La première fois que j’ai fait une séquence effrayante de planche sur chenilles, mes bras ont lâché au milieu du premier set. C'est un mouvement essentiel, mais vos épaules reçoivent également beaucoup d'amour, c'est-à-dire que les miennes vacillaient comme des bols de Jell-O après environ deux répétitions. Quelques secondes plus tard, mes abdominaux et mes obliques ont pris feu. Cette décision n’est pas une blague, les gars.
Ma séquence préférée de crawler effrayant (également appelée planche Spider-Man) se compose de deux séries de 10 répétitions, une série touchant mon genou à l'extérieur de mon triceps et une série enfonçant mon genou sur ma poitrine jusqu'au coude opposé. Donnez un peu de soulagement à vos bras et à vos abdominaux avec une courte pause ou une pose de chien tête en bas entre les séries. Échauffez vos abdominaux (j'utilise ces quatre mouvements d'activation) avant de vous lancer, ou collez cette séquence à la fin de votre entraînement abdominal préféré ; cette simple séquence de planches de quatre minutes est un excellent choix. Continuez à lire pour voir exactement comment faire le mouvement de planche effrayant qui est ma kryptonite (dans le bon sens) depuis des années.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Planche rampante effrayante (alias planche Spider-Man)
- Commencez en planche haute et amenez votre genou gauche jusqu'à votre coude.
- Reposez votre pied gauche sur le sol et répétez sur votre côté droit.
- Alternez les côtés, en ramenant votre genou droit vers votre coude ; reposez votre pied droit sur le sol. Ceci termine une répétition.
- Effectuez 10 répétitions.
Pour une variation qui touche vos abdominaux inférieurs, passez votre genou sur votre poitrine jusqu'au coude opposé. Répétez de l’autre côté pour une répétition. Répétez l’opération pour 10 répétitions.
