247CM Photographie | Louisa Larson
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Le poirier est vraiment intimidant si vous ne l'avez jamais essayé auparavant, mais si vous avez toujours eu envie de vous tenir sur la tête, voici une série de poses de yoga pour vous y amener. Ne vous inquiétez pas si cela vous fait peur de vous mettre à l'envers. Cette séquence renforcera votre force et votre courage. Si vous pratiquez ces poses régulièrement dans cet ordre, vous vous sentirez prêt (et excité !) à vous inverser.
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Pliage vers l'avant à jambes larges
Je suis un grand partisan de marcher dans le poirier plutôt que de sauter dedans. Cela vous évite non seulement de donner des coups de pied trop forts et de tomber, mais cela renforce également votre tronc. Les ischio-jambiers flexibles sont essentiels pour marcher vers le poirier, alors commencez par cette flexion avant à jambes larges. Cette pose ouvrira également vos épaules.
Tenez-vous debout avec trois à quatre pieds entre vos pieds. Tournez légèrement vos orteils et entrelacez vos doigts en un double poing derrière votre dos. Inspirez pour engager vos abdominaux et éloignez vos mains de vos épaules. Expirez pour plier vos hanches, en gardant vos jambes et votre colonne vertébrale droites. Tenez cinq respirations profondes en essayant de baisser vos mains vers le sol.
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Pose du bateau
Marcher dans le poirier nécessite également des abdominaux solides. Boat Pose concerne votre cœur.
Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux et soulevez vos pieds du sol. Asseyez-vous avec la colonne vertébrale droite et redressez vos jambes autant que possible avant que votre dos ne commence à s'arrondir. Étendez vos bras devant vous et retenez cinq respirations profondes.
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Planche de dauphin
Cette pose renforcera votre tronc ainsi que le haut de votre corps.
Depuis Down Dog, abaissez-vous sur vos avant-bras et sortez vos pieds. Votre corps doit être en ligne droite avec vos épaules directement au-dessus de vos coudes. Tenez Dolphin Plank pendant cinq respirations, mais si c'est trop difficile, abaissez un ou les deux genoux au sol.
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Trépied sur la tête
Vous êtes maintenant prêt à essayer la version la plus simple du poirier. Puisque vos mains et votre tête sont au sol, la plus grande surface vous aide à rester en équilibre. Si vous avez mal à la tête, pliez votre tapis en vous assurant que votre tête et vos mains sont sur la même épaisseur de tapis.
Asseyez-vous sur vos genoux et placez votre tête et vos mains sur le tapis. Vos mains doivent être directement sous vos coudes et non dans l’alignement de votre tête. Si vous le faites correctement, vous devriez pouvoir voir vos mains devant vous. Redressez vos jambes et placez votre genou droit sur votre triceps droit et faites de même avec votre genou gauche. Rapprochez vos pieds. Tenez ici pendant cinq respirations profondes. Si vous vous sentez prêt, commencez à utiliser vos abdominaux pour soulever vos genoux de vos bras. Soulevez quelques centimètres, puis abaissez-les jusqu'à vos triceps – c'est un mouvement mortel pour votre cœur.
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Préparation du poirier lié : jambes droites
Vous êtes maintenant prêt à apprendre les poses de préparation pour Bound Headstand.
Venez vous asseoir de manière à ce que votre dos soit à quelques centimètres d'un mur. Entrelacez vos doigts et rentrez votre petit doigt du bas devant. Placez vos mains et le dessus de votre tête sur le sol de manière à ce que vos paumes recouvrent l'arrière de votre tête. Soulevez vos genoux du sol et redressez vos jambes. Rapprochez-les autant que possible de votre visage, en essayant de déplacer le poids de vos hanches sur vos épaules. Tenez ici pendant cinq respirations profondes.
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Préparation du poirier lié : replié
Cette pose de préparation renforcera vraiment votre tronc et le haut de votre corps.
À partir de cette position, pliez un genou et rentrez-le contre votre poitrine. Retenez une respiration, puis changez de côté. Ensuite, essayez de déplacer vos hanches encore plus loin sur vos épaules, en rentrant les deux genoux contre votre poitrine et maintenez cette position pendant cinq respirations. Pour mettre votre cœur au défi, entraînez-vous à lever vos genoux de quelques centimètres, puis à les abaisser. À ce stade, si vous vous sentez prêt à lever les deux jambes dans le poirier Bound, allez-y. Sinon, continuez à lire pour l’étape suivante.
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Poirier en L contre un mur
L’utilisation d’un mur vous offre le soutien dont vous avez besoin pour travailler sur le poirier sans craindre de tomber.
À partir de la position précédente, avec les deux jambes tendues et les pieds sur le sol, placez les deux pieds sur le mur en les remontant de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez vos jambes droites pour augmenter la flexibilité de vos ischio-jambiers et du bas de votre dos, et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour faire travailler vos abdominaux. Tenir ici pendant cinq respirations permettra au haut de votre corps de ressentir ce que c'est que de tenir le poirier. Cette pose peut paraître facile, mais vous sentirez vraiment le haut de votre corps brûler après avoir tenu pendant un moment, ce qui est exactement ce que vous souhaitez.
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Poirier unijambiste contre un mur
Voici une version sur une jambe contre le mur qui renforcera davantage le haut de votre corps et ouvrira les ischio-jambiers serrés.
Avec les deux pieds sur le mur, soulevez lentement une jambe en l’air, en gardant l’autre pied appuyé contre le mur. Faites attention à ne pas lever la jambe au-delà de la tête, sinon vous pourriez perdre l'équilibre. Maintenez ici pendant cinq respirations, abaissez votre jambe supérieure, puis changez.
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Poirier lié
Vous avez réussi ! Vous êtes maintenant prêt à essayer la pleine expression de la pose.
Asseyez-vous face au mur. Placez vos doigts joints et votre tête sur le sol à environ huit pouces du mur. Redressez vos jambes et avancez vos pieds vers votre tête. Pliez un genou et rentrez-le contre votre poitrine. En utilisant la flexibilité de vos abdominaux et de vos ischio-jambiers, soulevez votre autre jambe du sol pour que les deux genoux soient rentrés dans votre poitrine, de sorte que vous soyez dans la pose appelée Bound Headstand Prep: Tuck. Avec un contrôle total, soulevez et redressez lentement les deux jambes, pour arriver au poirier lié. Si l’équilibre est difficile, pliez un genou et placez la plante de votre pied sur le mur. Tenez pendant cinq respirations. Ensuite, pliez lentement vos genoux vers votre poitrine, abaissez vos pieds au sol et reposez-vous dans la pose de l'enfant.
