Nous avons récemment rencontré un entraîneur de célébrités extraordinaire. Amy Rosoff Davis - le cerveau derrière la routine de remise en forme de Selena Gomez (en particulier lors de sa tournée Revival). En tant que l'un des génies du fitness derrière certaines des femmes les plus fortes d'Hollywood, nous en avons eu un très important question à poser Amy : quel est votre mouvement abdominal préféré ?
Vous ne pouvez pas vous tromper avec une planche, a déclaré Amy à 247CM. «Il y a tellement de mouvements de planche différents : alpinistes, piques, sur une jambe, coudes aux mains.» . . il y a des tonnes de variantes !' Et le meilleur des planches, c'est qu'elles ne vous donnent pas seulement des abdominaux maigres et musclés. Si vous obtenez une bonne forme, ils font travailler tout le corps, a-t-elle déclaré.
L'avenir est terminé 30 d'incroyables mouvements de modelage du corps et des abdominaux qui vous feront vous sentir fort, puissant et confiant.
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Planche
- Commencez à vous reposer à quatre pattes.
- Avec vos paumes à plat, soulevez vos genoux sur vos orteils. Gardez vos mains directement sous vos épaules.
- Contractez vos abdominaux pour rester debout et éviter que vos fesses ne dépassent. N'oubliez pas de garder votre nombril rentré.
- Avec votre tête et votre colonne vertébrale alignées, gardez votre dos plat – ne le laissez pas se courber. Imaginez votre corps comme une planche longue et droite.
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Planche modifiée sur les genoux
- Commencez à quatre pattes et avancez vos mains jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux genoux. Gardez vos abdominaux éloignés du sol et ne laissez pas votre bassin s'affaisser.
- Soulevez vos pieds vers vos fesses pour engager vos ischio-jambiers et vos fessiers.
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Planche coudée
- Commencez par terre, en vous appuyant sur vos avant-bras et vos genoux.
- Sortez vos pieds un à la fois et revenez en position de planche.
- Contractez vos abdominaux pour éviter que vos fesses ne dépassent ou ne coulent. Votre colonne vertébrale doit être parallèle au sol et vos abdominaux tirés vers le plafond.
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Planche circulaire
- Commencez par une planche coudée avec vos avant-bras reposant sur le dessus d’un ballon.
- En gardant votre corps fort et votre corps immobile, utilisez vos bras pour faire rouler le ballon en petits cercles dans le sens inverse des aiguilles d'une montre dans chaque direction.
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Planche coudée With Knee Drive
- Commencez par une planche coudée et amenez votre genou droit dans votre nez ; votre bassin s'élèvera vers le plafond. Reposez le pied droit au sol.
- Alternez les côtés et amenez votre genou gauche dans votre nez. Reposez le pied droit au sol. Cela compte pour un représentant.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Planche Spider-Man (alias Creepy Crawler)
- Commencez en planche et amenez votre genou gauche jusqu'à votre coude ; placez le pied gauche au sol.
- Alternez les côtés, en ramenant votre genou droit vers votre coude ; reposez le pied droit au sol. Cela compte pour un représentant.
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Planche coudée With Donkey Kick
- À partir de la position de planche coudée, pliez votre genou, fléchissez votre talon et appuyez votre pied vers le plafond sans bouger votre bassin. Abaissez légèrement la jambe pliée. Cela compte pour un représentant. Répétez de chaque côté du corps.
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Planche coudée With Side Step
- Commencez par une planche coudée et alternez en plaçant vos jambes sur le côté, en gardant vos orteils hors du sol. Pour modifier, appuyez vos orteils sur le sol.
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Planche Jacks
- Commencez en position de planche, les pieds joints. Gardez le haut de votre corps stable et engagez vos abdominaux.
- Commencez à faire des sauts avec vos jambes. Sautez-les largement, puis sautez-les ensemble. Sautez aussi vite que vous le souhaitez.
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Alpinistes
- Commencez avec une planche traditionnelle – les épaules au-dessus des mains et le poids sur les orteils.
- Avec votre tronc engagé, avancez votre genou droit sous votre poitrine, les orteils juste au-dessus du sol. Revenez à votre planche de base. Changez de jambe en ramenant le genou gauche vers l’avant.
- Continuez à changer de jambe et commencez à accélérer jusqu'à ce que vous ayez un peu l'impression de courir sur place en position de planche.
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Planche With Bunny Hop
- Commencez en position de planche avec les pieds joints.
- Rentrez vos abdominaux et sautez vos pieds vers la droite, en ramenant vos genoux vers votre coude droit. Votre torse se tournera vers la droite.
- Remettez vos pieds sur la planche pour terminer une répétition.
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Planche to Pike Jump
- Commencez en position de planche, les pieds joints. Gardez le haut de votre corps stable et engagez vos abdominaux. Don't let your lower back arch.
- Gardez le poids dans vos mains pendant que vous tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Utilisez vos abdominaux pour tirer vos hanches directement vers le haut tout en gardant vos jambes droites, et sautez vos pieds vers l'avant pour atterrir en position carpé.
- Remettez vos pieds sur la planche, en gardant votre tronc serré et stable. Cela compte pour un représentant.
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Grenouille
- Commencez en position de planche. Sautez vos pieds vers l’extérieur de vos mains, en vous accroupissant profondément et en gardant vos mains sur le sol.
- Remettez vos pieds sur une planche. Cela compte pour un représentant.
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Planche Side Walk
- Commencez en position de planche avec vos mains sous vos épaules, le corps en ligne droite.
- Croisez simultanément votre main droite sur votre gauche tout en plaçant votre pied gauche vers la gauche. Ensuite, déplacez simultanément votre main gauche et votre pied droit vers la gauche pour revenir en position de planche. Vos mains bougent ensemble tandis que vos pieds s'écartent.
- Répétez cette opération pendant cinq pas vers la gauche et cinq pas vers la droite pour terminer une répétition. Assurez-vous de garder les hanches basses lorsque vous bougez, en tirant le nombril vers la colonne vertébrale.
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Planche haut-bas
- Mettez-vous en position de planche avec les bras et les jambes tendus.
- En commençant par le côté droit, abaissez votre coude jusqu'au sol, là où se trouvait votre main. Abaissez ensuite votre coude gauche jusqu'au sol où se trouvait votre main gauche (vous êtes maintenant en planche coudée, avec vos avant-bras parallèles).
- Revenez ensuite à la position de planche de départ sur votre main droite, puis revenez sur votre gauche. Ceci termine une répétition. Effectuez l'exercice des deux côtés du corps.
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Planche With Lateral Arm Reach
- Commencez en position de planche.
- En gardant votre torse stable, tendez lentement votre bras gauche sur le côté. Préparez-vous à travers les abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant cinq secondes. Si vous vous sentez trop instable, essayez de déplacer votre main droite pour qu'elle se trouve sous le centre de votre poitrine plutôt que sous votre épaule droite.
- En gardant votre torse stable, ramenez votre bras en position de planche. N’arrondissez pas le dos et ne tordez pas la colonne vertébrale.
- Répétez ce même mouvement de l’autre côté, en étendant votre bras droit sur le côté. Cela compte pour un représentant.
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Planches de cercle de bras
- En position de planche, tendez votre bras gauche vers l'arrière, puis entourez-le au-dessus de votre tête, en ramenant votre paume au sol ; répéter de l’autre côté. Cela compte pour un représentant.
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Planche With Shoulder Tap
- Commencez par une variante de planche avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches pour plus de stabilité.
- En gardant votre torse stable, amenez votre main droite sur votre épaule gauche, puis remettez votre main droite sur le tapis.
- Amenez votre main gauche sur votre épaule droite et remettez-la sur le tapis. Cela compte pour un représentant.
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Planche With Alternating Shoulder and Knee Tap
- Commencez par une variation de planche avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches.
- Amenez votre main droite sur votre épaule gauche, puis remettez cette main sur le tapis. Amenez votre main gauche sur votre épaule droite et remettez-la sur le tapis.
- Rapprochez votre genou droit et votre main gauche sous votre corps. Revenez à une planche et changez de côté pour que votre genou gauche rencontre votre main droite. Cela compte pour un représentant.
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Planche à deux points
- Commencez en position de planche. Cheat your right leg toward your center line, and lift your left leg off the ground so your heel is even with your pelvis.
- En gardant votre torse stable, tendez votre bras droit vers l’avant. Préparez-vous vraiment à travers les abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes maximum avant de revenir en position de planche. Ceci termine une répétition. Assurez-vous de jouer des deux côtés du corps.
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Planche latérale coudée
- Mettez-vous en position de planche coudée et roulez sur votre côté droit, en permettant à vos pieds de rouler également, de sorte que vous soyez en équilibre sur l'extérieur de votre pied droit, en empilant votre pied gauche sur votre droite.
- Placez doucement votre main gauche derrière votre tête. Appuyez sur l'intérieur de votre cuisse gauche vers l'intérieur de votre cuisse droite ; cela aide à vous stabiliser encore plus.
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Planche latérale
- Mettez-vous en position de planche (le haut d'une pompe) et roulez vers votre côté droit, en permettant à vos pieds de rouler également, de sorte que vous soyez en équilibre sur l'extérieur de votre pied droit, en empilant votre pied gauche sur votre droite.
- Atteignez votre bras gauche vers le plafond et soulevez votre taille du sol pour faire exploser vos obliques. Appuyez sur l'intérieur de votre cuisse gauche vers l'intérieur de votre cuisse droite ; cela aide à vous stabiliser encore plus.
- Pour soulager votre poignet, appuyez le bout de votre doigt gauche sur le sol. Effectuez l'exercice des deux côtés du corps.
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Planche latérale Dips
Cet exercice est idéal pour affiner la taille. En prime, il fait également travailler le muscle latéral, le plus gros muscle de votre dos.
- Commencez par une planche de coude latérale sur votre côté droit avec les jambes droites et les pieds empilés.
- Inspirez et abaissez votre bassin jusqu'au sol pour que votre hanche droite plane juste au-dessus du sol. Expirez et appuyez sur votre taille droite pour soulever votre bassin et revenir à la planche latérale. Tirez votre omoplate droite vers le bas de votre dos pour stabiliser votre épaule.
- Répétez l'opération pour un total de 10 à 15 répétitions pour compléter une série, puis changez de côté. Faites trois séries.
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Crunch des planches latérales
- Commencez par une planche de coude latérale avec votre coude gauche vers le bas et votre main droite derrière votre tête.
- En gardant votre torse stable et votre taille relevée, ramenez votre jambe droite vers votre épaule pour tapoter légèrement votre coude droit.
- Allongez votre jambe droite jusqu'à la position de départ pour terminer une répétition. Effectuez l'exercice des deux côtés du corps.
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Planche coudée With a Twist Right
- Commencez par la planche du coude latéral sur votre côté droit, les pieds empilés les uns sur les autres. Gardez votre poids sur votre coude droit avec vos doigts éloignés de votre corps.
- Placez votre bras gauche derrière votre tête et inspirez pour vous préparer.
- Expirez et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, en engageant vos abdominaux profonds. Faites pivoter votre cage thoracique gauche vers le sol, en amenant votre coude gauche vers votre main droite.
- Revenez à la position de départ pour terminer une répétition. Effectuez l'exercice des deux côtés du corps.
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Pompes et rotation
- Depuis une position de planche, effectuez une pompe. En haut des pompes, tournez vers la gauche, entrez dans une planche latérale et atteignez le bras droit jusqu'au plafond.
- Revenez à la position de planche, effectuez une autre pompe et tournez-vous vers une planche latérale sur la droite. Cela compte pour un représentant.
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Planche latérale Leg Lift
- Placez votre coude droit au sol. Étendez les deux jambes de manière à ce que votre corps soit en ligne droite et que vous soyez en équilibre sur le bord extérieur de votre pied droit.
- Fléchissez les deux pieds si vous le pouvez et posez votre main supérieure sur le haut de votre hanche ou étendez-la dans les airs. En gardant votre colonne vertébrale allongée et vos abdominaux engagés, soulevez votre jambe gauche juste plus haut que le haut de votre hanche. Puis abaissez-le lentement jusqu’à votre jambe inférieure. Ceci termine une répétition. Effectuez des exercices des deux côtés du corps.
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Planche étoile
- Entrez dans une planche latérale sur le côté gauche. Fléchissez les deux pieds et soulevez votre bras droit droit en l’air.
- En gardant votre colonne vertébrale allongée et vos abdominaux engagés, soulevez votre jambe droite aussi haut que possible sans laisser votre taille couler au sol. Ensuite, ramenez lentement votre jambe droite à la position de départ. Cela compte pour un représentant. Effectuez l'exercice des deux côtés du corps.
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Planche inversée
- Commencez à vous asseoir sur vos fesses, les jambes tendues. Amenez vos paumes à quelques centimètres derrière vous, le bout des doigts face aux orteils.
- Appuyez sur vos pieds et soulevez vos fesses du sol. Essayez de garder votre corps sur une ligne diagonale. Vous pouvez également faire cet exercice sur vos coudes si cela gêne vos poignets.
- Serrez vraiment vos fesses pour empêcher votre bassin de s'affaisser.
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Planche inversée With Leg Lift
- Commencez à vous asseoir sur vos fesses, les jambes tendues. Amenez vos paumes à quelques centimètres derrière vous, le bout des doigts face aux orteils.
- Appuyez sur vos pieds et soulevez vos fesses du sol. Essayez de garder votre corps sur une ligne diagonale. Vous pouvez également faire cet exercice sur vos coudes si cela gêne vos poignets.
- Alternez entre lever votre jambe droite puis votre gauche. Cela compte pour un représentant. Déplacez-vous avec contrôle, en rendant les mouvements lents et réguliers et en gardant les hanches levées.
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Planche Row
- Commencez en position de planche avec vos jambes plus larges que la distance des hanches ; la position plus large vous rend plus stable. Tenez vos haltères en gardant votre poignet verrouillé pour protéger l’articulation.
- Avec votre tronc serré et vos fessiers engagés, expirez en stabilisant votre torse pendant que vous soulevez votre coude gauche pour ramer ; sentez votre omoplate gauche glisser vers votre colonne vertébrale lorsque vous pliez votre coude vers le plafond.
- En gardant votre cou long et énergique, ramenez le poids au sol et répétez le mouvement sur votre côté droit. Cela compte pour un représentant.
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Planche With Triceps Kickback
- Commencez en position de planche en tenant un poids dans chaque main. Pliez votre coude gauche et tirez-le vers le haut pour qu'il soit aligné avec votre épaule.
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos abdominaux, ce qui vous aidera à rester en équilibre.
- Expirez pendant que vous effectuez un rebond du triceps en étendant votre main gauche derrière vous. Inspirez pour plier votre coude. Cela compte pour un représentant. Effectuez des exercices des deux côtés du corps.
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Planche and Straight-Arm Kickback
- Commencez en position de planche en tenant un haltère dans chaque main. Ouvrez vos pieds plus largement que la largeur des hanches pour une base de soutien plus solide.
- Soulevez votre bras gauche derrière vous aussi haut que possible. Ramenez le bras gauche dans la planche pour terminer une répétition. Effectuez l'exercice des deux côtés du corps.
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Planche and Rotate
- Commencez en position de planche en tenant un haltère dans chaque main, en gardant vos poignets raides pour protéger les articulations. Ouvrez vos pieds un peu plus large que la distance des hanches.
- Soulevez votre main gauche vers le plafond en tournant tout votre torse. Votre bassin tournera, mais gardez-le au niveau.
- Ramenez votre main gauche au sol et répétez cette action de l'autre côté pour terminer une répétition.
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Planche Row and Rotate
- Commencez en position de planche, en tenant un poids dans votre main droite.
- Gardez votre torse stable pendant que vous tirez votre coude vers le plafond, en serrant votre omoplate droite vers votre colonne vertébrale.
- Faites pivoter le torse et levez le bras droit en l’air.
- Abaissez le poids au sol avec contrôle pour terminer une répétition. Effectuez l'exercice des deux côtés du corps.
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Planche latérale With Reverse Fly
- Commencez par une planche latérale sur votre côté gauche, en tenant votre poids dans votre main droite avec votre bras droit parallèle au sol.
- Expirez et tirez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale pour stabiliser votre torse pendant que vous levez votre bras droit vers le plafond. Ne laissez pas votre main passer derrière votre épaule. Abaissez le poids à la position de départ pour terminer une répétition. Effectuez l'exercice des deux côtés du corps.
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