247CM Photographie | Rima Brindamour
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Vous n'avez pas besoin d'être debout pour travailler vos fesses. Non. Vous pouvez tonifier, sculpter et renforcer vos fesses au sol. Voici 17 mouvements à essayer : choisissez-en trois à cinq à ajouter à votre prochain entraînement, ou essayez-en quelques-uns lors de votre prochaine frénésie télévisée. Quant aux répétitions, commencez par 10 à 15 pour chaque mouvement et faites deux à trois séries. Si vous ne vous sentez pas prêt à créer votre propre entraînement, suivez cette vidéo d'entraînement au sol Pilates de 15 minutes qui se concentre sur le derrière.
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Pont avec bloc
Puisque ce mouvement ne nécessite aucun équipement, vous n’avez vraiment aucune excuse pour l’ignorer ! Pour une brûlure plus importante, fléchissez vos fesses pendant cinq secondes au début de chaque mouvement ou tenez un bloc de yoga entre vos genoux, comme indiqué.
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les genoux pliés et les bras le long du corps. Les pieds doivent être écartés à hauteur des hanches.
- Soulevez lentement votre bassin vers le plafond jusqu'à un point où votre corps se trouvera à un angle d'environ 40 à 45 degrés par rapport au sol.
- Au sommet du mouvement, assurez-vous de vraiment fléchir vos fesses pendant une seconde – essayez d’en faire une longue seconde.
- Revenez maintenant lentement à la position de départ pour terminer une répétition.
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Pont à une jambe
J'adore ce mouvement arrière qui fait également travailler les ischio-jambiers.
- Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sur le sol pour plus de stabilité pendant que vous pliez une jambe et soulevez l'autre jambe du sol.
- En appuyant votre talon sur le sol, soulevez votre bassin, en gardant votre corps dans une position de pont rigide.
- Abaissez lentement votre corps vers le sol et répétez.
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Pont de marche
Pour maintenir le bassin stable dans cette position tout en bougeant les jambes, il faut vraiment engager les fessiers.
- Allongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés, les talons à environ 12 pouces de votre bassin. Appuyez vos talons sur le sol pour passer en position pont avec une colonne vertébrale neutre.
- Appuyez votre talon droit sur le sol et, en gardant votre genou gauche plié, soulevez votre jambe gauche jusqu'à ce que votre hanche soit à 90 degrés. Abaissez votre jambe gauche en appuyant sur votre fessier droit pour que votre bassin ne dérive pas vers le sol lorsque vous abaissez votre jambe. Ceci termine une répétition ; changez de côté et soulevez votre jambe droite pour votre deuxième répétition.
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Pont avancé
Ce mouvement, alimenté par vos fessiers, ne fait pas que travailler vos fesses. Il réchauffera tout votre corps tout en donnant du galbe à vos fesses.
- Asseyez-vous sur le tapis avec vos doigts tournés vers vous, avec environ 12 pouces entre vos fesses et vos talons.
- Appuyez sur vos fessiers pendant que vous soulevez vos fesses du sol pour vous mettre en position de table.
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Superman
L'exercice de base de Superman cible votre dos et vos fesses. Rendez cet exercice encore plus difficile pour vos fesses et vos ischio-jambiers en serrant un ballon d'exercice entre le bas de vos jambes.
- Allongez-vous sur le ventre, engagez vos abdominaux et étendez vos bras droit devant vous.
- Soulevez vos jambes, vos bras et votre poitrine du sol. Maintenez la position en comptant jusqu'à 10, puis relâchez lentement votre corps sur le sol.
- Effectuez autant de répétitions que possible en une minute.
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Natation
Ce mouvement cible les fibres supérieures du fessier maximum pour donner à vos fesses un peu plus de forme.
- Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus au-dessus de votre tête, en éloignant vos abdominaux du sol pour protéger et allonger le bas du dos. Soulevez vos jambes, vos bras et votre tête du tapis.
- En gardant les genoux tendus, soulevez toute votre jambe droite et votre bras gauche à quelques centimètres du sol. Lorsque vous abaissez votre jambe droite et votre bras gauche, soulevez votre jambe gauche et votre bras droit du tapis pour effectuer une répétition.
- Continuez à alterner les côtés de manière lente et contrôlée, en gardant votre torse stable.
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Série de coups de pied d'âne
Isolez les fessiers et travaillez-les sous différents angles avec cette variation pulsée du coup de pied d'âne.
- Fléchissez votre pied et serrez vos fessiers pour relever votre talon d'un pouce vers le plafond. Continuez ces petites impulsions concentrées pendant 20 répétitions.
- Ouvrez votre genou droit sur le côté, en gardant votre pied fléchi, et poussez votre jambe d'un pouce vers la gauche. Vous n’essayez pas de lever le genou, mais d’essayer de le maintenir à niveau lorsqu’il se déplace derrière vous. Vous devriez sentir vos fessiers exploser pendant les 20 impulsions.
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Coup d'âne avec poids
Voici un mouvement intense qui fonctionne d'un côté à la fois. Vous pouvez également le faire sans haltère.
- Commencez à quatre pattes, avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
- Pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés et placez un haltère dans le creux de votre genou.
- Pulsez lentement votre pied fléchi vers le plafond en serrant vos fessiers. Votre dos doit rester parfaitement immobile dans une colonne vertébrale neutre. Le mouvement doit être léger et contrôlé, le muscle effectuant le travail et non l'élan.
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Coup de pied latéral à quatre pattes
Cet exercice secondaire est idéal pour travailler les muscles fessiers profonds, ce qui contribue à donner aux fesses un aspect lifté. Cela peut ressembler à un mouvement de Jane Fonda à l'ancienne, mais nous faisons toujours cet exercice classique parce qu'il est tellement efficace.
- Commencez à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. En gardant le genou plié à 90 degrés, soulevez la jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.
- Gardez la cuisse droite immobile pendant que vous redressez votre genou droit, en poussant votre jambe sur le côté. Ne laissez pas la jambe s'abaisser lorsque vous la frappez.
- Pliez le genou droit à 90 degrés, puis abaissez la jambe. Ceci termine une répétition.
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Coup de pied d'âne avec planche coudée
Faites évoluer votre coup de pied d'âne de base en un mouvement complet du corps en l'insérant dans votre planche de coude.
- Commencez par une planche coudée avec les coudes directement sous les épaules, les abdominaux engagés vers la colonne vertébrale. Ne laissez pas le bassin s'affaisser ou se relever.
- Soulevez la jambe droite du sol en pliant le genou de manière à ce que la plante de votre pied soit vers le plafond. Gardez le bassin bien droit par rapport au sol. Ne laissez pas votre bassin se tordre.
- Appuyez votre talon droit vers le plafond aussi haut que possible sans bouger votre bassin ou le bas de votre dos. Le mouvement ne sera pas énorme, mais concentré sur les fesses et les ischio-jambiers.
- Abaissez légèrement la jambe pliée et répétez. Assurez-vous de faire un nombre égal de répétitions de chaque côté.
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Palourde
Il n'y a pas beaucoup de mouvement dans ce simple exercice de sculpture, mais préparez-vous à ressentir une brûlure au niveau de votre culotte.
- Allongez-vous sur le côté gauche, les genoux et les hanches pliés à environ 45 degrés, les talons alignés avec vos fesses. Atteignez votre hanche droite vers vos pieds pour égaliser vos genoux et soulevez le bas de votre taille du sol. Votre bassin doit être de niveau dans cette position neutre latérale.
- En gardant vos pieds joints et votre bassin immobile, levez votre genou droit vers le plafond, puis abaissez lentement votre genou pour terminer une répétition.
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Série de levées de jambes couchées sur le côté
- Commencez sur le côté gauche avec les jambes étendues ; pliez votre genou gauche et amenez-le vers votre hanche – cela vous rendra plus stable. Placez votre main supérieure sur votre hanche et votre bras inférieur sous votre tête.
- Fléchissez votre pied droit et soulevez votre jambe supérieure à environ six à huit pouces du sol. À partir de là, faites de petites impulsions vers le haut 20 fois, en gardant votre bassin immobile – votre main est là pour le surveiller ! En tenant votre jambe au point le plus élevé de l'ascenseur, dessinez des cercles d'un pouce avec votre talon pendant 20 répétitions. Puis changez de côté.
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Planche latérale impertinente
Transformez la palourde en un exercice pour tout le corps avec cette variante de planche latérale.
- Allongez-vous sur le côté gauche avec les genoux légèrement pliés et votre coude sous votre épaule.
- Appuyez sur le bas de votre avant-bras pour soulever les hanches aussi haut que possible, en gardant les abdominaux engagés.
- Levez votre genou supérieur pour ouvrir les cuisses comme des ailes de papillon, puis abaissez lentement le genou en effectuant une répétition. Le mouvement est similaire à celui de la palourde.
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Curl ischio-jambier couché
Si vous disposez d’un ballon d’exercice, vous pouvez intensifier quelques exercices de base !
- Commencez par vous allonger sur le dos avec un ballon d’exercice sous vos talons. Relevez vos hanches et maintenez cette position pendant tout l'exercice.
- Fléchissez vos pieds et enfoncez vos talons dans le ballon. Placez vos bras tendus sur le côté pour vous soutenir – ne les utilisez pas cependant ; ils sont juste pour le soutien.
- Faites rouler lentement le ballon vers votre corps pendant que vous courbez vos talons. Gardez vos hanches en position pont ; ne les poussez pas vers le plafond pendant que vous bougez.
- Revenez ensuite lentement à la position de départ (jambes droites, hanches pontées) pour terminer une répétition.
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Levées de jambes en planches
Faire ces levées de jambes en planche sur un ballon d'exercice met davantage votre équilibre au défi pour vous aider à renforcer votre tronc pendant que vous travaillez votre dos.
- Allongez-vous sur le ventre sur un ballon d'exercice et sortez vos mains pour que le ballon soit sous vos tibias. Vos mains doivent être sous vos épaules.
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos abdominaux, ce qui aidera à garder votre colonne vertébrale droite et votre corps stabilisé.
- Soulevez votre jambe droite en l'air, puis abaissez-la lentement vers le ballon, mais ne la laissez pas toucher. Cela compte comme une répétition. Gardez votre bassin au niveau tout au long de vos répétitions.
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Superman Ball Lifts
Le Superman Ball Lift est une variante stimulante de votre Superman standard.
- Allongez-vous sur le ventre et tenez un ballon d'exercice entre vos pieds.
- Engagez vos abdominaux et étendez vos bras droit devant vous.
- Pendant que vous inspirez, pressez le ballon et soulevez vos genoux, vos bras et votre poitrine du sol. Maintenez la position en comptant jusqu'à 10, puis relâchez lentement votre corps sur le sol.
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Booty Kicks avec bande de résistance
Si vous avez une bande de résistance, cet exercice de coups de pied devient un sérieux brûleur de fesses.
- Tenez chaque extrémité de votre bande de résistance et placez le centre de la bande autour de la plante de votre pied droit. Placez ensuite vos coudes et vos genoux au sol pour que votre dos soit droit.
- Tenez fermement la bande, rentrez votre ventre et étendez votre jambe droite directement derrière vous. Tirez ensuite votre genou vers l'avant, mais ne le laissez pas toucher le sol. Répétez le coup de pied.
