Les pompes sont l'un des exercices les plus efficaces pour cibler le haut de votre corps, et mélanger quelques variations au mouvement de base aidera à tonifier vos abdominaux, vos jambes et vos fesses. Voici un entraînement en circuit combinant six variations dynamiques différentes des pompes de base. Si vous ne savez pas comment procéder, consultez la description ci-dessous.
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Pompes de base : Mettez-vous en position de planche avec vos mains sous vos épaules et vos pieds écartés à la largeur des hanches. Gardez votre tronc engagé pendant que vous pliez vos coudes sur les côtés, abaissez votre torse vers le sol, puis redressez les bras. Faites des pompes régulières pendant 30 secondes.
Pompes à bras larges : Séparez vos mains pour qu'elles soient légèrement plus larges que la largeur des épaules et faites 30 secondes de pompes dans cette position.
Pompes en T : À partir de la position de planche, effectuez une pompe régulière, mais lorsque vous atteignez le sommet de la position de pompe, soulevez votre bras droit vers le plafond, en empilant vos épaules et en créant une forme en T avec votre corps. Relâchez votre bras droit en position de planche, effectuez une autre pompe et, lorsque vous atteignez le sommet de la position de pompe, soulevez votre bras gauche vers le plafond. Alternez ainsi pendant 30 secondes.
Un coude dedans, un coude de sortie : À partir de la position de planche, lorsque vous vous abaissez, pliez un coude derrière vous, en le frottant contre le côté de votre torse, et pliez un coude sur le côté comme si vous faisiez une pompe normale. Répétez ces pompes pendant 30 secondes de chaque côté.
Pompes sur une jambe : Depuis la position de planche, soulevez votre pied droit à quelques centimètres du sol. Gardez cette cuisse engagée et faites 30 secondes de pompes dans cette position, puis 30 secondes supplémentaires avec le pied gauche levé.
Pompes en arrière : Roulez-vous sur le dos et entrez dans Wheel Pose. Pendant que vous expirez, pliez vos coudes et abaissez le haut de votre tête vers le sol, en vous arrêtant avant qu'il ne touche. Inspirez ensuite pour redresser vos bras en revenant dans Wheel. Répétez pendant 30 secondes.
Terminez ce circuit de quatre minutes quatre fois. Si le haut de votre corps n'est pas assez fort pour faire des pompes avec les jambes droites, faites ce circuit avec vos genoux posés au sol – vous travaillez toujours le haut de votre corps.
