Si la nouvelle année vous motive à vous sentir plus fort, la musculation est un excellent point de départ. Non seulement il présente une myriade d’avantages pour la santé – allant d’une énergie accrue à un meilleur sommeil – mais cela peut aussi être incroyablement stimulant. Pour commencer, tout ce dont vous avez besoin est une paire d'haltères (plus d'informations sur la façon de choisir le bon poids ici).
Pour quiconque débute dans l’entraînement en force, il peut être difficile (et un peu intimidant) de savoir par où commencer. Pour vous aider, nous avons demandé à l'entraîneur personnel Anna Renderer de créer l'entraînement des bras parfait pour les débutants. Cet entraînement facile des bras cible tous les principaux groupes musculaires de vos bras et du haut de votre corps avec seulement six exercices de base avec haltères, ce qui en fait un complément efficace à votre routine de remise en forme. C'est un excellent entraînement des bras pour débutants pour commencer, mais au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez ajouter des poids plus lourds ou faire plus de répétitions pour continuer à vous mettre au défi.
Renderer dit que faire deux mouvements dos à dos (appelés superset) est un excellent moyen de ressentir la brûlure, et c'est exactement ce que fait ce simple entraînement des bras. Vous alternerez entre deux exercices pendant quelques séries avant de passer à la paire de mouvements suivante (il y a six mouvements, soit trois supersets au total). De cette façon, vous serez sûr de le sentir dans vos bras, votre dos et votre poitrine à la fin de votre entraînement. Prêt à commencer ?
Experts présentés dans cet article :
Anna Rendu est un entraîneur personnel, un expert en fitness et un ancien animateur de 247CM Fitness.
Équipement
Cet entraînement nécessite un ensemble d’haltères légers à moyens (de trois à 15 livres). Rien d'autre n'est indispensable, à moins que vous ne préfériez un tapis pour un rembourrage supplémentaire.
Instructions
Effectuez 10 répétitions (une série) du premier mouvement dans le Superset 1. Ensuite, effectuez 10 répétitions (une série) du deuxième mouvement dans le Superset 1. Basculez d'avant en arrière jusqu'à ce que vous ayez terminé trois séries de chacun, en vous reposant si nécessaire entre chaque superset. Répétez l’opération pour les deuxième et troisième supersets.
- Prenez un jeu d'haltères et allongez-vous face vers le haut sur le sol, les jambes en position de table et les tibias parallèles au sol. Appuyez le bas de votre dos contre le tapis pour engager votre tronc. Levez les bras vers le plafond, paumes face à face, en gardant l'articulation du coude légèrement pliée. C'est la position de départ.
- En gardant votre torse stable, ouvrez vos bras sur le côté jusqu'à ce que vos coudes soient à environ deux pouces du sol. Continuez à appuyer le bas de votre dos contre le tapis et évitez de laisser vos côtes s'ouvrir.
- Levez vos bras vers le plafond, en rassemblant les poids sur votre poitrine. C'est un représentant.
- Faites 10 répétitions.
- Prenez un jeu d'haltères et allongez-vous face vers le haut sur un tapis, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Avec un haltère dans chaque main, levez vos bras pour qu'ils soient au-dessus de votre poitrine, les paumes tournées vers l'intérieur, en vous assurant que vos coudes sont droits mais pas verrouillés. C'est la position de départ.
- Pliez lentement les deux bras, en abaissant les haltères près de vos oreilles pour que vos coudes soient pliés à 90 degrés.
- Redressez vos bras en revenant à la position de départ. C'est un représentant.
- Faites 10 répétitions.
- Tenez-vous debout, les pieds directement sous les hanches, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant. C'est la position de départ.
- Amenez les poids jusqu'à vos épaules en effectuant une flexion des biceps.
- Stabilisez votre torse et gardez vos bras en mouvement vers le haut, en effectuant une presse au-dessus de votre tête, en faisant pivoter vos bras de manière à ce que vos paumes se fassent face.
- Abaissez vos bras sur vos épaules puis sur vos côtés, en revenant à la position de départ. C'est un représentant.
- Faites 10 répétitions.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main. Penchez-vous en avant et pliez les deux genoux en gardant le dos plat. Étendez vos bras pour qu'ils soient droits et que les poids soient sous vos épaules, les paumes tournées vers l'autre. C'est la position de départ.
- Pliez vos coudes derrière vous, en tirant les haltères directement jusqu'au niveau de la poitrine, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre. Ne cambrez pas le dos.
- Abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ. C'est un représentant.
- Faites 10 répétitions.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main. Pliez légèrement les genoux et, en gardant le dos plat, penchez-vous en avant au niveau de l'articulation de la hanche. Tenez les haltères avec les bras tendus juste devant vos genoux. C'est la position de départ.
- Expirez et soulevez largement les deux bras, en maintenant une légère courbure des coudes et en serrant vos omoplates l’une contre l’autre. Faites attention à ne pas cambrer le dos.
- Avec contrôle, ramenez les haltères à la position de départ. C'est un représentant.
- Faites 10 répétitions.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des hanches. Tenez un haltère dans chaque main de manière à ce que vos paumes soient tournées vers les côtés de votre corps.
- En gardant les deux bras tendus mais non verrouillés, soulevez vos bras vers le haut et sur les côtés. Arrêtez-vous lorsqu'ils atteignent la hauteur des épaules, pour que votre corps forme un « T ». Essayez d'éviter de hausser les épaules vers vos oreilles et concentrez-vous sur l'engagement de votre tronc afin que votre dos ne se cambre pas et que vos côtes ne s'évasent pas vers l'avant.
- Abaissez les haltères avec contrôle pour revenir à la position de départ. C'est un représentant.
- Faites 10 répétitions.
Lisez la suite pour obtenir des instructions détaillées sur la façon d’effectuer chaque mouvement d’entraînement des bras.
— Reportage supplémentaire de Chandler Plante
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Superset d'entraînement des bras pour débutants 1, mouvement 1 : mouche thoracique allongée
Cet exercice de bras avec haltères renforce votre poitrine tout en recrutant votre tronc.
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Superset d'entraînement des bras pour débutants 1, mouvement 2 : extension des triceps couchés
Renforcez les muscles du dos de vos bras avec ce mouvement efficace des triceps. Si c'est trop difficile avec deux haltères, essayez de tenir un haltère à deux mains.
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Superset d'entraînement des bras pour débutants 2, mouvement 1 : boucler et appuyer
Ce mouvement d’entraînement des bras combine une flexion des biceps et une presse aérienne. Ensemble, il fait travailler à la fois vos biceps (les muscles situés à l'avant de votre bras) et vos épaules tout en recrutant également vos muscles centraux.
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Superset d'entraînement des bras pour débutants 2, mouvement 2 : rangée penchée
Ce mouvement d’entraînement des bras avec des poids vous donnera des épaules fortes et un dos puissant.
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Superset d'entraînement des bras pour débutants 3, mouvement 1 : mouche inversée courbée
Renforcez le haut du dos et les épaules avec cet exercice de bras avec haltères. Celui-ci fait travailler de petits muscles (mais importants !) de votre dos et de vos épaules, vous devrez donc peut-être choisir un poids plus petit.
Superset d'entraînement des bras pour débutants 3, mouvement 2 : élévation latérale
Ciblez vos épaules et le haut du dos avec des élévations latérales – le dernier mouvement de cet entraînement des bras pour débutants. Si cet exercice est trop difficile, faites-le avec un bras à la fois.
Jenny Sugar est une ancienne rédactrice de 247CM. Elle parle de tout ce qui concerne le fitness, mais aime particulièrement le CrossFit et le yoga.
Chandler Plante (elle/elle) est rédactrice adjointe en santé et conditionnement physique pour PS. Elle a plus de quatre ans d'expérience en journalisme professionnel, ayant auparavant travaillé comme assistante éditoriale pour le magazine People et contribué à Ladygunn, Millie et Bustle Digital Group.
