Oui, les femmes peuvent développer rapidement de la masse musculaire – ces experts expliquent comment

247CM Photographie | Matthieu Kelly

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Il n'existe pas de raccourcis pour développer vos muscles, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas apprendre à développer vos muscles rapidement : vous aurez simplement besoin de mettre en œuvre quelques stratégies clés et de rester très cohérent avec votre routine. Et non, avant que vous ne le demandiez, développer des muscles pour les femmes ne signifie pas automatiquement que vous deviendrez « encombrant ». (Rappel : il n'y a rien de mal à cela non plus.) Vous pouvez développer une masse musculaire maigre, ajouter du tonus et de la force musculaires et avoir l'air plus défini avec formation stratégique et l'alimentation.

Si vous cherchez à développer rapidement de la masse musculaire, il est utile de savoir exactement à quel type de calendrier vous attendre. Jim White, entraîneur personnel certifié ACSM et diététiste, propriétaire de Studios de remise en forme et de nutrition Jim White , a déclaré que le débutant moyen peut s'attendre à gagner de deux à quatre livres de muscle au cours de ses deux premiers mois d'entraînement. Pour obtenir ces résultats et atteindre vos objectifs de croissance musculaire, suivez les conseils de ces deux experts, à la fois diététistes et entraîneurs personnels certifiés.

Comment s'entraîner pour gagner du muscle

Bien que l’obtention de gains musculaires implique à parts égales un régime et de l’exercice, la façon dont vous vous entraînez fait une grande différence.

Faites des exercices de musculation pour tout le corps trois fois par semaine. White recommande trois séances d’entraînement de force pour tout le corps par semaine. Au cours de chaque entraînement, essayez de faire des séries de huit à 12 répétitions de chaque exercice, « ce qui favorise l'hypertrophie musculaire (croissance musculaire maximale). » Choisissez un poids qui semble réalisable, mais stimulant. Expérimentez en soulevant des haltères et des kettlebells. Essayez de choisir un poids suffisamment léger pour pouvoir réaliser les séries de huit à 12 répétitions, mais cela reste un défi. Si cela vous semble trop facile, optez pour un poids plus lourd ; si cela vous semble trop difficile de réaliser seulement quelques répétitions, allez plus léger.

Les exercices de renforcement musculaire à ajouter à vos entraînements comprennent :

• Rangées de planches
• Squats avec kettlebell
• Balançoires kettlebell
• Soulevés de terre avec haltères
• Extensions à une jambe sur l'appareil de musculation

Si vous cherchez à commencer, jetez un œil à ceci programme de musculation de quatre semaines pour débutants .

Que manger pour prendre du muscle

La nutrition est également essentielle lorsqu’il s’agit de développer ses muscles. Vous voulez vous assurer que vous alimentez correctement votre corps pour soutenir vos entraînements rigoureux et éventuellement constater des gains.

Assurez-vous de manger suffisamment de protéines. Pour la croissance musculaire, White recommande de manger environ 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Pour une personne de 150 livres, cela représente 82 à 136 grammes de protéines par jour. Mangez environ 20 grammes de protéines toutes les quatre heures. C'est une bonne idée de répartir votre consommation de protéines sur la journée. La diététiste et entraîneuse personnelle certifiée Marisa Michael, MS, NCCPT, a déclaré à 247CM que manger environ 20 grammes de protéines toutes les quatre heures environ stimulerait le développement et la réparation musculaire. Mangez des protéines avec de grandes quantités de leucine . Michael a recommandé de donner la priorité à la leucine, qui est un acide aminé essentiel qui joue un rôle important dans la synthèse des protéines. On le trouve dans le lactosérum, les produits laitiers, la viande et les œufs, et pour les végétaliens, dans le soja, les haricots blancs, les haricots rouges, les lentilles et les arachides.

Vous devez également manger avec un surplus de calories pour constater ces gains. Michael a dit que vous avez besoin de ces calories supplémentaires pour construire de nouveaux tissus musculaires. «Parfois, les femmes ne consomment pas suffisamment de calories», a-t-elle déclaré. « Lorsqu'ils essaient de développer leurs muscles, l'apport calorique est important ! Elle a ajouté que lorsque vous vous entraînez dur mais que vous ne consommez pas suffisamment de calories, cela vous rend moins susceptible d'atteindre vos objectifs et est plus susceptible d'avoir un impact négatif sur votre densité osseuse et d'entraîner une diminution de l'immunité et des troubles de l'humeur.

Et tandis que les protéines attirent toute l’attention pour la construction musculaire , les glucides sont tout aussi importants, sinon plus, .

Les glucides alimentent vos entraînements. Michael a expliqué que votre corps utilise les glucides comme carburant pour les exercices. Si vous manquez d'énergie lors de vos séances de musculation, vous serez moins efficace et perdrez de l'endurance plus rapidement, ce qui signifie que vous profiterez moins des mouvements. L’utilisation de glucides comme source d’énergie libère des protéines pour le développement musculaire. Si votre corps n'a pas suffisamment de glucides à utiliser comme source d'énergie pour vos activités quotidiennes, il commencera à utiliser des protéines, qui pourraient autrement être utilisées pour la réparation musculaire, a déclaré Michael. En vous assurant de consommer des quantités adéquates de glucides, vous encouragerez votre corps à utiliser les glucides pour obtenir de l'énergie et des protéines pour développer vos muscles. Votre corps traite mieux les protéines si des glucides sont disponibles. White a déclaré à 247CM dans une interview précédente que votre corps est mieux en mesure d'utiliser les protéines si vous disposez également de glucides. Les glucides sont importants pour un processus de réparation musculaire appelé 'resynthèse du glycogène musculaire , a-t-il ajouté.

Bien que vous deviez consulter un diététiste professionnel pour connaître votre objectif calorique exact, White a déclaré qu'environ 300 calories de plus que votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) est un bon point de départ pour voir la croissance musculaire. Quant à vos macros, il recommande de se concentrer sur les glucides, avec une répartition générale de 50 pour cent de glucides, 30 pour cent de protéines et 20 pour cent de matières grasses.

Développer ses muscles avec des jours de sommeil et de repos

Bien que s'entraîner soit important, vous devez veiller à prendre des jours de repos, surtout si vous débutez. Si vous faites de la musculation trois jours par semaine, répartissez ces jours sur un jour sur deux et ajoutez quelques jours de cardio ou de récupération active entre les deux. Les jours de repos donnent à vos muscles le temps de se reconstruire et de se réparer.

De plus, le sommeil est crucial. Assurez-vous de vous connecter en moyenne sept heures par nuit ; cela donne également à votre corps le temps de se réparer et de récupérer. Et si vous êtes bien reposé, vous êtes plus susceptible d’aller à la salle de sport avec énergie et d’écraser vos séances d’entraînement.

— Reportage supplémentaire de Maggie Ryan