247CM Photographie | Kathryna Hancock
247CM Photographie | Kathryna Hancock
Vous pouvez tonifier vos abdominaux et vos bras sans poids. Alors sautez dans le train d'entraînement au poids du corps avec cette séance de remise en forme rapide consacrée au renforcement de votre tronc et à la sculpture des épaules sculptées. Cela fait partie de notre plan de tonification de 2 semaines, un programme de remise en forme intensif avec des exercices de musculation et de cardio que vous pouvez faire à la maison. Cliquez ici pour une version imprimable de l'entraînement et continuez à lire pour obtenir des conseils sur chaque mouvement.
247CM Photographie / Kathryna Hancock
247CM Photographie | Kyle Hartman
Circuit 1 : Pompes jusqu'à la planche latérale
Répétitions : 10, côtés alternés
- Commencez en position de planche ; pliez vos coudes en descendant pour faire des pompes.
- Redressez vos bras et soulevez votre bras gauche vers le plafond, en le tournant pour former une planche latérale pour former un T avec votre corps.
- Revenez à la planche en plaçant votre paume gauche sur le sol. Ceci termine une répétition.
- Effectuez une autre pompe, mais cette fois, pendant que vous redressez vos bras, tournez vers la gauche en soulevant la gauche. Retour à la planche.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Circuit 1 : Twist russe assis
Représentants : 20
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, tirez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale et penchez-vous de quelques centimètres en arrière tout en gardant le dos droit.
- Tenez votre main sur votre poitrine et tournez votre torse vers la droite, puis vers la gauche pour terminer une répétition.
- Continuez à tourner d'un côté à l'autre.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Circuit 1 : Planche coudée latérale avec impulsion
Représentants : 20 pulses, each side
- Commencez par une planche de coude latérale sur votre côté droit.
- Abaissez légèrement vos hanches, puis soulevez votre bassin, en sentant le côté droit de votre corps s'engager, en particulier vos abdominaux. Ceci termine une répétition.
- Abaissez vos hanches, soulevez votre bassin et continuez à battre pendant 20 répétitions, puis changez de côté.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Circuit 2 : Ciseaux Pilates
Représentants : 20, alternating sides
- Allongez-vous sur le dos, les deux jambes en l’air et la tête et les épaules décollées du sol ; tenez votre cheville droite pendant que vous abaissez votre jambe gauche vers le sol. Ceci termine une répétition.
- Gardez vos abdominaux tirés vers votre colonne vertébrale et changez de jambe.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Circuit 2 : Grimpeur lent en montagne
Représentants : 20, alternating sides
- Commencez en planche avec vos épaules sur vos mains.
- Amenez votre genou gauche vers votre poitrine, en tirant vos abdominaux vers votre colonne vertébrale pour approfondir le travail des abdominaux, en maintenant la position pendant 2 à 3 secondes.
- Changez de jambe, en ramenant le genou droit vers l’avant tout en reculant la jambe droite. Ceci termine une répétition.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Circuit 2 : T-Cross Sit-Up
Répétitions : 10, côtés alternés
- Commencez à vous allonger sur le sol, les jambes tendues et les bras écartés sur les côtés, en formant un T avec votre corps.
- Dans un mouvement lent et contrôlé, asseyez-vous, soulevez votre jambe droite et tournez-la vers la droite pour amener votre main gauche vers vos orteils droits. Maintenez cette position un instant en tirant vos abdominaux vers votre colonne vertébrale.
- Roulez lentement vers le bas pour revenir à la position de départ et terminer une répétition. Répétez de l’autre côté.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Circuit 3 : Planche de marche latérale
Répétitions : 10, côtés alternés
- Commencez en position de planche avec vos mains sous vos épaules, le corps en ligne droite.
- Croisez simultanément votre main droite sur votre gauche, tout en plaçant votre pied gauche vers la gauche. Ensuite, déplacez simultanément votre main gauche et votre pied droit vers la gauche pour revenir en position de planche. Vos mains bougent ensemble tandis que vos pieds s'écartent.
- Répétez cette opération pendant trois pas vers la gauche et trois pas vers la droite. Be sure to keep the hips low as you move, drawing the navel toward the spine.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Circuit 3 : Debout, coude à genou
Représentants : 20, alternating sides
- Debout, les mains derrière la tête, les coudes écartés. Soulevez votre genou droit pendant que vous tournez vers la droite, en tirant vos abdominaux vers votre colonne vertébrale.
- Abaissez votre jambe droite pour terminer une répétition. Changez de côté en soulevant votre genou gauche et en le tournant vers la gauche.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Circuit 3 : Planche haut-bas
Représentants : 5, de chaque côté
- Commencez par une planche complète. Abaissez votre coude droit sur le tapis, puis votre gauche, en arrivant dans une planche coudée.
- Posez votre main droite sur le tapis et redressez votre coude droit. Ceci termine une répétition. Faites-en quatre autres en commençant par votre coude droit, puis changez de côté en abaissant le bras gauche pour cinq répétitions supplémentaires.
