Les meilleurs exercices pour l'intérieur des cuisses de tous les temps

Chaunté Vaughn

Chaunté Vaughn

Un intérieur de cuisse tonique est un intérieur de cuisse sain, attrayant et fort. Montrez au vôtre un peu d'amour avec ces exercices efficaces pour l'intérieur des cuisses pour obtenir des jambes galbées.

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Levées de jambes à bille

Utiliser un ballon d’exercice lors de l’entraînement en force est un excellent moyen d’ajouter un peu plus de défi aux exercices de base. Comme vous devez travailler dur pour maintenir le ballon en place, vous finissez par utiliser plus de groupes musculaires. Cet exercice tonifiera vos cuisses, en particulier l’intérieur de vos cuisses, ainsi que votre tronc.

• Allongez-vous sur le côté sur le sol, les bras croisés devant votre corps. Si cela est inconfortable, pliez le coude inférieur et posez votre tête sur votre main.
• Placez un gros ballon d'exercice entre vos pieds et soulevez lentement le ballon vers le plafond en utilisant uniquement vos hanches et vos fesses. Revenez à la position de départ. Cela compte comme une répétition.
• Effectuez trois séries de 15 répétitions.

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Fente latérale du planeur

Cet exercice fait travailler les jambes et les fessiers, mais lorsque vous faites glisser votre jambe vers le centre, l'intérieur de votre cuisse fait tout le travail. Il vous en faut un, un planeur comme le Glissière à rouleaux , mais si vous n'en avez pas, utilisez simplement le couvercle d'un récipient en plastique et effectuez ce mouvement sur un tapis. Ou portez des chaussettes et essayez-le sur un parquet.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de quelques centimètres, avec votre pied droit sur le planeur. Fermez le poing avec une main et placez votre autre main dessus. Gardez vos mains devant votre poitrine tout au long de l'exercice pour vous aider à rester en équilibre.
• Mettez du poids sur votre jambe gauche et, pendant que vous pliez lentement votre genou gauche et vous accroupissez, faites glisser votre pied droit sur le côté. Ensuite, pendant que vous redressez lentement votre jambe, faites glisser le pied droit vers l'intérieur. La majeure partie de votre poids reste dans la jambe qui ne bouge pas.
• Effectuez trois séries de 10 répétitions avec chaque jambe.

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Sumo Squat avec levées de bras latéraux

Entraîneurs de célébrités David Kirsch , Jackie Warner et Teddy Bass recommandent tous le squat sumo (également connu sous le nom de squat plié) pour créer des jambes galbées. Concentrez-vous sur l’intérieur de la cuisse lorsque vous effectuez ce mouvement, pas sur le quad.

• Tenez-vous debout avec les jambes larges et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Tenez une paire d'haltères dans vos mains, les bras tendus et les paumes tournées vers le bas.
• Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos genoux soient au-dessus de vos chevilles tout en levant vos bras juste en dessous de la hauteur des épaules. Les bras doivent être alignés avec vos jambes – vous devriez voir les poids dans votre vision périphérique.
• Redressez vos jambes et baissez vos bras simultanément.
• Effectuez trois séries de 15 répétitions.

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Lifting des jambes Pilates à l’intérieur des cuisses

Cet exercice vous rappelle peut-être les vidéos d'entraînement de Jane Fonda des années 80, mais il fait partie du répertoire des tapis Pilates depuis des décennies. Puisque le genou est droit, vous faites travailler tous les muscles du groupe intérieur de la cuisse.

• Allongé sur le côté, allongez votre jambe inférieure et croisez votre jambe supérieure par-dessus. Posez votre genou ou votre pied sur le sol. Relevez votre tête avec votre main ou posez votre tête sur votre bras.
• Pendant que vous expirez, soulevez votre jambe inférieure et inspirez en la redescendant. Votre torse doit rester immobile pendant que vous faites cela.
• Faites 10 répétitions, puis répétez de l'autre côté.
• Regardez une vidéo expliquant comment procéder levée de jambe latérale ici .

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Portail Balançoire Avec Croix

Cet étirement profond de l'intérieur des cuisses tonifie vos fessiers, vos quadriceps et vos cuisses extérieures et intérieures, et augmente également votre fréquence cardiaque ! Regardez ce GIF démontrant ce mouvement en action.

• Commencez avec vos pieds dans une position large en deuxième position, avec vos orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Pliez vos genoux et abaissez-vous en position accroupie, en utilisant vos mains pour écarter largement vos genoux afin d'approfondir l'étirement de l'intérieur de la cuisse.
• Poussez vos genoux pour obtenir un effet de levier et sautez votre jambe droite devant votre gauche, en atterrissant debout, les jambes croisées.
• Sautez immédiatement vos jambes vers un large squat avec vos mains sur vos genoux.
• Poussez vos genoux et sautez vos jambes ensemble, en croisant votre jambe gauche devant votre droite.
• Répétez autant de fois que possible pendant au moins 40 secondes.

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Squat étroit avec presse aérienne

Se tenir debout avec une position beaucoup plus étroite pendant que vous vous accroupissez cible l'intérieur de la cuisse, le quadriceps intérieur et l'intérieur des ischio-jambiers. Il n’y a aucune raison de ne pas effectuer plusieurs tâches lors de ce mouvement – ​​alors travaillez aussi vos bras. Voici comment procéder :

• Commencez debout, les jambes jointes, les bras levés à la hauteur des épaules, les coudes pliés, en tenant des poids par les oreilles.
• Accroupissez-vous vers le sol en pliant les genoux et en étirant vos fesses vers l'arrière, comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez vos jambes serrées. Concentrez votre poids sur vos talons. En position accroupie, levez les bras au-dessus de votre tête dans une position parallèle.
• Revenez à la position de départ en appuyant sur vos talons tout en pliant les coudes pour abaisser les poids au niveau des épaules.
• Faites 15 répétitions pour une série. Faites trois séries.

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Crics à ciseaux

Ce mouvement dynamique tonifie vos bras et vos jambes tout en augmentant votre fréquence cardiaque ; voici un GIF montrant comment.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et étendez vos bras tendus de chaque côté, les paumes tournées vers le bas. C'est la position de départ.
• Sautez et croisez votre bras droit sur votre gauche et votre pied droit sur votre gauche. Revenez à la position de départ, puis traversez avec le bras et le pied opposés. Cela compte pour un représentant.
• Continuez à alterner les côtés et à répéter ce mouvement jusqu'à ce que vous ayez terminé 25 répétitions. Assurez-vous de maintenir le rythme et de ne pas laisser trop de temps de récupération entre les sauts ; de cette façon, vous serez sûr de maintenir votre rythme cardiaque et d'engager tout votre corps.

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Fente latérale

La fente latérale fait travailler les muscles du côté du bassin ainsi que l’intérieur des cuisses.

• En tenant un poids de cinq à dix livres dans votre main gauche, tenez-vous debout, les pieds et les genoux joints, les mains sur les hanches.
• Faites un grand pas avec votre pied droit sur le côté droit et foncez vers le sol.
• Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas vos orteils et gardez votre jambe gauche relativement droite.
• Poussez avec votre pied droit pour revenir au départ et effectuer une fente latérale.
• Faites trois séries de 10 de chaque côté.

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Pont avec compression

Ajouter une pression à l’intérieur des cuisses à votre pont de base tonifiera l’intérieur de vos cuisses.

• Commencez sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés des hanches. Placez un oreiller, un ballon ou un anneau tonifiant entre vos genoux.
• Montez sur un pont. Gardez vos côtes alignées avec votre bassin.
• Sans lever ni abaisser votre bassin, pressez lentement votre oreiller 20 fois. Abaissez le bassin et ramenez vos genoux vers votre poitrine pour arrondir et détendre votre dos. Répétez ensuite deux fois pour un total de trois séries.

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Pose de chaise

Vous sentirez la cuisse brûler dans cette séance inspirée du yoga Pose féroce exercice.

• Tenez-vous debout, les jambes jointes et adoucissez vos genoux. Atteignez vos bras au-dessus de votre tête et touchez vos paumes ensemble pendant que vous pliez votre poitrine vers vos genoux.
• Maintenez cette position pendant que vous abaissez votre coccyx dans un petit mouvement pulsé 10 à 15 fois.
• Gardez vos jambes serrées pour vous soutenir.
• Croisez ensuite votre coude gauche sur votre cuisse droite et maintenez-le ici pendant cinq à dix secondes. Remontez au centre et répétez sur le côté gauche.

Pour une version plus avancée, essayez le relevé :

• Tout en restant dans Fierce Pose, soulevez vos talons du sol et gardez votre coccyx baissé.
• Pulsez votre siège vers vos mollets 10 à 15 fois et maintenez la dernière impulsion pendant cinq secondes pour terminer.
• Lorsque vous terminez en position chaise, assurez-vous que votre dos reste plat, et pensez à encadrer vos oreilles avec vos bras pour les maintenir relevées pour une belle finition.

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Planche de coude avec levage de jambe

L'ajout d'un soulèvement de jambe à votre planche latérale tonifie l'extérieur de la cuisse tout en stimulant votre tronc. L'astuce pour garder le bassin haut lorsque vous soulevez votre jambe supérieure est d'atteindre l'intérieur de la cuisse de votre jambe inférieure vers le plafond.

• Placez votre coude droit au sol. Étendez les deux jambes de manière à ce que votre corps soit en ligne droite et que vous soyez en équilibre sur le bord extérieur de votre pied droit. Fléchissez les deux pieds si vous le pouvez et posez votre main gauche sur le haut de votre hanche.
• En gardant votre colonne vertébrale allongée et vos abdominaux engagés, soulevez votre jambe gauche juste plus haut que le haut de votre hanche. Puis abaissez-le lentement jusqu’à votre jambe inférieure.
• Gardez votre taille relevée et relevée, et ne vous enfoncez pas dans le bas de votre épaule.
• Faites trois séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté.

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Fente latérale to Curtsy

Si les fentes sont nouvelles pour vous, n'ajoutez pas d'haltères à cet exercice tant que vous n'êtes pas à l'aise avec la position des jambes.

• Tenez un poids de cinq à dix livres dans votre main droite, faites une fente latérale vers la gauche, en amenant votre main droite vers votre pied droit. Abaissez vos fesses le plus possible tout en retombant dans vos talons. Gardez vos orteils pointés vers l’avant et votre genou gauche plié à 90 degrés maximum.
• Poussez doucement avec votre pied gauche et placez-vous en position de révérence avec votre jambe gauche croisée derrière votre droite pendant que vous appuyez votre poids au-dessus de votre tête. Gardez vos hanches carrées et votre révérence serrée. Les deux pieds doivent être pointés vers l’avant. Ceci termine une répétition.
• Répétez en entrant immédiatement dans une fente latérale depuis la révérence.
• Une fois que vous avez effectué 15 répétitions, changez de côté. Faites trois séries au total.

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Balançoires des jambes

Un excellent mouvement d’échauffement, qui fait également travailler l’intérieur des cuisses.

• Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras écartés. Levez votre jambe droite sur le côté, en équilibre sur votre pied gauche.
• Faites pivoter la jambe droite devant la gauche, puis faites-la pivoter sur le côté.
• Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions, puis répétez avec la jambe gauche.

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Passe de balle

Bien que ce mouvement cible vos abdominaux, presser une balle entre vos jambes fait également travailler l’intérieur de vos cuisses. Voici un vidéo démontrant ce geste efficace .

• Allongez-vous sur le dos, en tenant le ballon avec les bras tendus levés vers le plafond ; levez également vos jambes vers le plafond.
• Gardez le bas de votre dos appuyé contre le sol pendant que vous abaissez le ballon au-dessus de votre tête et vos jambes vers le sol.
• Revenez à la position de départ et changez le ballon pour le tenir entre vos pieds.
• Abaissez vos pieds au sol, en tendant vos bras au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ.
• Cela compte pour un représentant. Effectuez deux séries de 10 répétitions.

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Courses de serviettes

Ces deux variantes cibleront les abdominaux et les jambes, y compris l’intérieur des cuisses.

• Tout d’abord, prenez deux petites serviettes et pliez-les en carrés. Placer sur une surface lisse comme un parquet. Marchez dessus avec la pointe de vos pieds.
• Placez vos mains au sol et reculez votre jambe droite. Changez rapidement pour que votre jambe droite soit devant et votre jambe gauche derrière (comme si vous faisiez des alpinistes).
• Faites huit répétitions sur chaque jambe.

Pour cibler encore plus l’intérieur des cuisses, effectuez cette variante :

• En position accroupie basse sur les serviettes, tournez votre genou droit pour qu'il pointe en diagonale.
• Ramenez votre genou gauche vers un coin afin qu'il soit en diagonale par rapport à votre genou droit.
• Changez rapidement de jambe et répétez pour un total de huit répétitions par jambe.

Regardez comment faire des courses avec des serviettes et un autre exercice pour l'intérieur des cuisses. vidéo d'entraînement avec une serviette !

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Fente croisée avec médecine-ball

Utilisez cet exercice pour tonifier le bas des fessiers ainsi que l’intérieur des cuisses. L’ajout de travail sur les bras en fait un mouvement complet du corps qui permet de gagner du temps.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés des épaules, en tenant un médecine-ball.
• Faites un grand pas en diagonale vers l'avant avec votre pied gauche, en le plantant à la position 11 heures. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses forment un angle droit. Gardez le médecine-ball stable.
• Étendez vos jambes, puis soulevez votre genou gauche et ramenez-le vers votre poitrine. Reculez avec votre jambe gauche, cette fois en vous élançant derrière votre torse et en revenant à la position de 8 heures pendant que vous vous enfoncez dans la fente inversée. Ceci termine une répétition. Complétez votre set, puis changez de côté.
• Une série équivaut à 15 à 20 répétitions sur chaque jambe. Faites deux séries.

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Entraînement de l'intérieur des cuisses de 10 minutes

Quoi que vous portiez, l'intérieur des cuisses tonique vous aidera à rocker votre look. Découvrez cet entraînement de 10 minutes qui se concentre sur la tonification et le raffermissement de l’intérieur des cuisses.

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Tonifiez l'intérieur des cuisses avec ces 5 mouvements incontournables

Regardez cette vidéo pour apprendre cinq mouvements simples à l’intérieur des cuisses pour garder cette zone souvent négligée forte et soignée. De plus, le seul accessoire dont vous avez besoin est un oreiller.

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