez vos coudes au-dessus de vos poignets et tirez vos omoplates vers l'arrière et vers vos hanches. Si vous ne parvenez pas à atteindre vos orteils, placez simplement vos mains quelque part sur vos jambes.
• Essayez de garder vos épaules détendues et utilisez vos abdominaux pour rapprocher votre torse de vos cuisses.
• Restez ici pendant cinq respirations profondes.

Jambes larges fendues

• À partir de Wide-Legged Forward Bend D, placez vos mains sur le sol sous vos épaules.
• Éloignez vos pieds l'un de l'autre aussi loin que possible, en gardant la plante de vos pieds fermement plantée sur le tapis.
• Restez ainsi pendant cinq respirations.

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Squat large

• À partir de Wide-Legged Split, avancez lentement vos pieds et placez-les devant votre tapis, en vous accroupissant avec les pieds larges.
• Rapprochez vos paumes au centre de votre cœur et appuyez fermement vos coudes contre l'intérieur de vos genoux. Cela aidera à ouvrir encore plus vos hanches. Déplacez le poids sur vos talons et allongez le sommet de votre tête vers le plafond.
• Maintenez la pose pendant cinq respirations profondes.

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Corbeau

• Depuis Wide Squat, placez vos paumes fermement sur le sol devant vous. Assurez-vous d'écarter vos doigts aussi largement que possible et d'appuyer sur le bout de vos doigts pour relâcher toute pression sur vos poignets.
• Maintenant, redressez légèrement vos jambes et placez vos genoux aussi haut que possible sur vos triceps, vers vos aisselles.
• Déplacez votre poids vers l’avant dans vos mains et voyez si vous pouvez appuyer le poids de vos genoux sur le dos de vos bras. Ensuite, transférez le poids dans vos mains et soulevez un pied du sol, puis l'autre. Si vous parvenez à rapprocher vos orteils, vous vous sentirez plus compact et il sera plus facile de trouver l'équilibre. Serrez légèrement vos genoux et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour vous donner une sensation de légèreté.
• Restez ici pendant cinq respirations.

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Poirier lié

• Depuis Crow, placez vos doigts joints et votre tête sur le sol en haut de votre tapis. Redressez vos jambes et avancez vos pieds vers votre tête. Pliez un genou et rentrez-le contre votre poitrine. En utilisant la flexibilité de vos abdominaux et de vos ischio-jambiers, soulevez l'autre jambe du sol pour que les deux genoux soient rentrés dans votre poitrine afin que vous soyez dans une pose appelée Bound Headstand Prep: Tuck.
• Restez ici ou si vous vous sentez prêt, avec un contrôle total, inspirez pour soulever et redresser lentement les deux jambes, en entrant dans Poirier lié . Si l’équilibre est difficile, pliez un genou et placez la plante de votre pied sur un mur.
• Tenez pendant cinq respirations. Then slowly bend your knees into your chest, and lower your feet to the floor.

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Pose large de l'enfant

• Depuis Bound Headstand, relâchez vos pieds au sol. En appui sur vos tibias, élargissez vos genoux et repliez-vous vers l'avant avec les bras tendus devant vous.
• Tenez pendant cinq respirations, en balançant les hanches d’un côté à l’autre.

Criquet étendu

• Depuis Wide Child's Pose, allongez-vous sur le ventre.
• Étendez les bras et les jambes, en soulevant vos pieds et vos mains aussi haut que possible, en respirant profondément pendant cinq respirations.

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Arc

• Depuis Extended Locust, pliez vos genoux et tenez les bords intérieurs ou extérieurs de vos chevilles.
• Une fois que vous avez fermement tenu chaque cheville, soulevez vos pieds aussi haut que possible et déplacez votre poids vers l'avant afin de reposer sur votre nombril plutôt que sur l'os pubien.
• Tenez pendant cinq respirations profondes.

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Torsion vertébrale avec ouverture de la poitrine

• Depuis Bow, relâchez vos pieds et allongez-vous sur le ventre. Étendez largement vos bras, les paumes tournées vers le bas et alignées avec les épaules.
• Placez votre paume gauche sous votre épaule gauche et poussez vers le sol pour rouler sur le côté droit du corps.
• Si vous vous sentez bien sur votre épaule, transformez cela en une torsion de la colonne vertébrale en pliant votre genou gauche et en le plaçant sur le sol derrière vous.
• Penchez-vous autant que possible sur votre pied gauche et votre main droite, en appuyant doucement votre main gauche sur le sol pour vous soutenir.
• Restez ainsi pendant cinq respirations. Repeat on the other side for another five.

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Pigeon

• À partir de la torsion vertébrale avec ouverture de la poitrine, roulez sur le ventre. Appuyez sur la planche, avancez le genou droit entre les mains et posez la jambe gauche sur le sol.
• Expirez pour abaisser vos avant-bras au sol. Restez ici ou aplatissez votre torse sur votre tibia droit pour un étirement plus profond.
• Respirez profondément pendant cinq respirations. Répétez avec le genou gauche en avant pendant cinq autres.

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Papillon

• Depuis Pigeon sur le côté gauche, balancez la jambe droite devant vous, assis avec les talons joints, les genoux écartés. Posez vos mains sur vos pieds.
• Inspirez en gardant la colonne vertébrale longue et repliez-vous doucement vers l'avant lorsque vous expirez. Appuyez les coudes contre l'intérieur des genoux pour ouvrir davantage les hanches, ce qui vous aidera à vous pencher plus profondément vers l'avant.
• Profitez de cette pose pendant cinq respirations profondes.

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Bateau

• Depuis Butterfly, inspirez pour lever les jambes en l’air et amener vos pieds au toucher. Tenez-vous en équilibre sur vos fesses avec les genoux pliés ou, si vous le pouvez, redressez les jambes. Gardez la colonne vertébrale longue sans arrondir le dos.
• Tenez pendant cinq respirations complètes.

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Enjambeur assis

• Depuis le bateau, asseyez-vous sur le sol avec vos jambes largement écartées, en allongeant la colonne vertébrale en inspirant.
• Penchez-vous lentement sur vos hanches en expirant, en abaissant votre torse vers le sol. Pliez aussi loin que nécessaire pour ressentir un agréable étirement dans le dos et les ischio-jambiers. Ne vous inquiétez pas de plier complètement votre corps en deux, à moins que cela ne vous soit confortable.
• Restez ainsi pendant cinq respirations profondes.

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Courbure avant assise

• Depuis le Straddle assis, rapprochez vos jambes directement devant vous. Faites votre colonne vertébrale aussi longue que vous le pouvez.
• Penchez-vous lentement au niveau de vos hanches, en abaissant votre torse vers vos cuisses. Maintenez le dos droit et pliez-vous aussi loin que nécessaire pour ressentir un bel étirement du dos et des ischio-jambiers. Ne vous inquiétez pas de plier complètement votre corps en deux, à moins que cela ne vous soit confortable.
• Restez ainsi pendant cinq respirations profondes.

Demi-roue

• Depuis le virage assis vers l’avant, allongez-vous sur le dos.
• Pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Rapprochez vos talons le plus possible de vos fesses et tournez légèrement vos talons vers l'extérieur, de sorte que les bords extérieurs de vos pieds soient parallèles aux bords extérieurs de votre tapis.
• Soulevez vos hanches et placez vos mains de chaque côté du bas du dos. Basculez votre poids d’un côté à l’autre pour pouvoir rapprocher vos omoplates.
• Restez ici pendant cinq respirations profondes, en appuyant activement vos pieds sur le sol pour soulever vos hanches et augmenter l'étirement de votre torse et de votre cou.
• Abaissez doucement vos fesses vers le sol et serrez vos genoux contre votre poitrine.

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Joyeux bébé

• Après avoir serré les genoux contre la poitrine, séparez vos genoux et tenez les bords extérieurs de vos pieds fléchis avec vos mains. Gardez vos bras à l’extérieur de vos jambes.
• Utilisez doucement la force du haut de votre corps pour appuyer également les deux genoux sur le sol sous vos aisselles. Essayez de ne pas contracter vos épaules ou votre poitrine, mais gardez le haut de votre corps détendu.
• Restez ainsi pendant cinq respirations profondes.

247CM Photographie | Louisa Larson

Torsion vertébrale allongée

• Depuis Happy Baby, lâchez vos pieds et rapprochez vos genoux.
• Étendez vos bras en position T.
• Abaissez lentement les deux genoux vers la droite. Posez-les au sol et tournez la tête vers la gauche. Vous pouvez augmenter l'étirement en croisant le genou gauche sur la cuisse droite.
• Maintenez ici pendant cinq respirations, en sentant votre colonne vertébrale s'allonger et se tordre.
• Utilisez vos abdominaux pour ramener vos genoux au centre, puis répétez de l’autre côté.

Savasana

• Depuis Lying Spinal Twist, ramenez les genoux au centre, allongez-vous sur le dos et fermez les yeux. Afin de vous détendre et d’ouvrir complètement votre corps, étendez vos bras à quelques centimètres du corps, paumes vers le haut.
• Apportez environ 15 à 20 pouces entre vos pieds, permettant à vos pieds de s'ouvrir avec vos orteils pointés. Haussez activement vos épaules et vos omoplates vers vos hanches. Allongez autant que possible votre colonne vertébrale et essayez d’appuyer le bas de votre dos contre le sol.
• Après avoir trouvé une position confortable, profitez du calme pendant cinq à dix minutes.