L’un de mes équipements préférés dans le gymnase est le traîneau. J'aime concevoir entraînements de force et de puissance avec le traîneau, car lorsque vous déplacez l'objet, vous vous concentrez sur les mouvements fonctionnels (des choses que vous faites tous les jours, pas seulement dans une salle de sport) et vous travaillez les principaux groupes musculaires.
Si vous débutez dans l'entraînement avec le traîneau, cet entraînement en quatre mouvements que j'ai créé est un excellent point de départ. Vous effectuerez des mouvements de poussée et de traction pour renforcer vos jambes, vos fesses, vos bras et votre dos.
La plupart des traîneaux pèsent entre 70 et 90 livres, alors gardez cela à l'esprit lorsque vous ajoutez des plaques lestées. Tout d’abord, essayez de pousser le traîneau seul pour avoir une idée du poids, puis augmentez le poids à partir de là. Je suggère de commencer avec un total de 100 à 125 livres, mais n'hésitez pas à diminuer ou augmenter le poids selon vos besoins. Une dernière chose : gardez toujours vos bras complètement tendus lorsque vous poussez le traîneau. En cas de chute, vous pourrez vous rattraper avec vos mains au lieu de vous cogner le visage contre le corps du traîneau.
L'entraînement :
Après avoir effectué un échauffement approfondi, répétez quatre fois ce circuit de quatre exercices en traîneau, en vous reposant deux à trois minutes entre les tours. N'oubliez pas de vous rafraîchir ensuite.
- Poussée élevée : 25 à 50 mètres
- Rangées : 25-50 mètres
- Poussée faible : 25 à 50 mètres
- Marche arrière : 25 à 50 mètres
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Poussée élevée
- Saisissez les barres hautes du traîneau et étendez complètement vos bras.
- Avancez avec votre pied droit ou gauche et commencez à pousser le traîneau vers l'avant.
- Gardez votre cœur engagé et maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
- Les débutants doivent pousser sur 25 mètres. Ceux qui sont plus avancés devraient pousser sur 30 à 50 mètres.
Prenez 30 secondes à une minute de repos, puis passez au rang.
02247CM Photographie | Tamara Pridgett
Rangée
- Attachez un entraîneur de suspension (ou une corde) au traîneau. Saisissez les poignées de l'entraîneur à suspension (ou les extrémités de la corde) et reculez jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de jeu sur l'entraîneur à suspension (ou la corde).
- Commencez par un squat à 45 degrés avec vos paumes tournées vers l'intérieur. Tirez simultanément le traîneau vers votre corps pendant que vous vous levez. Vos pieds ne doivent pas bouger pendant que vous tirez le traîneau. Une fois que vous avez tiré le traîneau, faites deux à trois pas en arrière et répétez le mouvement.
- Les débutants doivent tirer sur 25 mètres. Ceux qui sont plus avancés devraient tirer sur 30 à 50 mètres.
Prenez 30 secondes à une minute de repos, puis passez à la poussée faible.
03247CM Photographie | Tamara Pridgett
Faible poussée
- Saisissez la barre basse du traîneau et étendez complètement vos bras.
- Avancez avec votre pied droit ou gauche et commencez à pousser le traîneau vers l'avant.
- Gardez votre cœur engagé et maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
- Les débutants doivent pousser sur 25 mètres. Ceux qui sont plus avancés devraient pousser sur 30 à 50 mètres.
Prenez 30 secondes à une minute de repos, puis passez à la marche arrière.
04247CM Photographie | Tamara Pridgett
Marche en arrière
- Commencez face aux barres hautes du traîneau. Placez vos mains près du haut de chaque barre et asseyez-vous en position accroupie. Il ne devrait y avoir aucune courbe dans votre colonne vertébrale.
- Engagez votre cœur et commencez à faire reculer le traîneau. Faites des pas courts et rapides pour déplacer le traîneau. Votre dos doit être plat pendant tout le mouvement et votre tête doit être de niveau.
- Les débutants doivent marcher à reculons sur 25 mètres. Ceux qui sont plus avancés devraient marcher en arrière sur 30 à 50 mètres.
Prenez deux à trois minutes de repos, puis répétez tous les exercices pour un total de quatre tours.
