Je passe de l'idée que les muscles-ups ont l'air cool - le genre de mouvement que vous faites lorsque Beyoncé arrive au gymnase et que vous avez du feu dans les yeux - à tout simplement intimidant. Voici comment cela fonctionne : vous partez d'une position suspendue à une barre comme vous le feriez au début d'une traction ou d'un lever de jambe. Pour créer un élan, commencez à vous balancer. Tirez-vous vers le haut, au-delà d'une traction normale, de sorte que votre poitrine soit au-dessus de la barre et que vos bras soient pliés à un angle de 90 degrés (semblable au bas d'un plongeon). Certaines personnes plient les genoux pour prendre de l'élan et monter sur la barre. Ensuite, tendez vos bras pour vous soutenir avec vos hanches au bar. Compris ?
Si vous n’avez pas vraiment suivi, ce n’est pas grave. Les muscles-ups sont, nous pouvons probablement en convenir, très difficiles à maîtriser. Pour couronner le tout, il y a des gens qui peuvent se lever sans pratiquement se balancer. Vous ne me croyez pas ? Regardez ceci :
Les muscles-ups sont un mouvement courant en CrossFit, et vous pouvez également les faire sur des anneaux au lieu d'une barre, ce qui, selon mon collègue CrossFitter, pourrait vous donner plus de poids. L'exercice est, bien sûr, avancé, mais nous voulons vous assurer que nous avons une modification qui fait toujours travailler le haut de votre corps et nécessite un noyau engagé - et recrute même les quadriceps et les mollets.
Entrez dans le muscle-up TRX d'un entraîneur personnel certifié NASM Alexia Clark . Elle a déclaré à 247CM : « Les muscles TRX sont une très bonne alternative si vous ne parvenez pas à faire un muscle-up. Personnellement, je n'aime pas faire des muscles sur une barre parce que c'est vraiment dur pour les épaules. Elle associe généralement cette version TRX à deux à trois autres exercices dans un circuit complet du corps (10 à 15 répétitions pendant trois à quatre tours).
Il suffit de quelques essais pour se sentir à l'aise, car vous utilisez tout votre corps, a-t-elle ajouté. Ci-après, vous découvrirez exactement comment réaliser ce muscle-up modifié avec un TRX. Et, si vous souhaitez un contenu de fitness plus créatif et efficace de la part d'Alexia, consultez cet entraînement des bras qui utilise — oui ! – un seul groupe de butin.
Alexia Clark
TRX Muscle-Up
- Suspendu au TRX, avancez vos pieds devant vous. Commencez dans une position accroupie profonde avec votre poids sur vos talons, vos bras tendus et vos mains agrippant les poignées du TRX. Gardez vos épaules baissées et en arrière.
- Appuyez sur vos talons. Ce faisant, tirez votre torse vers le TRX comme vous le feriez dans une rangée inversée. Ne laissez pas vos poignets se plier.
- Utilisez vos triceps pour passer cette rangée en position debout avec les poignées légèrement derrière vous à vos côtés. Tenez-vous sur la pointe des pieds (ce qui, selon Alexia, fera travailler vos mollets) avec la poitrine relevée et les abdominaux serrés.
- Ensuite, pour inverser le mouvement et revenir à la position de départ : descendez sur vos talons, pliez vos coudes dans cette position de rangée avec vos bras pliés à 90 degrés, puis revenez à votre squat de départ. Cela devrait être un mouvement fluide et vous devez garder votre cœur tendu tout le temps.
Alexia Clark
