Une routine d'étirements matinaux de 5 minutes pour réveiller tout votre corps

247CM Photographie | Liz Ehlers

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Vous êtes-vous déjà réveillé le matin et vous êtes-vous déjà senti comme l'Homme de fer-blanc avant de se faire huiler dans Le Magicien d'Oz ? La raideur que vous ressentez est le résultat du fait que votre corps se repose pendant des heures pendant que vous dormez. Vos muscles se contractent naturellement, le flux sanguin ralentit et vos articulations deviennent moins lubrifiées, ce qui donne l'impression que vos premiers pas ne vous ont pas étirés depuis des années. Mais la bonne nouvelle est qu’une routine d’étirements matinale simple et rapide peut vous aider à vous débarrasser de cette raideur et à vous préparer à une journée réussie et pleine d’énergie.

Cette routine d'étirements matinaux ne prend que cinq à 10 minutes et cible les zones qui ont tendance à présenter le plus de raideurs le matin, notamment le cou, le dos et les hanches. Chaque étirement doit être maintenu pendant environ 20 à 30 secondes. Concentrez-vous sur le fait que vos mouvements restent lents et contrôlés lorsque vous vous réveillez mentalement et physiquement, et évitez de forcer votre corps plus profondément dans ces positions. Utilisez plutôt votre respiration pour approfondir l’étirement. Une respiration profonde et rythmée aide vos muscles à se détendre et améliore également la circulation et la clarté mentale, vous préparant ainsi à une journée productive à venir.

Si quelque chose vous semble trop serré ou douloureux, relâchez un peu. Le but est de ressentir un léger étirement et non un inconfort. Cette routine, lorsqu'elle est effectuée régulièrement, peut réduire les raideurs matinales, améliorer la flexibilité et vous faire sentir plus alerte et prêt à affronter la journée.

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Étirement latéral alterné

1. Commencez par vous asseoir les jambes croisées.
2. Penchez-vous sur le côté gauche et placez votre avant-bras au sol. Si vous ne pouvez pas atteindre cette distance, soutenez-vous plutôt en utilisant votre paume gauche ou le bout de vos doigts.
3. Atteignez votre main droite de haut en bas vers le côté gauche de votre espace.
4. Faites pivoter votre poitrine jusqu'au plafond.
5. Inspirez pendant 4 temps ; Expirez pendant 4 temps.
6. En continuant à respirer à ce même rythme, maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes.
7. Répétez du côté opposé.

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Genoux à la poitrine

1. Commencez par vous allonger sur le dos.
2. Ramenez vos genoux vers votre poitrine.
3. Placez vos mains sur vos genoux et rapprochez-les de votre poitrine.
4. Inspirez pendant 4 temps ; Expirez pendant 4 temps.
5. En continuant à respirer au même rythme, maintenez ici pendant 20 à 30 secondes.
6. Option: Basculez doucement d’un côté à l’autre, d’avant en arrière pour masser la colonne vertébrale.

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Pliage vers l'avant

1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Écartez votre torse de vos hanches.
3. Pliez-vous dans vos jambes.
4. Inspirez pendant 4 temps ; expirez pendant 4 temps.
5. En continuant à respirer au même rythme, maintenez ici pendant 20 à 30 secondes.
6. Option: Enroulez vos mains autour de l'extérieur de vos pieds, de vos mollets ou de vos cuisses pour un étirement plus profond.

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Étirement des hanches et des fessiers en position assise

1. Commencez assis sur le bord d'une chaise, de sorte que cela ne fasse que soutenir vos fesses mais que vos cuisses ne soient pas sur la chaise.
2. Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche.
3. Penchez-vous en avant et appliquez une légère pression sur votre genou droit, en le pressant vers le sol.
4. Inspirez pendant 4 temps ; expirez pendant 4 temps.
5. En continuant à respirer au même rythme, maintenez ici pendant 20 à 30 secondes.
6. Répétez du côté opposé.

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Étirement sumo avec torsion

1. Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Faites pivoter vos talons l’un vers l’autre pour que vos orteils soient légèrement pointés.
3. Accroupissez-vous sur votre siège, en imaginant que vous appuyez vos genoux contre l'espace derrière vous.
4. Mettez vos mains à genoux.
5. Pendant que vous inspirez, soulevez votre poitrine.
6. Pendant que vous expirez, baissez votre épaule droite. (Remarque : maintenez le dos plat pendant ce mouvement.)
7. Répétez les étapes 5 et 6 du côté opposé.
8. Continuez à répéter les étapes 5 à 7 pendant 20 à 30 secondes au total.

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Cercles de hanche

1. Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Déplacez vos hanches d’un côté.
3. Tout en gardant votre tronc engagé (imaginez que vous tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale), faites pivoter vos hanches dans un cercle complet.
4. Après une rotation complète, faites une pause, puis répétez dans la direction opposée.
5. Continuez à alterner les côtés pendant 20 à 30 secondes au total.

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Ouvre-coffre assis

1. Commencez par vous asseoir les jambes croisées.
2. Entrelacez vos mains derrière votre dos.
3. Soulevez votre poitrine jusqu'au plafond et vos mains vers l'espace derrière vous.
4. Inspirez pendant 4 temps ; expirez pendant 4 temps.
5. En continuant à respirer au même rythme, maintenez ici pendant 20 à 30 secondes.
6. Répétez du côté opposé.

Christa Janine, une professionnelle des médias chevronnée basée à Los Angeles, possède une formation diversifiée englobant le cinéma numérique, le journalisme et l'anthropologie, avec une maîtrise ès arts en journalisme du Columbia College de Chicago. Christa est une figure éminente de l'industrie de la santé et du bien-être, reconnue comme instructrice de yoga E-RYT de 500 heures et une influenceuse de confiance dans le domaine du fitness numérique. Elle enseigne actuellement pour Alo Moves et PS, tirant parti de sa plateforme pour encourager les autres à mener une vie authentique et plaidant activement pour la diversité et l'inclusion au sein de l'espace du yoga et du fitness, stimulée par ses propres expériences de navigation dans les inégalités systémiques de l'industrie. Christa est membre du Conseil 247CM.