247CM Photographie | Louisa Larson
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If you've been thinking about trying yoga , but you're a little intimidated after scrolling through Instagram and seeing people post photos of themselves balancing on their hands or sitting with their legs behind their heads, don't stress. As a yoga instructor, I'm here to ease your anxiety. This is a list of the most basic poses found in any yoga class or at-home video . While some poses are more challenging than others, most won't leave you knotted up like a pretzel. Becoming familiar with these essential yoga poses will boost your confidence, but even if you're a seasoned yogi, you'll appreciate having all your favorite yoga poses all in one spot.
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Montagne
Nom sanskrit : Tadasana ou Samasthiti
Traduction anglaise: Montagne Pose or Equal Standing Pose
- Tenez-vous devant votre tapis, les pieds joints, les jambes actives et les bras à vos côtés.
- Si vous le souhaitez, c’est le moment de prendre un moment pour ramener votre conscience à l’intérieur, pour créer une intention pour votre pratique ou pour faire une dédicace. Restez pendant cinq respirations.
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Courbure avant debout
Nom sanskrit : Uttanasana
Traduction anglaise: Pose d'étirement intense
Aussi appelé : Courbure avant debout
- Commencez par Mountain Pose devant votre tapis. Inspirez et tendez vos bras directement au-dessus de vous.
- Pendant que vous expirez, engagez vos abdominaux et pliez-vous vers l’avant avec le dos droit. Rentrez votre menton vers votre poitrine, détendez vos épaules et étendez le sommet de la tête vers le sol pour créer une longue colonne vertébrale. Déplacez votre poids vers l'avant sur vos orteils, en redressant les jambes autant que possible. Placez vos mains sur le sol, le bout des doigts aligné avec les orteils.
- Tenez ici pendant cinq respirations.
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Bâton à quatre membres
Nom sanskrit : Chaturanga Dandasana
Traduction anglaise: Bâton à quatre membres Pose
- Commencez par l’avant de votre tapis en Mountain Pose. Inspirez pour lever les bras et expirez pour vous replier vers l'avant dans Standing Forward Bend. Inspirez, redressez vos bras et votre dos et levez les yeux. Pendant que vous expirez, faites un pas ou sautez les deux pieds en arrière (pour être en position de pompes) et pliez vos coudes directement derrière vous, en les effleurant contre les côtés de votre corps, en les abaissant dans le bâton à quatre membres.
- Gardez votre corps parallèle au sol et vos épaules parallèles à vos coudes. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour protéger le bas de votre dos, en retenant cinq respirations.
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Chien tête vers le haut
Nom sanskrit : Urdhva Mukha Svanasana
Traduction anglaise: Chien tête vers le haut Pose
Aussi appelé : Chien debout
- Commencez par l’avant de votre tapis en Mountain Pose. Inspirez pour lever les bras et expirez pour vous replier vers l'avant dans Standing Forward Bend.
- Inspirez et levez les yeux avec le dos plat et, pendant que vous expirez, reculez ou sautez vos pieds dans la pose du bâton à quatre membres.
- Inspirez profondément en avançant votre poitrine, en vous tenant en équilibre sur le dessus de vos pieds et de vos mains, pour arriver en chien tête vers le haut. Abaissez votre tête en arrière entre vos omoplates. Tirez vos omoplates vers le bas de votre dos et maintenez la position pendant cinq respirations.
Apprendre détails sur la pose du chien face vers le haut ici.
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Pose du chien tête en bas
Nom sanskrit : Adho Mukha Svanasana
Traduction anglaise: Pose du chien tête en bas
Aussi appelé : Chien en duvet
- Commencez à quatre pattes. Vos poignets doivent être sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Inspirez en rentrant vos orteils sous vos talons. Expirez ensuite pour soulever vos hanches, en formant un « V » à l’envers appelé chien orienté vers le bas.
- Écartez largement vos doigts et créez une ligne droite entre votre majeur et vos coudes. Travaillez à redresser vos jambes et à abaisser vos talons vers le sol. Détendez votre tête entre vos bras et dirigez votre regard à travers vos jambes ou vers votre nombril. Tenez pendant cinq respirations.
- Traditionnellement, cette pose se fait pendant Salutation au soleil A , vous pouvez donc également y accéder depuis Chien tête vers le haut .
Vous n'êtes pas sûr de le faire correctement ? Voici ce qu'il ne faut pas faire chez les chiens orientés vers le bas.
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Pose du chien à trois pattes face vers le bas
Nom sanskrit : Tri Pada Adho Mukha Svanasana
Traduction anglaise: Pose du chien à trois pattes face vers le bas
Aussi appelé : Chien à trois pattes
- Commencez par un chien orienté vers le bas. Rapprochez les deux pieds pour que vos gros orteils se touchent.
- Déplacez votre poids sur vos mains et sur votre pied gauche de manière égale et soulevez votre jambe droite en l'air. Essayez de garder vos épaules parallèles au sol et regardez votre cuisse gauche ou vers votre ventre pour vous aider à rester en équilibre.
- Restez ici pendant cinq respirations, puis abaissez votre jambe droite et changez de côté.
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Quart de chien
Nom sanskrit : Catur Svanasana
Traduction anglaise: Quart de chien Pose
Aussi appelé : Dauphin ou Chiot
- Commencez par un chien orienté vers le bas. Écartez largement vos doigts et abaissez vos avant-bras vers le tapis. Assurez-vous de créer une ligne droite entre vos coudes et votre majeur. Essayez de redresser vos jambes et de baisser vos talons vers le sol.
- Détendez votre tête entre vos bras et dirigez votre regard à travers vos jambes ou vers votre nombril. Tenez pendant cinq respirations.
Apprendre more à propos de cette variante de Down Dog ici.
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Pose féroce
Nom sanskrit : Utkatasana
Traduction anglaise: Pose féroce
Aussi appelé : Pose de chaise
- Tenez-vous debout, les pieds joints dans Mountain Pose. Pliez vos genoux et abaissez vos hanches tout en levant les bras au-dessus de votre tête.
- Concentrez-vous sur vos talons. Rentrez votre coccyx et engagez vos abdominaux, en gardant votre colonne vertébrale droite. Détendez vos épaules en regardant vers le plafond. Restez ainsi pendant cinq respirations.
Assurez-vous de faire la pose correctement : voici ce qu'il ne faut pas faire dans Chair Pose.
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Guerrier 1
Nom sanskrit : Virabhadrasana 1
Traduction anglaise: Guerrier 1 Pose
- Commencez par un chien orienté vers le bas. Avancez votre pied droit entre vos mains. Tournez votre talon gauche, appuyez sur vos pieds et soulevez votre torse.
- Levez vos bras et pressez vos paumes l’une contre l’autre. Tirez vos omoplates vers vos hanches et regardez vos mains.
- Restez ici pendant cinq respirations. Revenez ensuite au chien tête en bas, avancez votre pied gauche et faites Warrior 1 de l'autre côté.
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Guerrier 2
Nom sanskrit : Virabhadrasana 2
Traduction anglaise: Guerrier 2 Pose
- Commencez par vos mains et vos pieds chez le chien orienté vers le bas. Avancez votre pied droit entre vos paumes et entrez dans Warrior 1.
- Étendez vos bras en position T pendant que vous faites pivoter votre torse vers la gauche pour entrer dans Warrior 2. Idéalement, votre cuisse avant doit être parallèle au sol et votre genou droit directement au-dessus de votre cheville droite. Assurez-vous que vos épaules sont empilées directement au-dessus de votre bassin.
- Regardez au-delà du bout de votre doigt droit et retenez cinq respirations. Revenez ensuite à Chien tête en bas. Avancez votre pied gauche et faites cette pose de l’autre côté.
En voici d'autres conseils pour faire Warrior 2 .
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Guerrier inversé
Nom sanskrit : Anjaneyasana
Traduction anglaise: Pose du croissant de lune
Aussi appelé : Guerrier inversé, Crescent Lunge Pose
- Commencez par un chien orienté vers le bas. Avancez votre pied droit entre vos mains pour entrer dans Warrior 1. Ensuite, ouvrez les hanches, les bras et la poitrine dans Warrior 2.
- Cambrez-vous doucement en arrière et posez votre main gauche sur l'arrière de votre jambe gauche. Levez votre bras droit au-dessus de votre tête et ressentez l'étirement sur le côté droit du corps. Assurez-vous de continuer à baisser vos hanches et de pousser votre genou avant vers l'avant pour qu'il soit directement au-dessus de votre cheville droite.
- Restez ici pendant cinq respirations. Soulevez votre torse, placez vos mains sur le sol et revenez dans Down Dog. Avancez votre pied gauche et faites cette pose sur le côté gauche.
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Triangle ouvert
Nom sanskrit : Utthita Trikonasana
Traduction anglaise: Pose du triangle étendu
Aussi appelé : Triangle ouvert
- Entrez dans le chien tête en bas. Avancez votre pied droit entre vos mains et montez dans Warrior 1. Ouvrez vos hanches, vos bras et votre poitrine dans Warrior 2.
- Redressez votre jambe droite et tournez légèrement vos orteils gauche vers la droite, en formant un angle de 45 degrés. Gardez les deux jambes tendues lorsque vous atteignez votre main droite directement sur votre jambe droite. Abaissez votre main droite en la posant sur votre tibia droit ou sur un bloc ou placez votre paume à plat sur le sol. Étendez votre bras gauche vers le haut et regardez le bout de vos doigts gauche.
- Restez ainsi pendant cinq respirations profondes. Ensuite, soulevez votre torse et faites pivoter vos pieds vers la gauche ou entrez dans Down Dog, avancez votre pied gauche entre vos mains et répétez cette pose sur le côté gauche.
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Triangle pivoté
Nom sanskrit : Parivrtta Trikonasana
Traduction anglaise: Pose du triangle de révolution
Aussi appelé : Triangle pivoté
- Commencez par la posture de la montagne. Ouvrez l’arrière de votre tapis avec votre pied droit ; vos pieds seront parallèles et vous serez face au côté droit de votre tapis. Vous devriez avoir environ trois pieds entre vos talons.
- Tournez vos orteils droits vers la droite de 90 degrés et vos orteils gauches légèrement vers la droite de 45 degrés. Faites pivoter votre torse de manière à ce que votre poitrine et vos hanches soient maintenant face au dos de votre tapis. Gardez les deux jambes tendues pendant que vous abaissez votre paume gauche vers le sol, du côté du petit doigt de votre pied droit. Levez votre bras droit vers le haut et travaillez à éloigner le haut de votre tête de vos hanches.
- Éloignez votre épaule gauche de vos hanches pour l'allonger de manière égale des deux côtés des côtes. Restez ici pendant cinq respirations profondes. Ensuite, soulevez votre torse, faites pivoter vos pieds vers la gauche et répétez cette pose de l’autre côté.
Bien que basique, c'est une pose difficile, alors en voici plus détails sur la façon de faire correctement un triangle pivoté .
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Pose de la demi-lune
Nom sanskrit : Ardha Chandrasana
Traduction anglaise: Pose de la demi-lune
- Tenez-vous debout sur vos mains et vos pieds chez le chien tête en bas. Avancez votre pied droit entre vos mains et montez dans le Warrior 1. Ouvrez vos hanches, vos bras et votre poitrine dans le Warrior 2.
- Placez votre main gauche sur votre hanche gauche et étirez votre bras droit tout droit, créant ainsi une longueur sur le côté droit de votre corps. Déplacez le poids sur votre pied droit et soulevez votre pied gauche. Plantez votre paume droite à plat sur le sol, sous votre épaule.
- Répartissez votre poids uniformément entre votre main et votre pied droits. Levez votre bras gauche et regardez vers votre main gauche. Tenez pendant cinq respirations, puis relâchez la pose pour entrer dans Downward Dog. Essayez ensuite Half Moon sur le côté gauche.
Trouver plus détails sur cette pose d'équilibre ici.
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Pose d'angle latéral étendu
Nom sanskrit : Utthita Parsvakonasana
Traduction anglaise: Pose d'angle latéral étendu
- Commencez sur votre tapis en chien tête en bas. Avancez votre pied droit entre vos mains et montez dans Warrior 1. Ouvrez vos hanches, vos bras et votre poitrine dans Warrior 2.
- Placez votre main droite au sol derrière votre pied droit (côté petit orteil). Étendez votre bras gauche vers le haut, en tournant votre paume vers le bas, de sorte que votre pouce pointe derrière vous.
- Restez ici pendant cinq respirations. Revenez à Down Dog et répétez cette pose sur le côté gauche.
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Angle latéral pivoté
Nom sanskrit : Parivrtta Parsvakonasana
Traduction anglaise: Pose d'angle latéral tourné
Aussi appelé : Angle latéral pivoté
- Commencez par un chien orienté vers le bas. Avancez votre pied droit pour entrer dans Warrior 1.
- Abaissez vos coudes vers votre poitrine et faites pivoter votre torse vers la droite, en croisant votre coude gauche sur votre cuisse droite. Appuyez activement sur votre triceps gauche dans votre quadriceps droit pour soulever votre poitrine aussi haut que possible.
- Regardez par-dessus votre épaule droite et retenez cinq respirations. Ensuite, relâchez vos mains sur le tapis, reculez votre pied droit et revenez dans Down Dog. Répétez ensuite cette pose sur le côté gauche.
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Pose d'étirement latéral intense
Nom sanskrit : Parsvottanasana
Traduction anglaise: Pose d'étirement latéral intense
Aussi appelé : Pose de la pyramide
- Tenez-vous debout avec les deux pieds joints dans la posture de la montagne. Placez votre pied gauche directement derrière vous, à environ deux pieds.
- Amenez vos bras derrière votre dos, pliez vos coudes et appuyez vos paumes l'une contre l'autre en position Namaste inversée (prière inversée).
- Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale et, en expirant, pliez votre taille. Gardez les deux jambes tendues et abaissez votre torse aussi loin que possible, en posant éventuellement votre menton ou votre front sur votre tibia droit.
- Tenez cinq respirations profondes, puis soulevez votre torse. Répétez cette pose avec votre jambe gauche en avant.
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Courbure vers l'avant à jambes larges C
Nom sanskrit : Prasarita Padottanasana C
Traduction anglaise: Pieds écartés, étirement intense, pose C
Aussi appelé : Courbure vers l'avant à jambes larges C
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de trois à quatre pieds, en évasant vos talons légèrement plus larges que vos orteils.
- Amenez vos bras derrière votre dos, joignez vos doigts et serrez les talons de vos paumes l'un contre l'autre en un poing.
- Pliez-vous vers l'avant, en vous articulant au niveau de vos hanches, en tirant le sommet de votre tête et vos mains vers le sol. Détendez vos orteils et essayez de déplacer le poids de vos hanches vers l'avant pour qu'elles soient alignées avec vos pieds.
- Restez ici pendant cinq respirations profondes. Appuyez ensuite sur vos pieds, engagez vos quadriceps et inspirez en vous levant.
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Guerrier 3
Nom sanskrit : Virabhadrasana 3
Traduction anglaise: Guerrier 3 Pose
- Depuis Warrior 1, avec votre genou droit vers l'avant, abaissez votre torse et soulevez votre jambe gauche, en amenant votre corps parallèle au sol.
- Étendez vos mains devant vous, en pressant fermement vos paumes l’une contre l’autre. Si cela gêne vos épaules de serrer vos mains l'une contre l'autre, séparez vos bras pour qu'ils soient à la largeur des épaules. Si étendre vos bras crée une douleur ou une pression dans le bas du dos, posez vos mains sur vos hanches.
- Engagez vos abdominaux en maintenant cette position pendant cinq respirations profondes. Abaissez ensuite votre jambe gauche pour revenir au Guerrier 1. Relâchez vos mains sur le tapis et entrez dans Downward Dog. Avancez votre jambe gauche pour entrer dans le Guerrier 1. Répétez le Guerrier 3 sur le côté gauche.
Découvrez-les détails sur la pose du guerrier 3 .
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Posture de l'arbre
Nom sanskrit : Vrksasana
Traduction anglaise: Posture de l'arbre
- Tenez-vous debout, les pieds joints dans Mountain Pose. Mettez tout votre poids sur votre pied gauche et soulevez votre pied droit du sol. Saisissez votre cheville droite avec votre main droite, fléchissez votre pied et placez votre talon aussi haut que possible sur votre jambe debout, les orteils pointés vers le bas.
- Pour éviter que votre pied droit ne glisse vers le bas, appuyez activement votre jambe gauche et la plante de votre pied droit l'une contre l'autre. Tirez votre genou droit vers l'arrière pour ouvrir votre hanche.
- Appuyez vos paumes l’une contre l’autre devant votre cœur ou levez les bras en l’air, regardant vers l’avant. Tenez pendant cinq respirations.
Découvrez-les tips on how to master Posture de l'arbre .
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Danseur
Nom sanskrit : Natarajasana
Traduction anglaise: Pose du Seigneur de la Danse
Aussi appelé : Danseur
- Commencez par la posture de la montagne. Inspirez en déplaçant votre poids sur votre pied gauche et pliez votre genou droit. Atteignez votre pied droit avec votre main droite. Si vous le pouvez, amenez votre paume vers la voûte plantaire intérieure de votre pied droit. Glissez votre pouce entre votre gros orteil et votre deuxième orteil afin que votre main droite puisse tenir l'os sous votre gros orteil.
- Atteignez votre bras gauche devant vous, éloignez votre pied droit de vous pour ouvrir votre épaule et penchez légèrement votre torse vers l'avant. Levez votre pied droit aussi haut que possible pour étirer votre fléchisseur de hanche droit.
- Restez ici pendant cinq respirations, puis changez de côté.
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Main debout au gros orteil, pose A
Nom sanskrit : Utthita Hasta Padangusthasana A
Traduction anglaise: Main debout au gros orteil, pose A
- Tenez-vous debout avec les deux pieds joints dans la posture de la montagne. Déplacez votre poids sur votre jambe gauche et soulevez votre jambe droite en l’air. Tenez votre gros orteil droit avec les deux premiers doigts et le pouce de votre main droite. Amenez votre main gauche à votre hanche.
- Gardez la jambe debout droite et redressez votre jambe droite, en gardant votre torse droit. Restez ici ou, si c'est facile, pliez votre torse vers l'avant sur votre jambe tendue.
- Maintenez la position pendant cinq respirations profondes, puis changez de côté.
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Main debout vers le gros orteil B
Nom sanskrit : Utthita Hasta Padangusthasana B
Traduction anglaise: Main debout au gros orteil, pose B
- Tenez-vous debout avec les deux pieds joints dans la posture de la montagne. Déplacez le poids sur votre jambe gauche et soulevez votre jambe droite en l’air. Tenez votre gros orteil droit avec les deux premiers doigts et le pouce de votre main droite. Amenez votre main gauche à votre hanche.
- Gardez la jambe debout droite et redressez votre jambe droite vers la droite, en regardant vers la gauche. Après cinq respirations, ramenez votre jambe au centre et relâchez-la sur le tapis. Répétez cette pose sur le côté gauche.
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Aigle
Nom sanskrit : Garudasana
Traduction anglaise: Aigle Pose
- Commencez à vous tenir debout dans Mountain Pose. Déplacez votre poids sur votre pied gauche et soulevez votre genou droit vers votre poitrine. Croisez votre genou droit devant votre genou gauche et pliez légèrement les deux genoux, en essayant d'enrouler vos orteils droits autour de l'arrière de votre mollet gauche.
- Croisez votre coude gauche sur votre coude droit. Travaillez à amener le bout de vos doigts gauche vers la base de votre paume droite, puis soulevez vos coudes vers le plafond.
- Restez ici pendant cinq respirations, relâchez, puis faites l'autre côté.
Je sais que cet article ressemble à un bretzel, alors en voici d'autres détails sur la façon de faire Eagle .
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Division debout
Nom sanskrit : Urdhva Prasarita Eka Padasana
Traduction anglaise: Pose d'un pied étendu vers le haut
Aussi appelé : Division debout
- Depuis Mountain Pose, inspirez profondément et, en expirant, entrez dans un virage avant debout.
- Déplacez le poids sur votre pied droit et vos paumes et soulevez votre jambe gauche en l’air. Rentrez votre menton et tirez votre torse vers votre jambe droite, en respirant profondément et en relâchant les épaules loin des oreilles.
- Restez ici pendant cinq respirations. Remettez ensuite votre jambe gauche au sol. Restez ici pour une respiration complète, puis répétez cette pose avec la jambe droite levée.
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Déesse
Nom sanskrit : Utkata Konasana
Traduction anglaise: Pose d'angle féroce
Aussi appelé : Déesse or Victory Squat
- Tenez-vous en haut de votre tapis dans Mountain Pose. Ouvrez vers la droite, en écartant vos jambes d'environ un mètre. Rentrez vos talons.
- Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos genoux doivent être directement au-dessus de vos chevilles, alors ajustez vos pieds si nécessaire. Soulevez vos bras, pliez vos coudes pour qu'ils soient à un angle de 90 degrés et écartez vos paumes de vous.
- Tenez ici pendant cinq respirations profondes.
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Planche latérale
Nom sanskrit : Vasisthasana
Traduction anglaise: Planche latérale Pose
Aussi appelé : Sage
- Commencez par un chien orienté vers le bas. Rapprochez les deux pieds pour que vos gros orteils se touchent.
- Déplacez votre main droite vers la gauche pour qu'elle soit au centre de votre tapis (toujours en haut de votre tapis). Roulez sur votre côté droit et posez votre talon droit vers le bas de manière à être en équilibre sur le bord extérieur de votre pied droit, en empilant vos pieds fléchis.
- Atteignez votre bras gauche au-dessus de vous et, si vous le pouvez, regardez votre paume. Restez ici pendant cinq respirations profondes, en essayant de garder votre corps fort et votre pose stable.
- Abaissez le dessus de votre main sur le tapis. Répétez cette pose de l’autre côté.
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Pose du personnel
Nom sanskrit : Dandasana
Traduction anglaise: Pose du personnel
Aussi appelé : Bâton
- Asseyez-vous sur votre tapis avec les deux jambes jointes. Placez vos paumes à plat sur le sol à côté de vos hanches, en les appuyant activement contre le sol.
- Gardez les deux bras aussi tendus que possible et allongez votre colonne vertébrale, en imaginant qu'il s'agit d'un bâton ou d'une canne solide avec laquelle quelqu'un utiliserait pour marcher. Éloignez vos épaules de vos oreilles et rentrez votre menton. Engagez les muscles de vos jambes et fléchissez vos pieds.
- Restez ici pendant cinq respirations profondes, en gardant votre ventre immobile, puis relâchez.
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Courbure avant assise
Nom sanskrit : Paschimottanasana
Traduction anglaise: Pose d'étirement intense occidentale
Aussi appelé : Courbure avant assise
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Faites votre colonne vertébrale aussi longue que vous le pouvez.
- Penchez-vous lentement au niveau de vos hanches, en abaissant votre torse vers vos cuisses. Maintenez le dos droit et pliez-vous aussi loin que nécessaire pour ressentir un bel étirement du dos et des ischio-jambiers. Ne vous inquiétez pas de plier complètement votre corps en deux, à moins que cela ne vous soit confortable.
- Restez ainsi pendant cinq respirations profondes.
Voici des conseils pour vous aider à vivre une Courbure avant assise plus profonde .
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Pose intense de l’Est
Nom sanskrit : Purvottanasana
Traduction anglaise: Pose d'étirement intense orientale
Aussi appelé : Est Intense
- Commencez à vous asseoir sur le sol, les jambes tendues devant vous. Placez vos paumes derrière vos hanches à environ six à huit pouces de distance, les doigts pointés vers vos orteils.
- Pendant que vous inspirez, appuyez fermement sur vos mains et vos pieds, en soulevant vos hanches en l’air. Élevez-les aussi haut que possible pour que votre colonne vertébrale soit alignée. Relâchez lentement la tête en arrière, regardez derrière vous et ouvrez la gorge.
- Restez ici pendant cinq respirations profondes, puis abaissez vos hanches vers le sol.
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Pose A de la tête aux genoux
Nom sanskrit : Janu Sirsasana A
Traduction anglaise: Pose A de la tête aux genoux
Aussi appelé : Drapeau et courbure avant de la tête au genou
- Commencez en position assise avec les deux jambes tendues devant vous. Pliez votre genou droit et placez la plante de votre pied contre l'intérieur de votre cuisse, en tirant votre talon aussi près que possible de votre corps.
- Inspirez pour vous asseoir droit et expirez en repliant votre torse sur votre jambe gauche. Posez vos mains sur le sol de chaque côté de votre jambe, sur votre tibia, ou enroulez vos mains autour de votre pied gauche.
- Restez ici pendant cinq respirations, asseyez-vous et répétez cette pose sur le côté gauche.
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Torsion vertébrale assise sur une jambe
Nom sanskrit : Marichyasana C
Traduction anglaise: Torsion vertébrale assise sur une jambe Pose
Aussi appelé : La pose de Marichi
- Commencez assis sur votre tapis, les jambes tendues devant vous. Pliez votre genou droit et placez votre talon droit aussi près que possible de votre ischion droit. Il devrait y avoir au moins huit pouces entre votre pied droit et l’intérieur de la cuisse gauche.
- Atteignez votre bras droit derrière vous et posez votre paume sur le sol. Croisez votre coude gauche vers l’extérieur de votre genou droit.
- Restez ici si cela suffit ou joignez vos doigts. Si c'est vraiment facile, faites une liaison plus profonde autour de votre genou droit en tenant votre poignet gauche avec votre main droite, en serrant le haut de votre jambe gauche avec vos doigts gauches (comme indiqué sur la photo).
- Tenez pendant cinq respirations, relâchez lentement et changez de côté.
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Bateau
Nom sanskrit : Navasana
Traduction anglaise: Bateau Pose
- Commencez à vous asseoir sur votre tapis. Pliez vos genoux et soulevez vos pieds du sol, en équilibre sur vos fesses. Gardez la colonne vertébrale longue et redressez les jambes autant que possible sans arrondir le dos. Si c'est trop dur, gardez les genoux pliés – vous travaillez toujours votre cœur.
- Tenez pendant cinq respirations complètes.
Dans l'Ashtanga Yoga, la pose du bateau est traditionnellement répétée cinq fois, avec des levées entre chacune pour vraiment travailler vos abdominaux.
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Pigeon
Nom sanskrit : Eka Pada Rajakapotasana
Traduction anglaise: Pose du pigeon royal à une jambe
Aussi appelé : Pigeon
- Depuis le chien orienté vers le bas, rapprochez les deux pieds et amenez votre genou droit vers l'avant entre vos mains afin que votre jambe extérieure droite repose sur le tapis. Si vos hanches sont plus ouvertes, éloignez votre pied droit de vous. Assurez-vous que votre hanche gauche pointe toujours vers le tapis.
- Restez ici avec vos mains posées sur vos hanches ou votre jambe droite, ou avancez vos mains devant vous, permettant à votre torse de reposer sur votre genou droit.
- Tenez ici, en respirant dans les zones de tension et de tension pendant au moins cinq respirations. Placez ensuite vos mains sur le tapis devant vous, rentrez vos orteils gauches et reculez votre pied droit. Répétez Pigeon sur le côté gauche.
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Pigeon Double
Nom sanskrit : Agnistembhasana
Traduction anglaise: Pose de la statue de feu
Aussi appelé : Bûche de feu, double pigeon, pose carrée ou cheville au genou
- Asseyez-vous avec les deux jambes devant vous. Pliez votre genou gauche pour que votre tibia soit parallèle à votre corps. Pliez votre jambe droite et placez votre genou droit au-dessus de votre cheville gauche et votre cheville droite au-dessus de votre genou gauche. Les tibias doivent être parallèles. Fléchissez les deux pieds.
- Asseyez-vous bien haut ou pliez-vous vers l'avant pour augmenter l'étirement. Tenez Double Pigeon pendant cinq respirations de ce côté, puis répétez cet étirement avec votre tibia gauche en haut.
Découvrez-les conseils utiles pour faire la pose du double pigeon .
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Lézard
Nom sanskrit : Utthan Pristhasana
Traduction anglaise: Lézard Pose
- Commencez par un chien orienté vers le bas. Avancez votre pied droit entre vos paumes, en gardant vos mains sur le sol.
- Abaissez votre genou gauche au sol et relâchez également vos coudes au sol. Soit posez vos mains, paumes tournées vers le bas, sur le tapis, soit rapprochez vos mains en position de prière. Continuez à serrer votre genou droit vers votre corps et gardez votre regard devant vous pour encourager vos hanches à s'abaisser vers le sol.
- Restez ici pendant cinq respirations, puis revenez sur vos mains. Rentrez vos orteils arrière et remettez votre jambe droite dans Down Dog. Avancez votre pied gauche en répétant cette pose de l’autre côté.
Découvrir en savoir plus sur cet étirement incontournable des fléchisseurs de la hanche .
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Pose du papillon
Nom sanskrit : Baddha Konasana
Traduction anglaise: Pose d'angle lié
Aussi appelé : Papillon
- Asseyez-vous sur le sol, pliez les deux genoux et rapprochez vos pieds. À l’aide de vos mains, ouvrez vos pieds comme un livre, en appuyant vos genoux vers le sol avec vos coudes. Si vous souhaitez vous étirer davantage, étendez vos bras devant vous.
- Restez ici pendant cinq respirations.
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Héros
Nom sanskrit : Virasana
Traduction anglaise: Héros Pose
- Agenouillez-vous sur un tapis, les genoux joints. Séparez vos pieds pour pouvoir vous asseoir par terre entre eux. Utilisez vos mains pour éloigner vos mollets de vos cuisses. Enroulez la voûte plantaire autour de la courbe de vos fesses, de sorte que vos orteils pointent derrière vous et légèrement l'un vers l'autre.
- Posez vos mains sur vos cuisses, appuyez vos paumes l'une contre l'autre devant votre poitrine ou levez vos mains au-dessus de votre tête. Restez ici pendant cinq respirations profondes.
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Pose de l'enfant
Nom sanskrit : Balasana
Traduction anglaise: Pose de l'enfant
- Agenouillez-vous sur votre tapis, les genoux écartés à la largeur des hanches et les gros orteils touchant derrière vous. Inspirez profondément et, en expirant, posez votre torse sur vos cuisses. Essayez d'allonger votre cou et votre colonne vertébrale en éloignant vos côtes de votre coccyx et le sommet de votre tête de vos épaules.
- Posez vos bras à côté de vos jambes, les paumes vers le haut, ou essayez d'étendre vos bras devant vous.
- Restez ici pendant cinq respirations.
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Enjambeur assis
Nom sanskrit : Upavistha Konasana
Traduction anglaise: Pose de flexion avant assise grand angle
Aussi appelé : Enjambeur assis, Open Angle Pose
- Asseyez-vous sur le sol en position à cheval avec trois à quatre pieds entre vos talons. Assurez-vous que vos orteils et vos genoux pointent vers le haut. Asseyez-vous avec une colonne vertébrale haute ou pliez lentement vos hanches vers l'avant, en appuyant sur votre nombril et votre poitrine vers l'avant pour empêcher votre dos de s'arrondir.
- Soit soutenez le poids de votre torse avec vos mains sur vos jambes ou vos pieds, soit posez-les devant vous.
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Squat large
Nom sanskrit : Malasana
Traduction anglaise: Pose de guirlande
Aussi appelé : Squat large
- Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches. Pliez vos genoux et abaissez vos hanches vers le sol.
- Rapprochez vos paumes au centre de votre cœur et appuyez fermement vos coudes contre l'intérieur de vos genoux. Cela aidera à ouvrir encore plus vos hanches. Déplacez le poids sur vos talons et allongez le sommet de votre tête vers le plafond.
- Maintenez la pose pendant cinq respirations profondes.
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Cobra
Nom sanskrit : Bhujangasana
Traduction anglaise: Cobra Pose
- Allongez-vous sur le ventre et rapprochez vos jambes pour que vos genoux se touchent. Étendez vos bras droit devant vous.
- Pendant que vous soulevez la tête du sol, commencez à rentrer lentement vos mains, en gardant vos hanches et vos cuisses au sol, mais en cambrant doucement le bas du dos. Avancez-les le plus loin possible en gardant les coudes légèrement pliés.
- Détendez-vous activement en gardant le regard vers l’avant ou en baissant la tête entre vos omoplates.
- Restez ici pendant cinq respirations, en ouvrant la poitrine et les abdominaux, puis abaissez votre torse sur le tapis.
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Criquet
Nom sanskrit : Salabhasana A
Traduction anglaise: Criquet Pose A
- Allongez-vous sur le ventre, les jambes jointes. Placez vos bras à vos côtés de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le haut.
- Pendant que vous inspirez, soulevez vos jambes, votre tête et le haut de votre corps du sol. Vos mains restent au sol pour vous soutenir. Pendant que vous respirez, éloignez le sommet de votre tête de vos orteils, en l'allongeant autant que possible à travers votre colonne vertébrale.
- Restez cinq respirations, puis relâchez-vous sur le tapis.
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Arc
Nom sanskrit : Dhanurasana
Traduction anglaise: Arc Pose
- Allongez-vous sur le ventre. Pliez vos genoux et tenez le bord extérieur de votre cheville droite, puis votre gauche. Une fois que vous avez fermement tenu chaque cheville, essayez de garder vos orteils ensemble, en pointant ou en fléchissant vos pieds. Soulevez vos pieds aussi haut que possible et déplacez votre poids vers l'avant afin de reposer sur votre naval plutôt que sur votre os pubien.
- Tenez pendant cinq respirations profondes, puis relâchez lentement.
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Chameau
Nom sanskrit : Ustrasana
Traduction anglaise: Chameau Pose
- Agenouillez-vous devant votre tapis, les genoux sous les hanches. Ramenez votre main droite vers votre talon droit, puis tendez votre main gauche vers votre talon gauche. Vos mains sont là pour équilibrer le soutien, alors ne pesez pas tout votre poids dessus. Essayez de déplacer votre poids vers l'avant sur vos genoux, ce qui augmentera l'étirement de vos quadriceps, de votre ventre et de votre poitrine.
- Baissez la tête derrière vous et restez ici pendant cinq respirations.
Continuez à lire pour en savoir plus détails sur l'alignement correct dans Camel Pose .
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Corbeau
Nom sanskrit : Je ne sais pas
Traduction anglaise: Corbeau Pose
Aussi appelé : Posture de la grue
- Commencez par un Wide Squat. Place your palms firmly on the ground in front of you with fingers spread wide. Straighten your legs slightly and place your knees as high up onto your triceps as possible, toward your armpits.
En voici d'autres conseils pour se sentir plus léger dans Crow Pose .
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Pont
Nom sanskrit : Setu Bandha Sarvangasana
Traduction anglaise: Pont Pose
Aussi appelé : Demi-roue
- Commencez à vous allonger sur le dos, les bras le long des côtés de votre corps, les paumes vers le bas. Pliez vos genoux en plaçant vos talons aussi près que possible de vos fesses.
- Avec vos paumes et vos pieds fermement enfoncés dans le sol, soulevez vos hanches. Gardez vos paumes sur le tapis ou joignez vos mains sous votre bassin, en passant par vos bras. Vous pouvez également plier les coudes et poser vos mains sur le bas du dos. Si vos pieds sont suffisamment proches, vous pouvez également tenir vos chevilles.
- Restez ici pendant cinq respirations profondes, en soulevant vos hanches aussi haut que possible.
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Demi-roue à une jambe
Nom sanskrit : Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana
Traduction anglaise: Pose du pont sur une jambe
Aussi appelé : Demi-roue à une jambe
- Commencez à vous allonger sur le dos, les bras le long des côtés de votre corps, les paumes vers le bas. Pliez vos genoux en plaçant vos talons aussi près que possible de vos fesses.
- Soutenez votre bassin en plaçant vos mains sous le bas de votre dos. Appuyez sur votre jambe gauche et soulevez votre jambe droite en l’air.
- Restez ici pendant cinq respirations profondes, en soulevant vos hanches aussi haut que possible, puis en changeant de côté.
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Roue
Nom sanskrit : Urdhva Dhanurasana
Traduction anglaise: Pose de l'arc vers le haut
Aussi appelé : Roue, Full Roue, or Full Backbend
- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le sol (talons le plus près possible de vos fesses). Pliez vos coudes et placez vos paumes à plat sur le sol au-dessus de vos épaules, le bout des doigts face à vos pieds.
- Inspirez, appuyez sur vos paumes et soulevez votre tête, vos épaules et vos hanches du tapis, en redressant vos bras et vos jambes. Essayez de rapprocher un peu vos mains et vos pieds.
- Restez ici pendant cinq respirations profondes, puis abaissez lentement votre corps. Finalement, vous souhaitez faire cette pose trois fois au total. Serrez vos genoux contre votre poitrine pour libérer le bas de votre dos.
Voici ce qu'il ne faut pas faire dans Wheel Pose.
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Joyeux bébé
Nom sanskrit : Ananda Balasana
Traduction anglaise: Joyeux bébé Pose
Aussi appelé : Insecte mort
- Commencez à vous allonger sur le dos. Pliez les deux genoux et tenez les bords extérieurs de vos pieds fléchis avec vos mains. Gardez vos bras à l’extérieur de vos jambes.
- Utilisez doucement la force du haut de votre corps pour appuyer également les deux genoux sur le sol sous vos aisselles. Essayez de ne pas contracter vos épaules ou votre poitrine, mais gardez le haut de votre corps détendu.
- Restez ainsi pendant cinq respirations profondes.
Découvrez-les details on how to do this relaxing hip opener called Joyeux bébé .
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Épaulière
Nom sanskrit : Salamba Sarvangasana
Traduction anglaise: Tous les membres avec pose de support
Aussi appelé : Épaulière
- Commencez à vous allonger sur le dos. Entrez dans Plough Pose avec vos pieds au-dessus de votre tête et vos hanches sur vos épaules.
- Amenez vos mains vers le bas de votre dos, le bout des doigts pointés vers le plafond. En gardant vos coudes au sol et alignés avec vos épaules, soulevez lentement une jambe vers le haut, puis l'autre. Les orteils doivent être empilés directement sur les hanches, qui sont empilées sur les épaules.
- Restez ici pendant 15 respirations.
Cette inversion peut provoquer de nombreux désagréments, voici donc conseils pour prévenir les douleurs au cou en épaule .
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Pose de la charrue
Nom sanskrit : halasana
Traduction anglaise: Pose de la charrue
- Commencez à vous allonger sur le dos. Placez vos bras à vos côtés, paumes vers le bas. Appuyez fermement sur vos paumes, pliez les genoux et amenez les deux jambes au-dessus de votre tête. Si vous le pouvez, redressez vos genoux et posez le dessus de vos orteils sur le sol.
- Entrelacez vos doigts et balancez doucement votre poids d’un côté à l’autre pour rapprocher vos omoplates. Gardez votre tête et votre cou immobiles.
- Restez ici pendant cinq respirations, puis abaissez lentement vos hanches vers le sol, en pliant vos genoux contre votre poitrine.
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Poisson
Nom sanskrit : Matsyasana
Traduction anglaise: Poisson Pose
Aussi appelé : Lotus équilibrant
- Lie flat on your back with your arms close to your sides, palms facing down. En gardant vos fesses au sol, inspirez en appuyant vos mains et vos avant-bras sur le sol pour cambrer votre dos, en soulevant vos épaules du sol. Tilt your head backward and rest the top of your head on the floor.
- En gardant vos jambes fortes, retenez cinq respirations. Puis redescendez sur le tapis.
Vérifier comment faire cette pose de séquence de clôture appelée Fish .
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Poirier lié
Nom sanskrit : Salamba Sirsasana
Traduction anglaise: Pose du poirier prise en charge
Aussi appelé : Poirier lié
- Placez vos doigts joints et votre tête sur le sol en haut de votre tapis. Redressez vos jambes et avancez vos pieds vers votre tête. Pliez un genou et rentrez-le contre votre poitrine. En utilisant la flexibilité de vos abdominaux et de vos ischio-jambiers, soulevez l'autre jambe du sol pour que les deux genoux soient rentrés dans votre poitrine, de sorte que vous soyez dans une pose appelée Bound Headstand Prep: Tuck.
- Avec un contrôle total, soulevez et redressez lentement les deux jambes, pour arriver au poirier Bound. Si l’équilibre est difficile, pliez un genou et placez la plante de votre pied sur un mur.
- Tenez pendant cinq respirations. Ensuite, pliez lentement vos genoux vers votre poitrine, abaissez vos pieds vers le sol et reposez-vous. Pose de l'enfant .
Voici un séquence de poses pour développer la force et l'équilibre pour vous aider à maîtriser le poirier .
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Lotus
Nom sanskrit : Padmasana
Traduction anglaise: Lotus Pose
- Asseyez-vous sur votre tapis, les jambes étendues devant vous. Pliez votre genou droit et placez votre talon droit près de votre os de la hanche gauche. Ensuite, pliez soigneusement votre genou gauche, tirez votre talon gauche sur votre tibia droit et placez-le près de votre os de la hanche droite.
- Si vous ressentez une quelconque douleur, entrez dans Half Lotus, avec votre talon droit relevé jusqu'à votre hanche gauche et votre pied gauche au sol sous votre cuisse droite. Si Half Lotus provoque également une gêne, asseyez-vous simplement les jambes croisées avec vos chevilles sous les mollets opposés.
- Restez ici pendant 10 respirations profondes.
Voici unnother way to get into Lotus Pose .
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Savasana
Nom sanskrit : Savasana
Traduction anglaise: Pose du cadavre
Aussi appelé : Pose de repos finale
- Allongez-vous sur le dos et fermez les yeux. Afin de vous détendre et d’ouvrir pleinement votre corps, étendez vos bras à quelques centimètres du corps, paumes vers le haut. Mettez environ 15 à 20 pouces entre vos talons, permettant à vos pieds de s'ouvrir avec les orteils pointés. Haussez activement vos omoplates vers vos hanches. Allongez la colonne vertébrale autant que possible, en relâchant le bas du dos vers le sol.
- Après avoir trouvé une position confortable, restez ici aussi longtemps que vous le souhaitez, environ 10 minutes ou plus, si votre emploi du temps le permet. Si vous manquez de temps, restez en Savasana au moins jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque ralentisse et que votre respiration reprenne son rythme naturel et apaisant.
Vous avez du mal à vous détendre ? Voici quatre conseils pour s'enfoncer dans Corpse Pose .
