Jouer dans un film comme Alerte à Malibu signifie être en superbe forme - il suffit de demander à la star Alexandra Daddario, qui s'est entraînée avec son entraîneur Patrick Murphy pour sculpter un physique de sauveteur avant la sortie du film en 2017. Alexandra a récemment uni ses forces à nouveau avec Patrick pour un entraînement AMRAP de 20 minutes qui concerne tout le corps, à la vitesse de l'éclair et qui représente un défi fou.
AMRAP signifie « autant de tours que possible », alors allez-y et commencez à devenir nerveux maintenant. Pour cet entraînement, Alexandra a effectué des mouvements pour le haut du corps, les jambes, les fessiers et les abdominaux afin de créer une véritable brûlure sur tout le corps. Lorsqu'il est effectué le plus rapidement possible, un entraînement comme celui-ci augmentera également votre fréquence cardiaque, vous permettant ainsi de faire du cardio pendant que vous vous tonifiez. Continuez à lire pour voir Alexandra écraser l’intégralité de l’entraînement et découvrir des procédures simples pour chaque mouvement.
Entraînement AMRAP complet du corps d'Alexandra Daddario
Matériel nécessaire : Vous aurez besoin d'une paire d'haltères légers et d'une paire d'haltères moyens à lourds. (Voici un guide pour choisir le bon poids.) Vous aurez également besoin d'une machine TRX et d'un ballon de stabilité.
Instructions: Effectuez 10 répétitions de chacun des exercices suivants. Une fois le dernier exercice terminé, revenez au premier et répétez le tour en effectuant autant de circuits complets que possible en 20 minutes.
- Élévation latérale
- TRX milieu de gamme
- Fente inversée
- Sauter et s'accroupir
- Pompes
- Poussée de la hanche
- Crise de la balle de stabilité
Regardez Alexandra Crush l’entraînement AMRAP complet du corps
247CM Photographie
Élévation latérale des bras
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des hanches. Tenez un haltère dans chaque main de manière à ce que vos paumes soient tournées vers les côtés de votre corps.
- Avec contrôle, gardez vos bras tendus (mais ne bloquez pas vos coudes) et pendant que vous inspirez, levez simultanément les deux mains vers le plafond. Vous voulez que vos paumes soient tournées vers le bas et que vos bras soient parallèles au sol. Ensuite, pendant que vous expirez, abaissez lentement vos mains vers votre corps. Vous devriez pouvoir voir votre main dans votre vision périphérique, de sorte que votre bras ne soit pas directement sur le côté, mais légèrement vers l'avant.
- Cela compte pour un représentant. Effectuez 10 répétitions.
247CM Photographie | Tamara Pridgett
TRX à mi-rangée
- Avant de commencer, assurez-vous que l'entraîneur à suspension TRX est fixé à un point d'ancrage (un objet fixe qui ne bouge pas et peut supporter votre poids). Les bretelles doivent être mi-longues.
- Saisissez les poignées avec chaque main et sortez vos pieds, à environ deux pieds de votre corps. Vos bras doivent être étendus devant vous et votre corps doit être en ligne droite. Plus vous avancez vos pieds devant vous, plus l’exercice deviendra difficile.
- Engagez votre cœur et assurez-vous que votre colonne vertébrale est dans une position neutre. Évitez d'arrondir vos épaules et de cambrer votre colonne lombaire.
- Avec vos paumes tournées vers l’intérieur et vos côtes à vos côtés, tirez vos coudes vers l’arrière. Gardez votre tronc engagé et tensionnez les sangles lorsque vous revenez à la position de départ avec contrôle.
- Cela compte pour un représentant. Effectuez 10 répétitions.
Studios 247CM
Fente inversée
- Tenez-vous debout, les pieds joints. Pour un défi supplémentaire, tenez un haltère moyen à lourd dans chaque main.
- Mettez un pied derrière vous pour effectuer une fente inversée. Votre genou avant doit être à un angle de 90 degrés et votre genou gauche plane à peine au-dessus du sol.
- Poussez sur votre talon avant et revenez debout. Répétez avec l’autre pied.
- Cela compte pour un représentant. Effectuez 10 répétitions.
247CM Photographie
Squats sautés
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Commencez par faire un squat régulier, puis engagez votre tronc et sautez de manière explosive.
- Lorsque vous atterrissez, abaissez votre corps en position accroupie pour effectuer une répétition. Atterrir le plus silencieusement possible, ce qui nécessite du contrôle.
- Cela compte pour un représentant. Effectuez 10 répétitions.
Studios 247CM
Pompes de base
- Commencez en position de planche avec les bras et les jambes tendus, les épaules au-dessus de vos poignets.
- Inspirez et, en expirant, pliez vos coudes sur les côtés et abaissez votre poitrine vers le sol. Arrêtez-vous dès que vos épaules sont alignées avec vos coudes. Inspirez pour redresser vos bras.
- Cela compte pour un représentant. Effectuez 10 répétitions.
- Si cela est trop difficile, faites cet exercice avec les genoux au sol.
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Poussées de hanche avec haltères
- Assis sur le sol, les jambes étendues, posez votre dos contre un banc stable.
- Placez une serviette ou un coussin d'épaule sur la barre pour plus de confort (facultatif). Faites rouler la barre sur vos cuisses jusqu'à ce que la barre soit directement au-dessus de vos articulations de hanche.
- Préparez votre cœur. Pendant que vous enfoncez vos talons dans le sol, serrez vos fessiers, en soulevant vos hanches jusqu'à leur extension complète, ce qui signifie que vos hanches sont au même niveau que vos genoux.
- Avec contrôle, redescendez jusqu’au sol.
- Cela compte pour un représentant. Effectuez 10 répétitions.
Crunch de balle de stabilité
- Asseyez-vous sur le ballon. Placez vos mains derrière votre tête et éloignez vos pieds, en posant le milieu de votre dos (et non le haut de votre dos) sur le ballon. Gardez vos genoux pliés à angle droit.
- Expirez et soulevez le haut de votre corps d'environ 45 degrés, en tirant vos abdominaux profonds vers votre colonne vertébrale, et inspirez pour revenir à la position de départ.
- Cela compte pour un représentant. Effectuez 10 répétitions.
