3 mouvements Kettlebell qui déchiqueteront vos abdominaux, directement à partir de 2 entraîneurs

Nous allons commencer par vous dire ceci : lorsqu'il s'agit d'obtenir vos abdominaux en pack de six, vous pouvez faire un million de planches, de torsions russes et de genoux TRX, mais si vous ne surveillez pas ce que vous mangez, vous ne verrez pas de résultats. Entraîneur personnel certifié NASM Lacee Lazoff , OMS se spécialise dans les kettlebells , voulait souligner le fait que l'alimentation est la chose la plus importante.

Pour obtenir un vrai tonus, a-t-elle expliqué, l'ajout de muscle et la réduction de la graisse corporelle sont le seul moyen d'y parvenir. Et il est essentiel de suivre une alimentation bien équilibrée. En savoir plus à ce sujet ici.

Alors, les kettlebells sont-ils bons pour les abdos ?

Les kettlebells sont cependant l'un des meilleurs outils de renforcement des abdominaux, a déclaré Lacee, car elles sont souvent placées près du corps, ce qui oblige le tronc à travailler dur, d'autant plus que le poids devient lourd. Image d'ensemble : votre tronc ne cessera jamais de travailler lorsque vous utilisez des kettlebells, quel que soit le mouvement, a-t-elle déclaré, car la plupart des exercices nécessitent une stabilité du tronc.

Vincent Metzo, LMT, CSCS, doyen de la formation personnelle avancée à la Institut suédois des sciences de la santé et le directeur de l'éducation de Concepts de kettlebells à New York, a également déclaré que la majorité des exercices avec kettlebell sont des mouvements du corps entier, mais sont parfaits pour entraîner le tronc. [La] nature dynamique des exercices avec kettlebell les rend particulièrement efficaces pour stabiliser le tronc [alias, core] pendant les mouvements, a-t-il déclaré. Vincent, qui possède également une maîtrise en physiologie de l'exercice et en gestion de la condition physique, a ajouté que les kettlebells créent plus d'inertie que l'utilisation d'haltères ou d'autres poids, ce qui signifie qu'elles sont plus difficile de bouger , donc il y a plus de résistance. Lui et Lacee se sont tous deux mis d'accord sur trois mouvements qui font travailler vos abdominaux :

• Balançoires kettlebell
• Kettlebell porte
• tenue turque

À l’avance, découvrez comment effectuer ces trois mouvements, ainsi que des exercices bonus de chaque entraîneur et une vidéo Kettlebell Class FitSugar à la fin. Remarque : les mouvements eux-mêmes ne constituent pas un entraînement. Choisissez ceux à ajouter à votre prochaine séance de transpiration pour obtenir cette brûlure de base. (Nous préparerons l’extincteur.)

247CM Photographie | Kathryna Hancock

Balançoire kettlebell

Lacee a noté que vous devriez choisir le poids kettlebell le plus lourd possible tout en conservant une forme appropriée.

• Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés. Accroupissez-vous et tenez une kettlebell avec les deux mains entre vos jambes. Assurez-vous que votre dos est plat et que vos abdominaux sont engagés.
• Pendant que vous inspirez, appuyez sur vos pieds et explosez, en redressant vos jambes et en balançant la kettlebell devant vous pour que vos mains soient alignées avec vos épaules. Pour une version plus avancée, faites pivoter la kettlebell vers le haut.
• Expirez et avec contrôle, revenez à la position de départ, permettant à la kettlebell de revenir entre vos jambes.
• Cela compte pour un représentant.
• Envie d'un défi ? Lacee a suggéré de faire cela pendant 10 minutes au total. À la minute près, effectuez 10 à 15 swings et utilisez le temps restant pour vous reposer.

247CM Photographie | Tamara Pridgett

Transport de Kettlebell de bas en haut

Vincent a nommé la kettlebell ascendante comme un autre mouvement qui profitera à votre cœur, puisque vous devez le garder engagé tout le temps. Lacee a suggéré j'essaye ces valises . Voir les instructions pour les transferts ascendants ci-dessous.

• Commencez avec une kettlebell légère dans votre bras droit.
• Soulevez votre bras, retournez la kettlebell et créez un angle de 90 degrés au niveau de votre coude. Assurez-vous de garder votre poignet droit. Si vous remarquez que votre poignet bouge, utilisez une kettlebell plus légère.
• À partir de là, commencez à avancer. Faites 20 pas en avant ou marchez 20 pieds, selon l'espace disponible.
• Mettez la kettlebell dans votre main gauche et revenez à votre point de départ.

Susi mai

Préparation turque

Les deux entraîneurs ont qualifié ce mouvement d’exercice pour tout le corps qui nécessite une stabilité de base. Lacee a spécifiquement déclaré que les abdominaux « font des heures supplémentaires pour soutenir la kettlebell au-dessus de leur tête, tout en passant du sol à la position debout et en redescendant ». Si vous ne pouviez apprendre qu'un seul mouvement avec une cloche pour développer votre force de base, ce serait la tenue turque. Vincent a déclaré que cela nécessite une grande quantité de contrôle, ainsi que de la force pour se déplacer dans les positions.

• Commencez à vous allonger sur le dos, le bras droit pointé vers le plafond et le genou droit plié. Votre bras gauche doit être sur le côté et un peu plus bas que votre épaule.
• Gardez les yeux sur votre main droite et asseyez-vous sans baisser le bras droit. Appuyez-vous sur votre main gauche pour vous préparer à votre prochain mouvement.
• Appuyez sur votre main gauche pour soulever votre bassin du sol. Gardez les yeux fixés sur votre main droite.
• Tirez votre jambe gauche vers l'arrière, en mettant du poids sur votre genou gauche, que vous devez placer directement sous votre hanche gauche. Vos bras doivent être en ligne droite avec la main gauche au sol et la main droite vers le plafond. Vous êtes penché vers la gauche, mais vos yeux seront toujours fixés sur la main droite.
• Poussez du sol avec votre main gauche pour que votre torse soit droit. Continuez à regarder votre main droite.
• Venez debout. Avancez la jambe gauche pour rencontrer la droite.
• Inversez la séquence pour revenir à la position de départ au sol.
• Selon la suggestion de Lacee, faites cinq répétitions avec votre bras droit levé, puis changez de côté.

Si vous avez besoin d'instructions supplémentaires, regarde cette vidéo .

Haute traction

Vincent a désigné les tractions élevées comme l'un des meilleurs exercices de kettlebell pour « activer les muscles du tronc, brûler des calories et entraîner la stabilité dynamique ». Il est important de noter qu’un tronc solide équivaut à un dos solide et aide à prévenir les blessures.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés, les orteils tournés vers l’extérieur, articulés vers l’avant au niveau des hanches, tenant une kettlebell avec vos deux mains, paume tournée vers l’intérieur.
• Tenez-vous debout, pliant les deux bras vers le haut, largement et sur le côté pour tirer la kettlebell vers votre menton. Retournez au sol pour une répétition. Nous vous suggérons de faire au moins six répétitions en une seule série.
• Pour un mouvement plus continu, Vincent dit de faire 15 à 20 répétitions en amenant le kettlebell juste en dessous des genoux au lieu de cela au sol. Il y a moins d'amplitude de mouvement ici, a-t-il dit, mais c'est plus dynamique puisque vous n'avez pas besoin de faire une pause entre chaque répétition (lorsque la kettlebell est au sol).

Vous pouvez trouver un exemple de tractions hautes à un seul bras ici .

Squat de gobelet

Lacee a dit d'utiliser le poids le plus lourd possible qui ne compromette pas votre forme.

• Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés. Tenez votre kettlebell au niveau de la poitrine avec les deux mains. En gardant le dos plat, repoussez vos hanches, pliez les genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos coudes touchent vos genoux.
• Avec votre poids concentré sur vos talons, poussez-vous jusqu'à la position de départ pour effectuer une répétition.
• Lacee a suggéré de les faire sous la forme d'une séquence d'échelle 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, en commençant à 10. Reposez-vous entre les séries pendant 30 secondes à une minute.

Pour un défi, essayez ces squats à l'avant Lacee a posté sur son Instagram, ce qui, selon elle, la laissait essoufflée à chaque fois.

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Équipement nécessaire : kettlebell (20 livres ou moins)