247CM Photographie | Sheila Gim
247CM Photographie | Sheila Gim
La meilleure nouvelle de tous les temps ! Si vous voulez devenir plus fort, vous devez vous reposer. Vos muscles ont besoin de temps pour se réparer ; c’est à ce moment-là que le renforcement se produit réellement. Étirer vos muscles travaillés est vraiment important lors de vos journées de détente. Prenez 15 à 20 minutes pour donner un peu d'attention à votre corps qui travaille dur avec cette routine d'étirement de tout le corps.
Voici la routine complète, et cliquez ici pour un PDF imprimable de ce plan d'étirement. Continuez à lire pour des explications détaillées de chaque tronçon.
01
247CM Photographie / Sheila Gim
Votre séance d'étirements
02
247CM Photographie | Kyle Hartman
Étirement actif des ischio-jambiers
- Debout sur votre jambe droite, avancez votre jambe gauche avec les orteils fléchis.
- Atteignez votre main gauche jusqu'à vos orteils, en gardant le dos plat – vous devriez sentir un léger étirement à l'arrière de votre cuisse. Maintenez cette position pendant un instant, puis placez votre nourriture gauche à côté de votre droite lorsque vous revenez debout.
- Changez de côté pour étirer votre ischio-jambier droit. Continuez à alterner les côtés pendant 20 à 30 secondes.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Étirement quadruple debout
- Tenez-vous debout sur votre jambe droite, les genoux se touchant. Si nécessaire, saisissez une chaise ou un mur pour vous soutenir.
- Saisissez votre pied gauche avec votre main gauche et tirez votre talon vers vos fesses. Faites de votre mieux pour garder votre poitrine droite et ne vous inquiétez pas de la distance entre votre pied et vos fesses. Concentrez-vous sur l'étirement de votre quad gauche.
- Tenez pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Ouvre-poitrine avec courbure vers l'avant
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Entrelacez vos mains derrière votre dos et serrez vos omoplates l’une contre l’autre pour étirer votre poitrine. Gardez vos jambes droites, pliez les hanches, rentrez votre menton et placez vos mains au-dessus de votre tête.
- Détendez la nuque, et si l'étirement est trop intense, relâchez vos mains, placez-les sur l'arrière de vos cuisses et adoucissez vos genoux. Tenez pendant 20 à 30 secondes et roulez lentement jusqu'à ce que vous soyez debout.
247CM Photographie / Sheila Gim
Bande extensible informatique
- Pliez-vous en deux au niveau de la taille et penchez-vous en croisant votre pied droit derrière votre gauche et en appuyant votre gros orteil droit sur le sol.
- Tournez le haut de votre corps vers la droite, en atteignant votre bras droit vers le plafond. Vous devriez sentir une légère traction sur l’extérieur de votre jambe droite. Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes.
- Décroisez vos jambes et changez de jambe pour étirer l’autre côté.
247CM Photographie / Sheila Gim
Chien vers le bas
- Commencez par une pose de planche avec vos mains sous vos épaules, puis soulevez votre bassin en formant un « V » avec votre corps. Rapprochez vos pieds de vos mains si nécessaire.
- Travaillez à ramener vos talons vers le sol pour étirer vos mollets.
- Pour approfondir l'étirement, essayez de pédaler légèrement en appuyant sur un talon tout en pliant l'autre jambe (comme illustré). Tenez quelques secondes par jambe, puis changez.
- Tenez ou pédalez vos pieds pendant 30 secondes.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Fente du coureur
- En position debout, avancez votre pied droit et faites une fente. Placez vos mains juste au-dessus de votre genou droit pour vous soutenir.
- Passez la main à travers votre talon gauche pour allonger l’avant de votre hanche gauche. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Fente avec portée et torsion
- Depuis la fente de votre coureur, placez votre main droite à l’extérieur de votre pied droit. Atteignez votre main gauche jusqu'au plafond, en augmentant l'étirement du côté gauche du corps. Tenez pendant 10 à 15 secondes.
- Placez ensuite la main gauche à l’intérieur de votre pied droit. Tournez-vous vers la droite et atteignez votre bras droit vers le plafond. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes.
- Répétez cette séquence de l’autre côté.
Cette série peut également être utilisée pour un échauffement dynamique, mais ne maintenez pas la position pour vous étirer ; gardez-le actif et bougez dans et hors de l’étirement.
09
247CM Photographie | Kyle Hartman
Étirement quadruple à genoux
- Commencez par une fente de coureur avec votre pied droit en avant. Abaissez lentement votre genou gauche vers le sol.
- Prenez quelques instants pour trouver l'équilibre, et une fois stabilisé, saisissez votre pied gauche avec votre main gauche.
- Tenez pendant 30 secondes, puis changez de côté.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Courbure avant assise
- Asseyez-vous sur le sol, étendant les deux jambes tendues devant vous, les jambes jointes.
- Fléchissez vos pieds et atteignez vos mains jusqu'à vos orteils en pliant vos hanches (en essayant de ne pas trop arrondir votre dos) et concentrez-vous sur l'étirement de l'arrière de vos jambes. Tenez pendant 20 à 30 secondes.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Torsion assise
- Commencez assis sur votre tapis, les jambes tendues devant vous.
- Pliez votre genou droit et placez votre talon droit aussi près que possible de votre ischion gauche.
- Atteignez votre bras droit derrière vous et posez votre paume ou le bout de vos doigts sur le sol. Placez votre main ou votre coude gauche sur votre genou ou votre cuisse droite et tirez doucement votre genou vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos fessiers.
- Tenez pendant 20 à 30 secondes, puis répétez sur le côté gauche.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Figure quatre
- Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes en l’air. Placez votre cheville gauche sur votre cuisse droite juste au-dessus de votre genou. Vous voyez la forme du chiffre quatre ? Il est là, juste à l'envers.
- Joignez vos mains autour de votre cuisse gauche et tirez lentement votre cuisse vers votre poitrine. Vous devriez sentir un étirement à l’extérieur de votre hanche gauche. Tenez pendant 20 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
247CM Photographie / Sheila Gim
Libération du bas du dos
- Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine pour étirer doucement le bas de votre dos.
- Augmentez l'étirement en ramenant votre front vers vos genoux. Tenez pendant 20 à 30 secondes.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Torsion du dos allongé
- Allongé sur le dos, étendez vos bras sur les côtés. Pliez les genoux et croisez votre jambe droite sur votre gauche.
- Faites pivoter lentement vos genoux vers la droite, leur permettant de toucher le sol. Ce n'est pas grave si votre épaule gauche décolle du sol. Tenez pendant 20 à 30 secondes. Ensuite, ramenez lentement les genoux au centre.
- Inversez les directions et tournez vers la gauche. Répétez au besoin.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Pose de l'enfant avec portée
- Agenouillez-vous sur votre tapis avec vos genoux, et allongez votre torse sur vos cuisses et votre front au sol. Tendez vos bras vers l'avant. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
- Avancez vos mains vers la gauche pour allonger le côté droit de votre colonne vertébrale. Concentrez-vous sur la respiration dans votre cage thoracique droite. Tenez pendant 15 à 20 secondes, puis avancez vos mains vers la droite pour étirer le côté gauche de votre dos.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Étirement des épaules
- Passez votre bras gauche sur votre corps à hauteur de poitrine. Soutenez le bras gauche avec votre coude droit.
- Utilisez votre bras droit pour rapprocher le bras gauche de votre poitrine pour augmenter l'étirement.
- Maintenez cet étirement pendant 20 secondes, puis changez de côté.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Étirement des triceps
- Atteignez votre bras droit au-dessus de votre tête pour allonger le côté droit de votre corps. Maintenez la longueur pendant que vous pliez votre coude droit, en amenant vos doigts au milieu du haut du dos.
- Saisissez votre coude droit avec votre main gauche et tirez doucement le coude droit vers la gauche.
- Augmentez l'étirement en allongeant encore plus le côté droit de votre torse en vous penchant latéralement vers la gauche.
- Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes, puis changez de côté.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Courbure latérale debout
- Tenez-vous debout avec vos pieds sous vos hanches et entrelacez vos doigts au-dessus de votre tête avec vos paumes vers le plafond.
- Allongez le côté droit de votre torse en vous penchant vers la gauche. Maintenez ceci pendant cinq secondes, puis changez de côté. Répétez deux à trois fois de chaque côté.
