247CM Photographie | Kyle Hartman
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Cet entraînement a une double fonction : il fait travailler les abdominaux avec une sérieuse dose de cardio. Le multitâche en mélangeant l'entraînement en force avec le poids du corps et les mouvements de saut en plyo signifie que vous en faites plus en moins de temps. Cet entraînement ne dure que 10 minutes, alors donnez-vous à fond. Préparez-vous à vous y mettre !
Entraînement cardio de base
Matériel nécessaire : aucun
Instructions: Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes et répétez. Rafraîchissez-vous avec quelques minutes de étirements (trouvez l'inspiration ici) .
Exercices :
- Course aux genoux hauts
- Alternance de fente et de coup de pied
- Sumo squat vers le côté
- Alpiniste
- Cric croisé
- Manchot
- Cric à planche
- Planche coudière avec genouillère alternée
- Saut groupé
- Squat et jab
Continuez à lire pour des explications détaillées de chaque exercice.
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247CM Photographie | Kyle Hartman
Course aux genoux hauts
Ce mouvement cardio est idéal pour les coureurs ; cela fait non seulement travailler les fibres inférieures des abdominaux, mais aide également à s'entraîner pour un changement rapide de la démarche afin d'augmenter la vitesse.
- Courez sur place tout en soulevant vos genoux jusqu’au niveau de votre taille. Engagez vos abdominaux lorsque le genou se lève.
- Pompez vos bras pour réchauffer le haut de votre corps.
- Continuez à courir avec les genoux hauts pendant 30 secondes.
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Alternance de fente et de coup de pied
C’est un excellent mouvement pour échauffer tout le corps. C'est un étirement dynamique pour les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers.
- Reculez avec votre pied gauche pour effectuer une fente profonde, en pliant les deux genoux à 90 degrés.
- Appuyez le talon droit dans le sol pendant que vous poussez avec votre pied gauche, en donnant un coup de pied avec votre jambe gauche pour toucher vos orteils gauches avec votre main droite.
- Avec contrôle, revenez à la position de fente. Changez de côté et foncez en arrière avec la jambe droite.
- Continuez à alterner les côtés pendant 30 secondes.
Photographie 247CM / Kyle Hartman
Du sumo au crunch latéral debout
Ce combo fait travailler les fessiers, presque aussi intensément qu'un mouvement pliométrique mais sans impact, et joliment les obliques.
- Commencez dans une position large avec les orteils pointés ; placez vos mains derrière votre tête avec les coudes écartés.
- Pliez vos genoux sur vos orteils et faites un squat sumo avec vos cuisses presque parallèles au sol.
- Pendant que vous redressez vos genoux pour vous tenir debout, soulevez votre genou droit tout en vous penchant vers la droite pour rapprocher votre coude et votre genou droits, en effectuant un crunch latéral.
- Redressez votre colonne vertébrale pendant que vous posez votre pied droit sur le sol et pliez les deux genoux, revenant à un squat sumo pour répéter le crunch de l'autre côté.
- Continuez à alterner les côtés pendant 30 secondes.
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Alpiniste
Ce mouvement consiste essentiellement à courir en position de planche et fait vraiment travailler vos abdominaux et vos bras et augmente votre fréquence cardiaque.
- Commencez avec une planche traditionnelle et, avec votre tronc engagé, avancez votre genou droit sous votre poitrine. Revenez à votre planche de base. Changez de jambe en ramenant le genou gauche vers l’avant.
- Continuez à changer de jambe et commencez à accélérer jusqu'à ce que vous ayez un peu l'impression de courir sur place en position de planche.
- Continuez à « courir » sur votre planche pendant 30 secondes.
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Crics croisés
Cette variante du jumping jack stimule l'intérieur des cuisses de la meilleure façon possible.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et étendez vos bras tendus de chaque côté, les paumes tournées vers le bas.
- Sautez et croisez votre bras droit sur votre gauche et votre pied droit sur votre gauche. Sautez vos jambes sur les côtés et ouvrez les bras, puis croisez avec le bras et le pied opposés.
Photographie 247CM / Kyle Hartman
Manchot Taps
Travaillez vos obliques avec ce resserrement latéral – cela devrait vous faire penser à un pingouin se déplaçant sans voler.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les mains sur les côtés. Soulevez le haut du dos et les omoplates du sol.
- Penchez-vous vers la gauche en amenant votre main gauche à toucher votre talon gauche, puis changez de côté en amenant votre main droite vers votre talon droit.
- Continuez à changer de côté pendant 30 secondes.
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Planche Jack
Le cric de planche est un excellent mouvement cardio ; il augmente la fréquence cardiaque tout en faisant travailler le bas et le haut du corps.
- Commencez en position de planche, les épaules sur les poignets, le corps en ligne droite et les pieds joints.
- Comme le mouvement d’un pantin, sautez largement les jambes, puis rapprochez-les. Sautez aussi vite que vous le souhaitez, mais gardez votre bassin stable et ne laissez pas vos fesses monter vers le plafond.
- Continuez les crics de planches pendant 30 secondes.
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Planche coudière avec genouillère alternée
Le simple mouvement amenant un genou au sol à la fois fait travailler la partie inférieure des abdominaux et vous serez surpris de voir à quel point cela peut faire brûler vos abdominaux. C'est également un excellent exercice de stabilisation de base pour les coureurs.
- Dans une planche coudée, en gardant le dos plat, tapotez lentement votre genou gauche vers le sol sans bouger vos hanches. Soulevez votre genou gauche pour revenir à la position de départ. Répétez le même mouvement avec la jambe droite.
- Continuez à alterner les coups de genoux pendant 30 secondes.
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Saut groupé
Augmentez votre fréquence cardiaque et défiez vos abdominaux bas avec ce mouvement énergisant.
- Commencez dans une position accroupie peu profonde, les jambes écartées à la largeur des hanches et les bras derrière vous.
- Balancez vos bras vers l’avant et sautez en l’air, en ramenant les genoux vers vos mains à hauteur de taille.
- Atterrissez doucement sur vos pieds et préparez-vous à sauter à nouveau.
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Squat et jab
Ajoutez un peu de piquant à votre squat en ajoutant un jab au mélange, ce qui apporte un mouvement de torsion à l'exercice.
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et les mains serrées sur la poitrine. Entrez dans un squat profond.
- En position debout, placez votre poids sur votre pied gauche et tournez-vous vers la gauche en frappant avec votre main droite. Laissez votre talon droit se relâcher et votre torse se tordre vers la gauche.
- Pendant que vous ramenez votre main sur votre poitrine, détendez-vous pour revenir à votre squat profond, puis poussez de l'autre côté.
- Continuez à alterner les côtés pendant 30 secondes.
