Si le jour des jambes est votre jour préféré, prenez une paire d’haltères et ajoutez cet article à vos favoris. Nous avons compilé 25 des meilleurs mouvements pour cibler le bas de votre corps, y compris des exercices pour les fessiers avec haltères, des exercices pour les ischio-jambiers avec haltères et des mouvements pour cibler également vos quadriceps et vos mollets. Ces exercices simples ne semblent peut-être pas si difficiles, mais lorsque vous aurez du mal à marcher demain, vous saurez qu’ils ont été efficaces.
Mélangez et associez cinq ou six de ces mouvements pour créer votre propre entraînement des jambes et des fesses avec des poids, ou si vous avez besoin d'un peu d'inspiration, consultez les entraînements complets avec haltères pour le bas du corps répertoriés ci-dessous. Si vous êtes débutant, commencez par votre poids ou utilisez des haltères plus légers (trois à cinq livres). Pour plus de défi, prenez des poids moyens ou lourds (de huit à 20 livres). (Vous n'êtes pas sûr ? Voici un guide sur la façon de choisir les bons poids.) Quel que soit l'exercice pour les jambes et les fessiers que vous choisissez, une chose est sûre : vous obtiendrez un excellent entraînement du bas du corps.
Entraînements avec haltères pour les jambes et les fesses à essayer :
- Entraînement avec haltères du bas du corps de 30 minutes
- Entraînement avec haltères en 6 mouvements pour les fesses et les jambes
- Entraînement simple des fessiers avec haltères
- Entraînement de force du bas du corps de 15 minutes
- Entraînement avec haltères pour les bras et les jambes de 20 minutes
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Soulevé de terre avec haltères
Comment faire un soulevé de terre avec haltères :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des hanches.
- Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés avec les bras tendus.
- Poussez vos fesses vers l'arrière pendant que vous pliez les genoux, en vous accroupissant pour atteindre les haltères vers le sol. Gardez le dos droit, non courbé ou cambré. Votre poitrine doit être parallèle au sol.
- Faites une pause lorsque les haltères sont à la hauteur du tibia ou aussi bas que cela est confortable.
- Redressez vos jambes pour vous lever. C'est un représentant.
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Soulevé de terre sur une jambe
Comment faire un soulevé de terre sur une seule jambe :
- Tenez un haltère dans chaque main et soulevez légèrement votre pied gauche du sol.
- Gardez le dos plat et les hanches carrées pendant que vous penchez tout votre torse vers l'avant tout en levant simultanément votre jambe gauche et en abaissant les haltères vers le sol. Assurez-vous de garder votre corps serré pendant que vous bougez.
- Avec le dos droit, abaissez votre jambe et soulevez votre torse pour vous tenir debout, revenant à votre position de départ. C'est un représentant.
- Faites le même nombre de répétitions des deux côtés.
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Soulevé de terre avec première rangée
Comment faire un soulevé de terre avec la première rangée :
- Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main devant vos cuisses, les genoux légèrement fléchis.
- En gardant les bras tendus et les genoux légèrement pliés, penchez-vous lentement vers l'avant, en pliant vos hanches (pas votre taille) et en abaissant les poids autant que possible sans arrondir votre dos.
- Contractez vos fessiers pour revenir debout, en gardant le dos droit.
- Une fois que vous êtes debout, relevez vos coudes pour tirer les poids vers l'avant de votre corps, en les ramenant à votre menton avec les coudes écartés.
- Abaissez les poids pour revenir à la position de départ. C'est un représentant.
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Squat avec haltères
Comment faire un squat avec haltères :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des hanches, en tenant un haltère à chaque épaule.
- Asseyez lentement vos hanches en arrière et pliez vos genoux, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- Accroupissez-vous aussi bas que possible, en gardant la tête et la poitrine levées, la colonne vertébrale longue et les épaules détendues.
- Appuyez sur vos pieds pour redresser vos jambes et debout. C'est un représentant.
Squat aérien à un bras
Comment faire un squat aérien à un seul bras :
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.
- Tenez une kettlebell ou un haltère dans votre main droite et tendez votre bras au-dessus de votre tête. Si c'est trop difficile ou si vous n'avez pas la mobilité des épaules, pliez le coude et posez le poids sur votre épaule.
- Avec le poids au-dessus de votre tête et le coude verrouillé, gardez le tronc engagé pendant que vous pliez les genoux en squat, en abaissant les hanches juste en dessous des genoux (ou aussi bas que cela est confortable). Étendez le bras gauche vers l’avant pour l’équilibre. (La photo de droite montre l'exercice de l'autre côté).
- Essayez de garder un poids égal sur les deux pieds lorsque vous vous levez, en gardant le bras droit tendu. C'est un représentant.
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Balançoire avec haltères
Comment faire un swing avec haltères :
- Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l'extérieur, en tenant l'haltère (ou une kettlebell, si vous en avez) à deux mains.
- Faites pivoter l'haltère vers l'arrière entre vos jambes, en pliant légèrement les genoux et en repoussant vos hanches vers l'arrière. Faites attention à ne pas arrondir votre colonne vertébrale.
- Serrez avec force vos fessiers et poussez vos hanches vers l'avant pour pousser le poids vers l'avant et vers le haut pendant que vous redressez vos jambes. Essayez d'élever le poids à la hauteur de la poitrine.
- Laissez le poids tomber entre vos jambes, pliez les genoux et asseyez vos hanches en arrière pour commencer la répétition suivante.
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Propulseur d'haltères
Comment faire un propulseur d'haltères :
- Tenez-vous debout, les jambes légèrement plus écartées que la distance des hanches, en tenant un haltère à chaque épaule avec les coudes pliés.
- Asseyez vos hanches en arrière et pliez vos genoux en squat, en gardant le poids sur vos talons.
- Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête pendant que vous redressez vos genoux pour revenir debout.
- Abaissez les poids sur vos épaules pendant que vous descendez dans un autre squat pour commencer la répétition suivante.
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Squat de gobelet
Comment faire un goblet squat :
- Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés. Tenez un haltère au niveau de la poitrine avec les deux mains.
- Gardez le dos plat, repoussez vos hanches, pliez les genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou aussi basses que possible.
- Appuyez sur vos pieds pour vous lever et revenez à la position de départ. C'est un représentant.
Fente aérienne avec haltères à un bras
Comment faire une fente aérienne avec haltères à un seul bras :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à distance des hanches, en tenant un haltère de taille moyenne dans votre main droite.
- Appuyez sur l'haltère au-dessus de votre tête, en bloquant votre coude.
- Avancez le pied droit en position de fente, de sorte que les deux genoux soient à un angle de 90 degrés et que votre genou gauche touche simplement le sol.
- Reculez le pied droit à côté du pied gauche pour revenir à la position de départ. C'est un représentant.
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Squat sumo avec haltères
Comment faire un squat sumo avec haltères :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés, les orteils pointés, en tenant les deux haltères devant la poitrine.
- Pliez vos genoux en abaissant profondément vos hanches pour que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Appuyez sur les pieds pour redresser complètement les jambes et serrez les fessiers en haut du mouvement. C'est un représentant.
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Fente avant alternée avec flexion des biceps
Comment faire une fente avant alternée avec une flexion des biceps :
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés.
- Avancez avec le pied droit pendant que vous pliez les coudes dans une boucle de biceps. Abaissez vos hanches jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à un angle d'environ 90 degrés. Gardez le genou avant directement au-dessus de la cheville et abaissez le genou gauche pour taper simplement sur le sol.
- Gardez le poids sur vos talons pendant que vous poussez le pied avant et ramenez-le à la position de départ. C'est un représentant.
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Squat divisé avec presse aérienne
Comment faire un split squat avec une presse aérienne :
- En tenant un haltère sur chaque épaule, les paumes tournées vers l'avant, faites un grand pas en arrière avec votre pied gauche. Appuyez les poids jusqu'au plafond, les biceps près des oreilles.
- Abaissez le poids sur vos épaules pendant que vous pliez les genoux et que vous vous abaissez en fente, en faisant des angles de 90 degrés avec les deux jambes.
- Redressez les deux jambes pendant que vous poussez les poids vers le plafond. C'est un représentant.
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Fente inversée avec flexion des biceps
Comment faire une fente inversée avec une flexion des biceps :
- Commencez avec vos pieds joints, en tenant des haltères à vos côtés.
- Reculez votre pied droit dans une fente profonde pendant que vous pliez les coudes, en amenant des poids sur vos épaules. Assurez-vous que votre genou gauche est directement au-dessus de votre cheville et pliez votre genou droit pour qu'il touche presque le sol.
- Concentrez-vous sur votre fessier gauche pendant que vous avancez votre pied droit pour revenir à la position de départ, en abaissant les poids sur les côtés. C'est un représentant.
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Fente inversée et presse
Comment faire une fente inversée et appuyer :
- Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant les poids au niveau de vos épaules, les paumes tournées vers l'avant.
- Reculez votre pied gauche dans une fente, en faisant des angles de 90 degrés avec votre genou avant et arrière.
- Poussez votre pied gauche en ramenant votre genou gauche vers l'avant pour qu'il soit au même niveau que votre hanche gauche tout en appuyant sur les haltères au-dessus de votre tête.
- Sans toucher le sol avec votre pied gauche, reculez dans la fente pour commencer votre deuxième répétition.
247CM Photographie
Fente latérale avec flexion des biceps
Comment faire une fente latérale avec une flexion des biceps :
- En tenant une paire d’haltères, tenez-vous debout, les pieds et les genoux joints. Effectuez une flexion des biceps en pliant les coudes pour amener les poids sur vos épaules.
- Abaissez vos bras vers le sol tout en faisant un grand pas vers la gauche avec votre pied gauche, en vous précipitant vers le sol. Assurez-vous que votre genou gauche ne dépasse pas vos orteils et gardez votre jambe droite relativement droite.
- Pendant que vous poussez avec votre pied gauche pour revenir debout, effectuez une flexion des biceps. C'est un représentant.
247CM Photographie
Se rendre
Comment faire une reddition :
- Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main juste au-dessus de vos épaules.
- Reculez votre pied droit et abaissez votre genou droit au sol.
- Abaissez votre genou gauche pour être à genoux sur les deux jambes.
- Soulevez votre pied droit et placez-le devant vous.
- Avancez votre pied gauche et appuyez sur votre pied pour vous lever. C'est un représentant.
Intensification de la boîte d'haltères
Comment faire un step-up avec boîte d'haltères :
- Trouvez un banc solide, une table basse, une boîte en bois ou une chaise pour enfant qui permet à votre genou d'être à un angle d'environ 90 degrés ou plus lorsque vous placez votre pied bien droit dessus.
- Tenez un haltère ou une kettlebell dans chaque main à vos côtés (ou, pour une version plus avancée, en position de rack avant au niveau de vos épaules).
- Placez votre pied droit sur la boîte et appuyez sur ce pied pour vous tenir debout sur la boîte. Placez le pied gauche à côté du droit.
- Reposez doucement le pied droit vers le sol, puis le gauche. C'est un représentant.
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Pont fessier lesté
Comment faire un pont fessier lesté :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Assurez-vous de garder vos pieds sous vos genoux et non devant. Placez un haltère au-dessus de vos abdominaux inférieurs (sous votre nombril et au-dessus de vos os de la hanche). Tenez l'haltère en place avec les deux mains pour l'empêcher de bouger.
- Soulevez vos hanches jusqu'au plafond, en tendant vos abdominaux et en serrant vos fesses pendant que vous le faites. Vous devriez tracer une longue ligne diagonale avec votre corps, des épaules aux genoux.
- Tenez pendant trois secondes, en vous assurant que votre colonne vertébrale ne s'arrondit pas et que vos hanches ne s'affaissent pas. Gardez vos muscles abdominaux et fessiers engagés.
- Descendez jusqu'au sol. C'est un représentant.
247CM Photographie
Coup de pied d'âne lesté
Comment faire un coup de pied d'âne lesté :
- Commencez à quatre pattes et placez un poids dans le pli de votre genou droit.
- En gardant votre genou droit plié à un angle de 90 degrés, soulevez votre jambe droite jusqu'à ce que vous sentiez votre fessier droit s'engager.
- Fléchissez votre pied et poussez lentement votre pied vers le plafond en serrant vos fessiers. Ne bougez pas du tout votre torse – le mouvement concerne uniquement l’articulation de la hanche.
247CM Photographie
Fente latérale
Comment faire une fente latérale :
- En tenant un haltère dans votre main droite, tenez-vous debout, les pieds joints.
- Faites un grand pas avec votre pied gauche sur le côté gauche, en asseyant vos hanches vers l'arrière et en pliant votre genou gauche dans une fente latérale, permettant à l'haltère de s'abaisser le long du côté droit de la jambe (photo).
- Assurez-vous que votre genou gauche ne dépasse pas vos orteils et gardez votre jambe droite relativement droite.
- Poussez avec votre pied gauche pour revenir à la position de départ. C'est un représentant.
247CM Photographie
Fente croisée
Comment faire une fente croisée :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez un seul haltère devant votre poitrine ou tenez-en un dans chaque main à vos côtés.
- Faites un grand pas en diagonale vers l'avant avec votre pied droit, en plantant votre pied à la position 11 heures. Abaissez jusqu'à ce que le haut de votre cuisse soit à peu près parallèle au sol.
- Poussez votre pied droit pour le reculer à côté de votre gauche et revenez à la position de départ.
- Faites un pas en arrière et vers la gauche en diagonale avec votre jambe droite, cette fois en position huit heures. Abaissez jusqu'à ce que le haut de votre cuisse soit à peu près parallèle au sol. C'est un représentant.
247CM Photographie
Squat profond avec portée aérienne
Comment faire un squat profond avec une portée aérienne :
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et les orteils légèrement pointés vers l'extérieur, en tenant un haltère à deux mains.
- Asseyez-vous en position accroupie, pliez vos genoux à 90 degrés tout en gardant vos coudes droits et en soulevant le poids au-dessus de votre tête.
- Abaissez vos bras pendant que vous redressez vos genoux pour vous tenir debout. C'est un représentant.
247CM Photographie
Squat pondéré
Comment faire un squat lesté :
- Tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus larges que vos hanches, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur, en tenant un haltère verticalement dans les deux mains.
- Asseyez-vous en position accroupie, en gardant votre poids sur vos talons et votre poitrine soulevée. Le bas de l’haltère doit taper légèrement sur le sol.
- Poussez sur vos talons pour revenir debout. C'est un représentant.
Studios 247CM
Sumo Squat avec flexion des biceps
Comment faire un sumo squat avec curl biceps :
- Tenez une paire d'haltères dans vos mains, les bras tendus et les paumes tournées vers vous. Écartez vos pieds pour qu'il y ait environ 20 pouces entre vos talons. Pointez légèrement vos orteils.
- Pliez vos genoux et vos coudes en même temps pour vous abaisser dans un squat sumo tout en faisant une flexion des biceps. Gardez vos épaules au-dessus de vos hanches et abaissez-les pour que votre poids revienne sur vos talons.
- Appuyez sur vos pieds pour redresser vos jambes et abaissez les poids jusqu'à vos hanches. C'est un représentant.
247CM Photographie
Fente latérale to Curtsy Squat
Comment faire une fente latérale pour faire une révérence :
- Commencez à vous tenir debout, les pieds joints, en tenant un seul haltère avec les deux mains sur votre poitrine.
- Faites un grand pas avec votre jambe gauche vers la gauche, en asseyant vos hanches en arrière et en pliant les genoux pour vous abaisser dans une fente latérale. Gardez votre poitrine levée et votre poids sur votre talon gauche.
- Poussez avec votre pied gauche et placez votre jambe gauche derrière vous et vers la droite, en faisant une révérence, en pliant les deux genoux jusqu'à ce que votre cuisse avant soit à peu près parallèle au sol.
- Poussez le pied gauche pour le placer à côté de la droite et revenir à la position de départ. C'est un représentant.
247CM Photographie | Benjamin Stone
Entraînement des fesses avec haltères en 6 mouvements
Prenez une paire de poids moyens ou lourds pour cet entraînement avec haltères qui comprend des mouvements combinés pour travailler le haut et le bas de votre corps.
Entraînement des bras et des jambes avec haltères de 20 minutes
Prenez deux jeux d'haltères pour cet entraînement avec haltères pour les bras et les jambes.
Dee Porter | Avec l'aimable autorisation de Nicci Robinson
Entraînement avec haltères pour le bas du corps et qui fait pomper le cœur
Cet entraînement avec haltères pour le bas du corps vous donnera également une dose de cardio, car il est divisé en circuits où vous effectuerez des exercices dos à dos avec peu de repos entre les deux.
Entraînement de force avec haltères pour le bas du corps de 15 minutes
Cet entraînement de 15 minutes avec haltères pour le bas du corps de Kelsey Wells comprend des squats, des fentes, des soulevés de terre et des ponts fessiers.
247CM Photographie | Benjamin Stone
Entraînement des fesses avec des haltères
Cet entraînement des fesses avec des haltères comprend six exercices multitâches qui se concentrent sur les fesses et les jambes, mais font également travailler le haut du corps simultanément.
