Je fais des squats dans la salle de bain pendant que la douche devient chaude (n'est-ce pas ?) et parfois, très prudemment, dans la douche. Certaines nuits, vous pouvez me trouver, écouteurs, pyjama, en train de soulever des poids au chevet du lit quand je suis trop fatiguée pour enfiler des leggings et descendre dans mon sous-sol rempli d'équipement. Vous voulez connaître une autre de mes habitudes d’exercice ? Mes entraînements ne commencent qu'à 22 heures. pendant la semaine de travail (je dois m'adapter au HIIT ou au cardio rapide d'une manière ou d'une autre). Il existe de nombreuses études contradictoires sur l’exercice physique nocturne et ses effets sur le sommeil et le corps. Alors, pour mon propre bien – et peut-être pour le vôtre aussi – je voulais aller au fond des choses.
S'entraîner la nuit affecte-t-il le sommeil ?
Rebecca Robbins, PhD, chercheuse sur le sommeil à NYU Langone Santé , a expliqué à 247CM qu'il existe deux perspectives différentes dans son travail : l'une décourage l'exercice nocturne sur la base de preuves qui montrent que votre fréquence cardiaque augmente parce que « vous faites quelque chose de stimulant » avant de vous coucher. Janet K. Kennedy, PhD, psychologue clinicienne et fondatrice de Docteur du sommeil à New York , a précisé : « Environ deux heures avant de dormir, la température corporelle commence naturellement à baisser. Faire de l'exercice trop tard peut retarder cela et également retarder le libération de mélatonine , il peut donc être plus difficile de s'endormir à l'heure du coucher.
Ensuite, l'autre école de pensée est basée sur des preuves intéressantes qui montrent qu'il n'y a peut-être pas trop de préjudice à faire de l'exercice près du lit, a déclaré le Dr Robbins. En fait, des études ont montré que les entraînements nocturnes ont aucun effet sur la qualité du sommeil . Dans l'ensemble, je pense que nous pouvons certainement affirmer avec une grande confiance que l'exercice fait partie d'un programme de sommeil sain, a poursuivi le Dr Robbins. ' L'exercice réduit le stress car il augmente les endorphines, qui améliorent l'humeur. Les avantages sont nombreux et, du point de vue du sommeil, les personnes qui font de l'exercice dorment mieux la nuit.
Quand est-ce que vous pouvez travailler au plus tard ?
Une bonne règle de base, a déclaré le Dr Kennedy, est de terminer les séances d'entraînement, « particulièrement les séances d'entraînement intenses », au moins quatre heures avant le coucher. Elle a poursuivi: Il existe certaines différences individuelles dans la façon dont le corps se refroidit après l'exercice, et la meilleure façon de déterminer le temps de récupération minimum avant de se coucher est de le tester. Elle recommande de s'entraîner à des heures différentes et de tenir un journal du sommeil pour voir si cela a un impact sur le temps nécessaire pour s'endormir. Les nuits où vous n'avez pas assez de temps pour vous reposer, vous pouvez toujours faire des exercices à faible impact, a-t-elle déclaré.
Encore une fois, a expliqué le Dr Robbins, cela dépend aussi de la personne à qui vous posez la question. D'anciens experts nous ont dit qu'il ne fallait pas s'entraîner après 20 heures. Le Fondation nationale du sommeil vous conseille d'éviter les « entraînements intenses en fin de soirée ou juste avant de vous coucher », tout en notant que si les entraînements nocturnes n'affectent pas votre sommeil, il n'est pas nécessaire de modifier votre routine.
Alors, quel est le meilleur moment de la journée pour s’entraîner ?
Selon John Dale, physiothérapeute du sport certifié chez Johns Hopkins et spécialiste certifié en force et conditionnement physique, votre coordination, votre endurance et vos performances pulmonaires sont « optimales le soir », et c'est également à ce moment-là que votre flexibilité, tolérance à la douleur , et la force est à son maximum. Donc, a-t-il conseillé, vous voudrez peut-être alors vous entraîner en force. Lorsqu'on lui a demandé à quel moment de la journée nos muscles réagissent le mieux à l'entraînement, il a répondu en fin d'après-midi ou en début de soirée, car « votre tolérance à la douleur est à son plus haut niveau et votre perception de l'effort est à son niveau le plus bas ». Vous pourrez peut-être faire un entraînement un peu plus dur, ce qui pourrait conduire à de meilleurs gains de force ou à une amélioration cardio en fonction de ce que vous recherchez.
Du point de vue du sommeil, le Dr Robbins a déclaré : « Je pense que le moment optimal pour faire de l'exercice, juste pour profiter des bienfaits de la libération d'endorphines, serait probablement en début d'après-midi. » Et si vous remarquez que vous entraîner plus tard dans la journée vous empêche de vous endormir, dit-elle, vous pourriez envisager d'aller au gymnase entre 16 heures et 19 heures. afin que vous ne « couriez pas le risque d’augmenter trop votre fréquence cardiaque ». Cela ne veut pas dire que les entraînements matinaux sont mauvais. En fait, le Dr Dale a noté que, le matin, « le taux de testostérone est plus élevé et vous êtes plus alerte mentalement ». Lui et le Dr Robbins veulent en fin de compte que vous sachiez que cela se résume vraiment à l'écoute de votre corps.
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Selon la règle des quatre heures avant le coucher du Dr Kennedy, je devrais commencer mon entraînement à 19 heures. le dernier (étant donné que je fais de l'exercice pendant environ une heure et que mon heure de coucher est généralement minuit). Malheureusement, ce n'est pas réaliste pour moi et mon emploi du temps pendant la semaine de travail, mais le consensus général de ces experts est qu'il est essentiel de déterminer ce à quoi vous réagissez le mieux. Si vous êtes motivé la nuit, « suivez votre rythme », comme l'a dit le Dr Robbins. Le Dr Dale a souligné que certaines personnes, y compris lui-même, aiment les séances d'entraînement matinales simplement parce que c'est le seul moment de la journée où elles savent qu'elles y parviendront.
Lorsqu'on lui a demandé ce qu'elle pensait de mon 22 heures. En particulier lors des séances d'entraînement, le Dr Robbins a déclaré : « Si c'est le seul moment où vous pouvez faire de l'exercice, je vous dirais de le faire, surtout si vous faites quelque chose qui a peut-être un faible impact. » Elle a cependant suggéré de profiter davantage des séances d’entraînement le week-end. Le Dr Dale m'a dit que la chose la plus importante est la cohérence : « Je préférerais de loin que quelqu'un dise : « Je peux être plus cohérent en m'entraînant à 22 heures qu'à six heures du matin. » Il a également souligné l'importance de la récupération et déconseille de s'entraîner tard le soir et de se réveiller tôt le lendemain pour faire de l'exercice à nouveau. Alors, vais-je adapter ma routine ? J'y pense, mais quand il s'agit d'écouter son corps, il n'est pas nécessaire de me le dire deux fois.
