Cet entraînement des jambes et des fesses permet de développer un bas du corps super fort dans la salle de sport

247CM Photographie | Matthieu Kelly

247CM Photographie | Matthieu Kelly

Vous savez que vous avez fait un entraînement intense lorsque cela vous laisse mal pendant les trois prochains jours. Maintenant vous ne pas J'ai besoin de ressentir cette douleur pour avoir fait un bon entraînement, mais si vous aimez ce type de séance de transpiration, cet entraînement intense d'une heure pour les jambes et les fesses est fait pour vous. Il cible tous les grands groupes musculaires du bas du corps, y compris les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, en utilisant de puissants exercices composés.

Il ne s’agit pas d’un entraînement pour débutants ; il s'agit d'un entraînement intermédiaire à avancé pour les jambes et les fesses que vous ne devriez essayer qu'une fois que vous avez un bon niveau de force de base. (Débutants, pas d'ombre ! Essayez plutôt certains de ces exercices pour le bas du corps avec poids corporel ou cet entraînement avec haltères pour le bas du corps.) Pour le réduire, vous pouvez également essayer ces mouvements avec des poids plus légers pour commencer. Si vous êtes prêt à faire du HAM lors de votre prochaine séance de gym, attaquez-vous à cet entraînement éprouvé des jambes et des fesses directement auprès d'un entraîneur.

Entraînement de 60 minutes pour les jambes et les fesses

Instructions: Commencez par un échauffement dynamique. Faites chaque exercice pendant le nombre de séries et de répétitions indiqué, en vous reposant 60 à 90 secondes entre chaque série. Pour terminer, faites un temps de recharge ou des étirements statiques.

Squats avant avec haltères : Trois séries de huit répétitions Fentes de marche avec haltères : Trois séries de 10 répétitions par jambe Poussées de hanche avec haltères : Trois séries de 10 répétitions Squats divisés bulgares : Trois séries de 12 répétitions par jambe Soulevé de terre à barre hexagonale : Trois séries de 10 répétitions Extension de jambe à une jambe : Trois séries de huit répétitions per leg Curls des ischio-jambiers : Trois séries de 12 répétitions

Prenez 60 à 90 secondes de repos entre chaque série.

247CM Photographie | Tamara Pridgett

Squats avant avec haltères

• Commencez avec une barre chargée posée sur un support de squat à hauteur de poitrine. Si vous débutez dans le mouvement, utilisez uniquement la barre, en ajoutant progressivement du poids à mesure que vous devenez plus fort.
• Placez vos mains à la largeur des épaules sur la barre et saisissez légèrement la barre, les paumes tournées vers vous.
• Passez sous le bar. Posez la barre sur votre clavicule et vos épaules pendant que vous soulevez vos coudes. Vos coudes doivent aller aussi haut que votre mobilité le permet.
• Avec vos pieds écartés à peu près à la distance des hanches, soulevez la barre du support. Faites un à deux pas prudents en arrière.
• Déplacez votre poids vers le milieu du pied et les talons. Préparez votre tronc lorsque vous commencez à vous accroupir, en gardant la tête et le dos droits. Vos genoux doivent être aussi proches que possible de 90 degrés.
• Avec votre tronc toujours renforcé, passez vos pieds pour vous relever. Assurez-vous de serrer vos fessiers en haut de votre squat. C'est un représentant.
• Lorsque vous avez terminé avec un jeu, avancez prudemment et replacez la barre sur le support de squat.
• Faites trois séries de huit répétitions.

247CM Photographie | Tamara Pridgett

Fentes de marche avec haltères

• Commencez à vous tenir debout, les pieds joints, en tenant un haltère dans chaque main à vos côtés.
• Faites un pas en avant contrôlé avec votre jambe gauche, en abaissant vos hanches vers le sol en pliant les deux genoux à un angle de 90 degrés. Le genou arrière doit pointer vers le sol sans le toucher, et votre genou avant doit être directement au-dessus de la cheville.
• Appuyez votre talon gauche dans le sol et poussez avec votre pied droit pour amener votre jambe droite vers l'avant, en avançant avec contrôle dans une fente de l'autre côté. C'est un représentant.
• Faites trois séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

247CM Photographie | Tamara Pridgett

Poussées de hanche avec haltères

• Assis sur le sol, les jambes étendues, posez votre dos contre un banc stable.
• Placez une serviette ou un coussin d'épaule sur la barre pour plus de confort (facultatif). Faites rouler la barre sur vos cuisses jusqu'à ce que la barre soit directement au-dessus de vos articulations de hanche.
• Préparez votre cœur. Pendant que vous enfoncez vos talons dans le sol, serrez vos fessiers, en soulevant vos hanches jusqu'à leur extension complète, ce qui signifie que vos hanches sont au même niveau que vos genoux.
• Avec contrôle, redescendez jusqu’au sol. C'est un représentant.
• Faites trois séries de 10 répétitions.

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Split Squat Bulgare

• Tenez-vous juste devant un banc, une boîte, un escalier ou une chaise, face à celui-ci, et tenez un haltère dans chaque main à vos côtés. Étendez votre jambe gauche vers l'arrière pour placer les orteils de votre pied gauche sur le banc.
• Assurez-vous que votre pied droit est suffisamment éloigné pour que lorsque vous abaissez vos hanches, votre genou reste directement au-dessus de votre cheville. (Cela peut nécessiter un petit ajustement.)
• Pliez votre genou droit, serrez votre fessier gauche et abaissez votre bassin vers le sol. Faites une pause lorsque votre cuisse avant est parallèle au sol ou que vous êtes descendu aussi bas que possible.
• Appuyez votre talon droit dans le sol pour redresser votre genou droit. C'est un représentant.
• Faites trois séries de 12 répétitions sur chaque jambe.

247CM Photographie | Tamara Pridgett

Soulevé de terre à barre hexagonale

• Chargez la barre hexagonale avec le poids de votre choix. Si vous débutez dans le mouvement, commencez par utiliser simplement la barre sans aucun poids supplémentaire.
• Tenez-vous au centre de la barre hexagonale, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Pliez vos hanches et vos genoux pendant que vous saisissez les poignées de la barre hexagonale. Relevez légèrement vos hanches, en gardant le dos plat, pour créer une tension à l'arrière de vos jambes (vos ischio-jambiers seront tendus).
• En gardant le dos plat et les épaules détendues, enfoncez vos talons dans le sol tout en vous tenant droit.
• Pressez vos fessiers en haut de l’ascenseur pour vous assurer d’obtenir une extension complète de la hanche.
• Continuez à saisir les poignées pendant que vous abaissez le poids au sol avec contrôle. Assurez-vous de garder votre poitrine ouverte et votre dos plat. C'est un représentant.
• Faites trois séries de 10.

247CM Photographie | Tamara Pridgett

Extension à une jambe

• Sélectionnez le poids souhaité sur la pile de poids et insérez la goupille. Un bon poids pour commencer pour les débutants est de cinq livres. Si vous êtes plus avancé, essayez entre 10 et 17,5 livres.
• Commencez en position assise sur la machine, le dos à plat contre le dossier et les jambes sous le coussin. Apportez tous les ajustements nécessaires au coussinet pour qu'il soit juste au-dessus de votre cheville.
• Avec seulement votre jambe gauche, utilisez vos quadriceps pour étendre votre jambe jusqu'à ce qu'elle soit droite. (Votre jambe droite doit rester détendue et pendre du siège.) Maintenez cette position pendant une seconde.
• Redescendez lentement jusqu’à votre position de départ. C'est un représentant.
• Faites trois séries de huit répétitions avec chaque jambe.

*Pour modifier cet exercice, étendez les deux jambes en même temps et augmentez le poids à 20 à 30 livres.

247CM Photographie | Tamara Pridgett

Curls ischio-jambiers

• Commencez par vous allonger face contre terre sur la machine à curl les ischio-jambiers. Le coussinet de la machine doit se trouver à l’arrière de vos jambes, au bas de vos mollets.
• En gardant votre corps à plat sur le banc, saisissez légèrement les poignées près de l'avant pour stabiliser le haut de votre corps. Pliez vos genoux pour amener vos talons vers vos fessiers, en vous arrêtant une fois que vos genoux ont atteint un angle de 90 degrés. Tenez pendant une seconde.
• Descendez lentement pendant trois secondes. C'est un représentant.
• Faites trois séries de 12.