247CM Photographie
247CM Photographie
Développez vos muscles et votre force avec cet entraînement amusant et rapide. Il ne s'agit que de quatre tours, mais nous ajoutons des répétitions et des exercices à chaque tour pour vous garder sur vos gardes.
Instructions : Après cinq à huit minutes de cardio léger et d'étirements actifs, effectuez le nombre de répétitions indiqué pour chaque exercice pour chaque tour. Faites des pauses au besoin entre les tours ; terminez par trois à cinq minutes d’étirements.
Tour 1
Squat et presse : 5 répétitions
Push-Up et Rotation : 4 répétitions, côtés alternés
Bicycle Crunch : 10 répétitions, côtés alternés
Tour 2
Squat et Press : 10 répétitions
Push-Up et Rotation : 8 répétitions, côtés alternés
Bicycle Crunch : 20 répétitions, côtés alternés
Pont à une jambe : 5 répétitions, de chaque côté
Tour 3
Squat et presse : 15 répétitions
Push-Up et Rotation : 10 répétitions, côtés alternés
Bicycle Crunch : 30 répétitions, côtés alternés
Pont à une jambe : 10 répétitions, de chaque côté
Plank and Reach : 12 répétitions, de chaque côté
Tour 4
Squat et presse : 20 répétitions
Push-Up et Rotation : 12 répétitions, côtés alternés
Bicycle Crunch : 40 répétitions, côtés alternés
Pont à une jambe : 15 répétitions, de chaque côté
Plank and Reach : 12 répétitions, de chaque côté
Abandon : 5 répétitions, de chaque côté
Continuez à lire pour une version imprimable de cet entraînement ainsi qu'une explication plus détaillée de chaque mouvement.
Vous n’êtes pas d’humeur à transpirer tout seul ? Vous pouvez suivre cette vidéo et vous entraîner avec notre équipe Class FitSugar.
Épingler pour plus tard
Cliquez ici pour un PDF imprimable de cet entraînement.
247CM Photographie | Kyle Hartman
S'accroupir pour appuyer au-dessus de la tête
- Tenez-vous debout, les jambes légèrement plus écartées que la distance des hanches, les bras levés à la hauteur des épaules, les coudes pliés, en tenant les poids par les oreilles.
- Pliez vos genoux comme si vous étiez assis sur une chaise, en gardant votre poids sur vos talons.
- Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête pendant que vous redressez vos genoux pour revenir debout.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Pompes et rotation
- Commencez en position de planche avec vos pieds alignés avec vos hanches et vos mains tenant chacune un haltère.
- Abaissez votre corps vers le sol, puis poussez à travers vos bras pour revenir à la planche.
- Tournez-vous vers la gauche en atteignant votre bras gauche, haltère à la main, jusqu'au plafond sans laisser votre bassin monter ou descendre.
- Revenez à la position de planche en ramenant votre main au sol. Effectuez une autre pompe et tournez vers la droite.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Pont à une jambe
- Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sur le sol pour plus de stabilité pendant que vous pliez une jambe et soulevez l'autre jambe du sol.
- En appuyant votre talon sur le sol, soulevez votre bassin, en gardant votre corps dans une position de pont rigide.
- Abaissez lentement votre corps vers le sol tout en gardant votre jambe levée.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Vélo
- Allongez-vous sur le sol, les genoux repliés contre la poitrine et les mains derrière la tête. Soulevez vos omoplates du sol et tirez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale, en appuyant le bas de votre dos contre le tapis.
- Redressez votre jambe gauche tout en tournant le haut de votre corps vers la droite, en amenant votre coude gauche vers le genou droit. Assurez-vous que votre cage thoracique bouge et pas seulement vos coudes.
- Répétez cette action sur le côté.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Planche coudée avec portée
- Commencez par une planche coudée avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches.
- En gardant votre torse stable, tendez votre bras gauche vers l’avant, puis revenez à la position de départ. Répétez ensuite de l’autre côté.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Se rendre
- Tenez-vous debout en tenant des poids à deux mains juste au-dessus de vos épaules, les coudes pliés et ramenez votre genou droit au sol.
- Abaissez votre genou gauche pour vous agenouiller.
- Soulevez votre pied droit et placez-le devant vous. Avancez le pied gauche en vous levant. Ceci termine une répétition ; continuez à diriger avec la jambe droite pendant cinq répétitions complètes, puis changez de côté.
