Aucune haine pour les squats aériens, qui sont efficaces et utiles à la rigueur, mais après cinq ans d'entraînement uniquement au poids du corps, ajouter des poids à mes squats a changé la donne. J'ai tout de suite commencé à remarquer une différence, non seulement dans les résultats esthétiques mais aussi dans la force que je ressentais lors de mes sets. C'est tellement satisfaisant de se muscler grâce à un squat, de sentir ses jambes et ses fessiers tirer, et c'est encore mieux lorsque vous tenez des poids que vous n'auriez même pas pu soulever il y a quelques mois.
Si vous débutez dans l'entraînement, il est certainement préférable de commencer par des squats au poids du corps afin de pouvoir vous mettre en forme, ce qui vous aidera à éviter les blessures. Consultez ce guide pour apprendre à effectuer correctement un squat et éviter les erreurs courantes. Une fois que les squats avec poids corporel commencent à vous sembler faciles, ajoutez des poids légers à moyens (voici un guide pour choisir le bon poids) et continuez à augmenter le poids toutes les quelques semaines ou dès que cela commence à devenir trop facile. C'est ce qu'on appelle une surcharge progressive et c'est crucial pour développer les muscles et la force.
Vous pouvez également commencer par des squats de forme simple. Si vous êtes intimidé par la barre, par exemple, vous pouvez commencer par des squats avec haltères et progresser. Le goblet squat est l'un de mes préférés car il est simple mais efficace, n'utilise qu'un seul haltère et cible vraiment vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets. Continuez à lire pour découvrir d’autres variations pondérées que vous pouvez ajouter à vos routines pour tout le corps et le bas du corps !
247CM Photographie
Squat de gobelet
- Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés. Tenez votre haltère au niveau de la poitrine avec les deux mains. En gardant le dos plat, repoussez vos hanches, pliez les genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos coudes touchent vos genoux.
- Avec votre poids concentré sur vos talons, poussez-vous jusqu'à la position de départ.
- Ceci termine une répétition.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Propulseur d'haltères
- Tenez-vous debout, les jambes légèrement plus écartées que la distance des hanches, les bras levés à la hauteur des épaules, les coudes pliés, en tenant les poids par les oreilles.
- Pliez vos genoux comme si vous étiez assis sur une chaise, en gardant votre poids sur vos talons.
- Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête pendant que vous redressez vos genoux pour revenir debout.
- Ceci termine une répétition.
247CM Photographie | Kathryna Hancock
Squat avec presse aérienne
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des hanches, avec un haltère à chaque pied.
- Accroupissez-vous et saisissez l'haltère droit avec votre main droite.
- Expirez en vous levant, en appuyant sur l'haltère dans une presse suspendue.
- Inspirez pour baisser votre bras droit, accroupissez-vous et ramenez l'haltère au sol.
- Restez bas et saisissez l'haltère de l'autre côté avec votre main gauche.
- Expirez en vous levant, en appuyant votre main gauche au-dessus de votre tête.
- Inspirez pour vous accroupir et relâchez l'haltère au sol.
- Cela compte pour un représentant. Ce mouvement doit être fluide, en se concentrant sur une forme de squat correcte en gardant les cuisses parallèles et le poids de votre corps ramené sur vos talons.
247CM Photographie | Kathryna Hancock
Squat avec haltères
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère au niveau des épaules, les paumes tournées vers l’intérieur.
- Pliez lentement les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en gardant tout le poids sur vos talons. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils et ne les laissez pas rouler ou rentrer. Accroupissez-vous aussi bas que possible, en gardant la tête et la poitrine levées, la colonne vertébrale longue et les épaules détendues. Gardez vos bras stables lorsque vous descendez.
- Appuyez sur vos talons et redressez lentement vos jambes pour vous lever, en complétant une répétition.
247CM Photographie | Kathryna Hancock
Squat profond avec des poids
Essayez ce squat large et vous ressentirez une brûlure en un rien de temps. L'ajout d'un poids lourd augmente le défi afin que vous puissiez vous tonifier plus rapidement.
- Avec une série d'haltères au sol, commencez à vous tenir debout, les pieds écartés et le dos légèrement cambré.
- Poussez vos hanches vers l'arrière pour vous accroupir profondément jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Sans arrondir votre colonne vertébrale, prenez les poids. En gardant votre poids sur vos talons, redressez vos genoux et placez-vous debout.
- Abaissez le dos jusqu’à ce que les poids touchent le sol. Cela compte pour un représentant.
247CM Photographie | Kathryna Hancock
Squat sumo avec haltères
- Tenez-vous debout, les pieds écartés, les orteils pointés, en tenant les deux haltères devant votre poitrine. Pliez vos genoux en abaissant profondément vos hanches pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous de garder votre poids sur vos talons.
- Relevez-vous en redressant complètement vos jambes et en serrant vos fessiers en haut du mouvement pour tirer le meilleur parti de l'exercice.
- Ceci termine une répétition.
247CM Photographie | Benjamin Stone
Sumo Squat avec levée du bras latéral
- Tenez une paire d'haltères avec les bras tendus. Mettez vos pieds dans une position large avec vos orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
- Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol tandis que vous levez les bras sur les côtés juste en dessous du niveau des épaules. Gardez vos épaules au-dessus de vos hanches et votre poids sur vos talons. Redressez ensuite vos jambes en baissant les bras.
- Effectuez 12 à 15 répétitions.
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Squat avec haltères
- Commencez avec une barre chargée ; 75 livres est un excellent point de départ. Les débutants devraient commencer avec seulement la barre et ajouter progressivement du poids à mesure qu’ils se familiarisent avec le mouvement.
- Placez vos mains à la largeur des épaules sur la barre et saisissez légèrement la barre avec une prise en pronation.
- Placez-vous devant le support et posez la barre sur vos muscles trapèzes (le muscle le plus proche de votre cou/haut du dos).
- Avec vos pieds écartés à peu près à la distance des hanches, soulevez la barre du support. Faites un à deux pas en arrière.
- Remettez votre poids sur vos talons. Préparez vos abdominaux lorsque vous commencez à vous accroupir, en gardant votre tête et votre colonne vertébrale dans une position neutre. Vos genoux doivent être aussi proches que possible de 90 degrés. Tenez pendant une seconde.
- Avec votre tronc toujours renforcé, passez par vos talons pour vous relever. Assurez-vous de serrer vos fessiers en haut de votre squat. C'est un représentant.
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Squat à la machine Smith
- Ajustez la barre de la Smith Machine pour qu'elle soit à hauteur d'épaule. En fin de compte, la hauteur sera différente pour chacun et vous devrez peut-être l'augmenter ou la baisser.
- Commencez avec une barre chargée ; Des assiettes de 10 livres de chaque côté sont un excellent point de départ. Les débutants devraient commencer avec seulement la barre et ajouter progressivement du poids à mesure qu’ils se familiarisent avec le mouvement.
- Placez vos mains à la largeur des épaules sur la barre et saisissez légèrement la barre avec une prise en pronation.
- Placez-vous devant le support et posez la barre sur vos muscles trapèzes (les muscles les plus proches de votre cou/haut du dos).
- Avec vos pieds écartés à peu près à la distance des hanches, déverrouillez la barre en la soulevant vers l'avant.
- Remettez votre poids sur vos talons. Préparez vos abdominaux lorsque vous commencez à vous accroupir, en gardant votre tête et votre colonne vertébrale dans une position neutre. Vos genoux doivent être aussi proches que possible de 90 degrés. Tenez pendant une seconde.
- Avec votre tronc toujours renforcé, passez par vos talons pour vous relever. Assurez-vous de serrer vos fessiers en haut de votre squat. C'est un représentant.
