Les 25 meilleurs exercices pour tonifier vos abdominaux (et aucun d’entre eux n’est des crunches)

247CM Photographie | Benjamin Pierre

Soyons honnêtes : les redressements assis ne sont pas les exercices les plus excitants. Et de toute façon, ce n’est pas toujours le moyen le plus efficace de renforcer et de tonifier vos abdominaux. Si vous en avez assez de votre routine de sit-ups, voici 25 mouvements amusants et efficaces pour varier votre entraînement et renforcer vos abdominaux. N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas d'un entraînement complet ; choisissez plutôt quelques-uns de ces exercices et créez votre propre entraînement axé sur les abdominaux. De plus, les poids suggérés dans certains mouvements ne sont que des suggestions, et vous aurez peut-être besoin de quelque chose de plus léger ou de plus lourd en fonction de vos capacités. Voici un guide pour choisir le bon poids.

— Reportages supplémentaires d'Emily Bibb et Jenny Sugar

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Portée aérienne

Travaillez vos épaules et vos abdos avec cet exercice.

• Allongez-vous sur le dos avec vos hanches et vos genoux à un angle de 90 degrés, en utilisant vos abdominaux bas pour appuyer le bas de votre dos contre le tapis. Levez les bras vers le plafond en gardant l'articulation du coude légèrement pliée.
• Atteignez vos bras au-dessus de votre tête, en amenant les haltères pour taper sur les haltères au sol au-dessus de votre tête. Ne laissez pas votre dos se cambrer loin du sol lorsque vous abaissez les poids.
• Relevez vos bras à la position de départ pour terminer une répétition.
• Faites 15 répétitions pour compléter une série.

Utilisez des poids de cinq à 10 livres.

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Cercles aériens avec médecine-ball

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. En gardant votre colonne vertébrale au neutre, soulevez un ballon médicinal de cinq à huit livres au-dessus de votre tête.
• Commencez à faire tourner le ballon vers la droite, en faisant les cercles les plus grands que vous puissiez faire, tout en gardant un torse immobile et stable.
• Cercle huit fois vers la droite ; puis répétez en tournant huit fois vers la gauche. Faites trois séries.

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Passe de balle

• Allongez-vous sur le dos en tenant un ballon d'exercice au-dessus de votre poitrine, en étendant vos pieds vers le plafond.
• En expirant, éloignez vos bras et vos jambes l’un de l’autre, en les abaissant tous deux vers le sol. Inspirez pour les ramener l'un vers l'autre et transférez le ballon de vos mains vers vos jambes.
• Abaissez ensuite vos bras et vos jambes vers le sol, éloignés les uns des autres.
• Rassemblez-les en transférant le ballon dans vos mains.
• Continuez ainsi en effectuant 10 à 20 répétitions.

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Twist russe assis

• Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les talons à environ un pied de vos fesses.
• Penchez-vous légèrement en arrière sans arrondir votre colonne vertébrale. Il est très important, et difficile, de garder le dos droit, mais ne le laissez pas se courber.
• Tenez un poids ou un médecine-ball juste en dessous de votre poitrine. Gardez le poids près de vous et progressez en éloignant le poids de votre corps.
• Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et tournez-vous lentement vers la gauche. Le mouvement n’est pas important et provient de la rotation des côtes, et non du balancement de vos bras. Inspirez par le centre et tournez vers la droite. Ceci termine une répétition.
• Faites 16 rotations complètes.

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Table pour inverser le brochet

• Commencez par vous asseoir sur vos fesses, de sorte que vos mains soient plantées à huit pouces derrière vous. Pliez vos genoux et placez vos talons à environ un pied de vos hanches. Assurez-vous qu’ils sont écartés de la largeur des hanches.
• Inspirez et soulevez vos hanches du sol pour que votre torse soit parallèle au sol et que vos bras soient tendus. Vos mains doivent être directement sous vos épaules et vos chevilles sous vos genoux, alors faites de petits ajustements si nécessaire. Baissez la tête derrière vous pour augmenter l’étirement de votre poitrine et de votre cou.
• Retenez votre respiration complète, puis gardez vos bras tendus, expirez pour abaisser vos hanches et redresser vos jambes, de sorte que vos hanches planent au-dessus du sol. Engagez vos abdominaux et essayez de garder votre colonne vertébrale longtemps pendant que vous restez en équilibre sur vos talons et vos mains. Après une respiration complète, inspirez et remettez-vous dans la première position.
• Faites trois séries de 12 à 15 répétitions, en passant de l'une à l'autre, en pivotant sur vos mains et vos talons. Pour rendre ce mouvement plus difficile, maintenez chaque position plus longtemps.

Cet exercice tonifie non seulement les bras, mais fera brûler vos abdominaux moyens.

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Planche coudée

Les planches sont idéales pour travailler les abdos, et la planche coudée est plus dure sur les abdos que la planche traditionnelle en position push-up.

• Commencez face contre terre en vous appuyant sur vos avant-bras et vos genoux.
• Poussez du sol en soulevant vos genoux sur vos orteils et en vous appuyant principalement sur vos coudes.
• Contractez vos abdominaux pour vous maintenir debout et éviter que vos fesses ne dépassent.
• Gardez le dos plat – ne le laissez pas tomber, sinon vous iriez à l’encontre de votre objectif. Imaginez votre corps comme une longue planche droite ou une planche.
• Tenez aussi longtemps que vous le pouvez. Visez 20 à 30 secondes au début et progressez jusqu'à une minute, à mesure que vous devenez plus fort.
• Répétez trois fois.

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Insecte mort

Le nom peut faire rire, mais cet exercice de stabilité sollicite le tronc, faisant travailler à la fois l’avant et l’arrière du corps.

• Allongez-vous sur le dos avec une colonne vertébrale neutre et vos hanches et vos genoux à angle droit, les paumes pressées contre vos cuisses juste au-dessus de vos genoux.
• Tirez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale en gardant vos côtes et votre bassin immobiles pendant que vous allongez votre bras et votre jambe droits jusqu'à ce qu'ils soient presque parallèles au sol. Gardez votre torse et votre colonne vertébrale complètement stables lorsque le bras et la jambe bougent.
• Revenez à la position de départ et répétez sur le côté gauche pour terminer une répétition.

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Planche et rotation

La torsion en position de planche déclenche le noyau et fait travailler ces poignées d'amour.

• Commencez en position de planche en tenant un haltère de cinq livres dans chaque main, en gardant vos poignets raides pour protéger les articulations. Ouvrez vos pieds un peu plus large que la distance des hanches.
• Soulevez votre main gauche vers le plafond en tournant tout votre torse. Votre bassin tournera, mais gardez-le au niveau.
• Ramenez votre main gauche au sol et répétez cette action de l'autre côté pour terminer une répétition.
• Faites 10 à 15 répétitions pour compléter une série.

Utilisez des haltères de cinq à huit livres.

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Flutter Kicks avec bande de résistance

• Asseyez-vous sur un tapis ou une moquette. Enroulez une poignée de la bande de résistance sur chaque pied. Tenez le milieu du tube avec les deux mains et allongez-vous sur le dos.
• Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et appuyez le bas de votre colonne vertébrale contre le sol pour protéger le bas de votre dos, puis soulevez les deux jambes pour qu'elles pointent presque directement vers le plafond.
• En tenant fermement la bande, ciselez vos jambes de haut en bas une à la fois, en commençant par la jambe gauche. Déplacez-vous lentement et pointez vos orteils. Chaque fois que votre pied droit descend compte pour un set. Complétez 10 à 15 séries.
• Pour rendre ce mouvement plus difficile, abaissez vos jambes pour qu'elles soient à environ six à 10 pouces du sol. Assurez-vous de garder vos abdominaux dégagés lorsque vous travaillez avec vos jambes près du sol. Ciseaux vos jambes pendant 10 à 15 séries supplémentaires.

C’est un excellent exercice pour les abdominaux bas.

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Chameau penché

Cet exercice fait travailler toute la paroi abdominale et donne en plus un étirement actif aux quads !

• Tenez-vous à genoux, les orteils rentrés. Si cela vous fait mal aux genoux, pliez un tapis ou une serviette et agenouillez-vous dessus pour un peu de rembourrage. Vos cuisses doivent être parallèles.
• Tenez confortablement un haltère avec les deux mains devant votre poitrine. J'utilise un huit livres.
• Inspirez et pendant que vous expirez, utilisez vos muscles quadriceps pour abaisser votre torse derrière vous. Ne cambrez pas votre dos comme dans Chameau posez, mais gardez plutôt votre torse en ligne droite. Pendant que vous inspirez, ramenez votre torse à la position de départ.
• Répétez l’opération 15 fois au total. Complétez un total de trois séries.

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Déploiement des abdominaux debout

• Placez vos paumes sur le ballon et tenez-vous debout avec les jambes écartées, à environ trois pieds l'une de l'autre. Faites sortir le ballon de manière à ce que votre dos soit droit et que vos hanches soient dans la même ligne que vos chevilles.
• À partir de là, penchez votre corps vers l’avant, permettant au ballon de rouler le long de vos avant-bras. Arrêtez-vous une fois que vos coudes atteignent le ballon et que vous êtes en équilibre sur la pointe des pieds.
• Utilisez ensuite votre tronc et vos jambes pour ramener votre corps à la position de départ. Gardez vos abdominaux engagés tout au long de ce mouvement.
• Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions.

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Tire-bouchon Pilates

• Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Atteignez vos jambes jusqu'au plafond et serrez-les fermement ensemble, en vous concentrant sur la connexion de l'intérieur de vos cuisses.
• Atteignez les jambes vers la droite, permettant aux hanches de s'éloigner du sol.
• Ramenez les jambes au centre mais toujours engagées, en vous assurant que le bas du dos reste au sol.
• Atteignez les jambes vers la gauche, en posant les épaules au sol et en permettant aux hanches de bouger en premier, la cage thoracique si possible ensuite. Tirez les jambes vers le corps. Cela compte pour un représentant.
• Répétez 10 fois.

Ces mouvements Pilates classiques renforcent vos obliques, votre tronc et vos jambes, tout en étirant vos hanches loin de vos côtes.

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Portée avant d'une seule jambe

Semblable au Warrior 3 du yoga, cet exercice stimule votre cœur en mettant votre équilibre à l'épreuve. Au fur et à mesure que vous entrez et sortez de la pose, vous travaillerez également l’arrière de votre corps.

• Tenez-vous debout avec tout votre poids sur votre pied gauche, les abdominaux engagés et la poitrine levée.
• Atteignez votre torse vers l'avant pendant que vous soulevez votre jambe droite derrière vous. Atteignez vos bras au-dessus de votre tête pour garder l'équilibre tandis que votre torse et votre jambe sont parallèles au sol.
• Maintenez cette position pendant un moment et passez votre talon droit pour engager l'arrière de la jambe droite.
• En vous déplaçant d'un seul tenant, abaissez votre jambe droite vers le sol pendant que vous revenez debout, en posant légèrement le pied droit sur le sol. Ceci termine une répétition.
• Faites 10 répétitions avant de changer de côté ; et faites deux à trois répétitions.

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Couper du bois torsadé avec un médecine-ball

• Commencez avec les pieds un peu plus larges que la distance des hanches. Tournez-vous vers la gauche en soulevant le ballon jusqu'à votre épaule gauche.
• En expirant, tirez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale et coupez le ballon en diagonale sur votre corps vers l'extérieur de votre genou droit. Imaginez que vous coupez du bois sous cet angle et que la balle est votre hache – le mouvement est un peu percussif.
• Concentrez-vous sur la rotation qui s'initie dans votre torse.
• Contrôlez le ballon jusqu'à la position de départ. Ceci termine une répétition.
• N'oubliez pas que vous vous déplacez avec force mais aussi avec contrôle. Ne cédez pas à l’élan de balancer le ballon. Faites trois séries de 15 répétitions de chaque côté.

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Abdos en ciseaux

• Allongez-vous sur le dos. Étendez vos bras de manière à ce qu'ils soient contre les côtés de votre corps, vos paumes appuyées sur le sol, ou pliez vos coudes et placez vos paumes sous l'arrière de votre tête. Pliez vos genoux et tirez-les vers vos côtes. Cela permettra de tirer plus facilement votre nombril vers votre colonne vertébrale et d'appuyer activement le bas de votre dos à plat sur le sol.
• Soulevez les deux jambes vers le plafond, en continuant à engager vos abdominaux et en appuyant le bas de votre dos contre le sol. En gardant votre tronc fort, abaissez lentement votre jambe droite vers le sol jusqu'à ce qu'elle soit à quelques centimètres au-dessus. Ensuite, ciselez lentement vos jambes, en soulevant votre jambe droite tout en abaissant votre jambe gauche vers le sol.
• Vous ne ressentirez peut-être pas cela avant un certain temps, alors répétez ce mouvement 20 à 30 fois au total sur chaque jambe (ou plus si vous ne le ressentez toujours pas).

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Courbure latérale d'haltère aérien

• Tenez l'haltère au-dessus de votre tête, en serrant vos oreilles avec le haut de vos bras pour activer votre tronc.
• Tirez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale et allongez votre colonne vertébrale en vous penchant lentement vers la droite. Revenez debout, puis lentement vers la gauche. Gardez votre bassin immobile lorsque vous vous penchez sur le côté.

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Chien-oiseau

• Mettez-vous à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. N'oubliez pas de garder vos abdominaux engagés et de garder votre dos plat.
• Tendez la main droite et étendez la jambe gauche derrière vous.
• Arrondissez votre dos et votre tête pour relier votre coude droit à votre jambe gauche sous votre corps. Étendez la main droite et la jambe gauche vers l’extérieur.
• Répétez l’opération 15 fois au total, puis changez de côté.

Voir le quadrupède en action ici .

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Balle du brochet à la planche

Assurez-vous que la taille du ballon est adaptée à votre corps ; vous devriez pouvoir vous asseoir sur le ballon avec des angles de 90 degrés au niveau de vos hanches et de vos genoux.

• Commencez en position de planche avec vos mains directement sous vos épaules et vos tibias sur le ballon.
• Ne laissez pas le bas de votre dos se cambrer. Gardez vos pieds, votre bassin et vos épaules alignés sur une longue ligne.
• En expirant, tirez profondément vos abdominaux vers votre colonne vertébrale et utilisez vos abdominaux pour plier votre corps en deux, en tirant le ballon vers vos mains tandis que votre bassin monte dans les airs.
• Vos orteils se déplaceront sur le dessus du ballon et votre dos deviendra perpendiculaire au sol comme un poirier. Laissez votre tête tomber entre vos bras, en gardant votre cou long et aligné avec votre colonne vertébrale.
• Abaissez-vous en position de planche et ne laissez pas votre bassin s'affaisser sous vos épaules.
• Faites 10 répétitions pour deux à trois séries.

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Planche à deux points alternée

• Commencez en position de planche avec vos mains directement sous vos épaules et vos pieds alignés avec vos hanches. Soulevez votre jambe gauche du sol pour que votre talon soit au même niveau que votre bassin.
• En gardant votre torse stable, tendez votre bras droit vers l’avant. Préparez-vous vraiment à travers vos abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant environ trois secondes. C'est plus difficile que vous ne le pensez !
• Revenez à la planche, puis changez de côté en soulevant votre jambe droite du sol et en tendant votre bras gauche vers l'avant. Tenez pendant trois secondes et revenez à la planche. Ceci est un représentant.
• Faites deux à trois séries de 10 répétitions chacune.

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Planche avec Bunny Hop

• Commencez en position de planche, les pieds se touchant.
• Rentrez vos abdominaux et sautez vos pieds vers la droite, en ramenant vos genoux vers votre coude droit. Votre torse se tournera vers la droite.
• Pour terminer une répétition, remettez vos pieds sur la planche.
• Répétez de l’autre côté et continuez en alternant les côtés pour un total de 20 répétitions.

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Planche de coude latérale avec une torsion

Ce mouvement fait travailler les obliques.

• Placez-vous sur une planche latérale sur votre côté droit, les pieds empilés les uns sur les autres et votre poids sur votre coude droit, les doigts éloignés de votre corps.
• Placez votre bras gauche derrière votre tête et inspirez pour vous préparer.
• Expirez et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos abdominaux profonds et faites pivoter votre cage thoracique gauche vers le sol. Restez là pendant une seconde et approfondissez votre connexion abdominale en tirant encore plus votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Revenez à la position de départ et répétez sept fois de plus pour un total de huit répétitions, puis changez de côté. Répétez la série des deux côtés.

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Abdos de chien en duvet

• Commencez par une pose de chien vers le bas, en poussant activement votre poids sur vos talons tout en atteignant votre coccyx vers le ciel. Soulevez votre jambe gauche en serrant le fessier gauche.
• Expirez, faites basculer votre poids vers l'avant sur vos mains, tirez votre genou gauche vers votre nez en tirant vos abdominaux vers votre colonne vertébrale pour arrondir votre dos.
• Inspirez et soulevez votre jambe gauche tout en repoussant votre poids sur vos talons. Ceci complète une répétition.
• Faites 10 répétitions, de chaque côté.

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Alphabet de médecine-ball

Pour commencer : prenez un médecine-ball pesant entre cinq et 15 livres. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en vous assurant que vos genoux ne sont pas bloqués. Essayez ensuite l’une de ces deux variantes.

• Pour la stabilité : Commencez avec le ballon au niveau de la poitrine et écrivez lentement l’alphabet cursif devant vous. Pendant que vos bras bougent dans toutes sortes d’angles, vous devez utiliser vos abdominaux pour maintenir votre torse immobile. Pensez à garder la zone entre vos côtes et votre bassin solide. Pour une version plus avancée, essayez ce mouvement en vous tenant debout sur un BOSU .
• Pour la mobilité : commencez avec le ballon au niveau de la poitrine, mais augmentez l'amplitude de mouvement de vos bras en agrandissant votre alphabet, en utilisant également votre torse et votre cage thoracique pour écrire les lettres. Gardez vos abdominaux engagés tout le temps. Pour plus de défi, essayez cette version en squat ou en fente.

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Rangée avec torsion

• Commencez par un squat peu profond, en tenant le poids dans votre main droite.
• Tirez votre coude vers l'arrière, en pressant votre omoplate droite vers votre colonne vertébrale pendant que vous tournez vers la droite. Faites pendant 30 secondes, puis changez de côté.

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Moulin à vent Kettlebell

• Commencez à vous tenir debout avec vos pieds légèrement plus écartés que la distance des hanches.
• Faites pivoter vos orteils gauches vers l’extérieur et levez votre bras droit au-dessus de votre tête, en gardant les yeux fixés sur le poids.
• Déplacez vos hanches vers la droite. Ne laissez pas votre bassin se balancer derrière vous lorsque vous passez à la position impertinente.
• Lorsque vous déplacez vos hanches vers la droite, votre poids se déplacera également vers la droite. Vous devriez sentir environ 60 pour cent de votre poids dans votre pied droit.
• Abaissez votre torse vers le sol pour que la kettlebell flotte juste au-dessus du sol.
• Gardez votre corps aussi plat que possible, avec les chevilles, les hanches et les épaules dans le même plan. Cette position ressemble beaucoup à une pose de triangle serré dans le yoga.
• Gardez votre torse immobile pendant que vous amenez votre main gauche sur votre épaule gauche dans une flexion du biceps.
• En gardant votre bras gauche plié et votre bras droit pointé vers le plafond, placez-vous debout. Imaginez que votre taille fasse tout le travail pour redresser votre torse.
• Ramenez à nouveau votre bassin au centre pour répartir votre poids uniformément entre les deux pieds.
• Terminez la répétition en amenant votre bras gauche au-dessus de votre tête et en travaillant votre épaule. Abaissez votre bras gauche pour revenir à la position de départ et répétez.
• Faites trois séries de huit à 10 répétitions de chaque côté.

Suivez notre tutoriel étape par étape du moulin à vent pour apprendre les subtilités de l'exercice. Ne vous inquiétez pas si vous n'avez pas de kettlebells, vous pouvez également utiliser des haltères.

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Bonus : entraînement abdominaux de 5 minutes

Voici un bonus qui n'est pas un simple mouvement, mais un entraînement vidéo de cinq minutes combinant des tonnes d'exercices pour tonifier vos abdominaux sans un seul crunch.