Nous espérons maintenant que vous savez que pour développer vos muscles, vous devez faire de l'exercice en force et manger. assez de protéines et de calories (oui, les calories supplémentaires sont importantes !). De plus, si vous ciblez spécifiquement vos fessiers, vous devriez faire certains exercices et d'autres, comme les squats réguliers, qui ne sont pas aussi efficaces que vous pourriez le penser (vous pouvez en savoir plus à ce sujet ici). En ce qui concerne le tapis roulant, un type d'entraînement est le plus utile pour gagner du butin, selon Becs Gentry, entraîneur et marathonien Peloton Tread et Maître formatrice Rebecca Kennedy , également de Peloton Tread – et ce sont des collines.
Qu'y a-t-il de si génial dans les collines ?
Becs, certifié par YMCA au Royaume-Uni , appelle Hills le « soutien-gorge miracle pour vos fesses ». Elle a expliqué que lorsque vous courez sur une pente, vous engagez les muscles de votre chaîne postérieure, c'est-à-dire l'arrière de votre corps, pour vous faire monter la colline. Les groupes musculaires les plus importants dans cette zone sont vos fessiers et vos ischio-jambiers, et lorsqu'ils luttent contre la résistance de l'inclinaison, cela peut conduire à des « fesses gaies ». Elle a ajouté : La puissance que vous exercez sera plus explosive lorsque vous courez sur des collines et fera donc travailler vos muscles d'une manière différente que lorsque vous courez sur une route plate.
Rebecca, certifiée NASM et USATF/ Entraîneur de course RRCA , convenu. Hills et HIIT sont les deux qui lui viennent à l’esprit. Avec l'entraînement HIIT, a-t-elle dit, vous allez faire beaucoup de travail sur les fessiers et les ischio-jambiers en raison de la haute intensité, mais les collines sont vraiment les plus efficaces.
Quelle est la meilleure inclinaison pour les entraînements en montagne ?
Becs a déclaré que si vous courez à votre rythme normal, elle a tendance à prescrire des inclinaisons allant jusqu'à 10 pour cent, mais rien de plus. Lorsqu'elle court des sprints, elle limite les participants à ses cours à une inclinaison de huit pour cent. La marche rapide, cependant, peut être pratiquée sur n'importe quelle pente « tant que la forme est correcte et que vous ne vous accrochez pas au tapis roulant », a-t-elle conseillé.
Becs a ensuite suggéré des collines pour un débutant. Cela signifie ajouter une pente pendant une période de travail, puis revenir sur une route plate et répéter cette opération jusqu'à l'inclinaison maximale souhaitée, a-t-elle expliqué. Au fur et à mesure que vous progressez et devenez plus fort et plus confiant dans votre course en côte, prolongez votre temps de travail sur les collines, réduisez le temps de récupération sur route plate et augmentez votre vitesse sur ces collines à la fin.
Rebecca a convenu que commencer doucement et lentement est la voie à suivre. Il n'est pas nécessaire de pousser une pente jusqu'à ce que vous soyez réellement prêt, a-t-elle déclaré. Sa formule est la suivante : vient d’abord l’inclinaison, puis vient la vitesse. Vous pouvez tirer le meilleur parti de votre entraînement en termes de cardio si vous montez des collines lentement comme si vous alliez « rapidement et lentement », a-t-elle déclaré. Mais, avec ces collines, vous aurez l’avantage supplémentaire de travailler davantage vos fessiers.
Devriez-vous marcher ou gravir des pentes ?
Becs a déclaré que le fait que vous choisissiez de marcher ou de courir sur ces collines dépendra de votre niveau de forme physique, mais qu'une combinaison de marche et de course peut bénéficier aux personnes de tous niveaux. Son objectif principal serait la forme : « Une légère inclinaison vers l’avant au niveau des hanches, le tronc engagé et les jambes entraînées avec les bras. » Une bonne règle de base pour vérifier votre vitesse est de rester à un rythme qui ne casse pas cette forme.
Rebecca noted that you don't need to necessarily run up hills — a low-impact power walk will '1,000 percent' work your glutes, she said. For instance, in Peloton Tread's extensive on-demand and live class library that features runs, walks, bootcamps, strength training, etc. are hiking workouts with intervals of walking at different inclines. (I actually did one two nights ago, and it set my glutes on fire!)
Vous ne savez pas par où commencer ? Essayez cette course sur tapis roulant de 20 minutes ou cet entraînement de marche de 40 minutes . Vous n'avez pas de tapis roulant ? Sortez et trouvez des collines, surtout si vous vous entraînez pour une course dont vous savez qu'elle en comporte, a déclaré Becs. Vos fessiers ressentiront la brûlure et vous remercieront plus tard !
