247CM Photographie | Chaunté Vaughn
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
You may associate 'crab walks' with gym class relay races, but they're not just for elementary schoolers. In fact, the benefits of scuttling across the floor like a crustacean can go beyond achieving victory in P.E.
Les promenades en crabe, en tant qu'exercice, sont un échauffement étonnamment efficace pour une séance d'entraînement. Ils engagent plusieurs groupes musculaires (y compris le bas du corps, le haut du corps et le tronc) et peuvent également vous aider à augmenter votre fréquence cardiaque. Et ils mettent également votre équilibre et votre coordination à l’épreuve.
Ici, familiarisez-vous avec l’exercice de marche en crabe, ses avantages et comment modifier le mouvement.
Experts présentés dans cet article
Jenny Liebl , entraîneur personnel certifié et développeur de produits senior à l'International Sports Sciences Association.
Schuyler Archambault , DPT, physiothérapeute, entraîneur personnel et propriétaire de Arch Physiothérapie et Fitness .
Seulement Widerstrom , formateur certifié NASM et co-animateur du podcast Every Body Talks .
Qu’est-ce qu’une promenade en crabe ?
La marche en crabe est un exercice unique pour tout le corps qui encourage les mouvements naturels et instinctifs, met au défi le tronc et est plutôt amusant, déclare Jenny Liebl, entraîneur personnel certifié et développeur de produits senior à l'Association internationale des sciences du sport.
Pour essayer l'exercice, vous commencez dans une position de table inversée, puis utilisez vos mains et vos pieds pour « marcher » en avant ou en arrière pour traverser le sol, décrit Liebl.
Quels muscles font travailler les promenades en crabe ?
L'exercice au poids corporel peut renforcer plusieurs muscles, notamment vos fessiers, vos dorsaux (muscles du dos), vos triceps (situés à l'arrière de vos bras) et votre tronc, explique Schuyler Archambault, DPT, physiothérapeute, entraîneur personnel et propriétaire de Arch Physiothérapie et Fitness .
Cibler ces muscles par l’exercice peut s’avérer payant. « Renforcer vos fessiers est important pour les activités quotidiennes comme la marche, les escaliers et la course », explique Archambault. « Renforcer vos dorsaux et vos épaules aide à améliorer votre posture. »
En plus de renforcer les muscles de tout votre corps, les marches en crabe peuvent constituer un défi cardio, favoriser la stabilité des épaules et des hanches et augmenter la coordination, explique Archambault.
En d’autres termes, c’est vraiment un échauffement fantastique, car il sollicite tout votre corps, fait pomper votre sang et vous aide même à engager votre esprit pendant que vous luttez pour rester stable pendant l’exercice. La marche en crabe est idéale au début de toute séance d'entraînement pour se réchauffer tout en ouvrant un certain nombre d'angles importants de votre corps qui ne sont normalement pas abordés, explique Seulement Widerstrom , formateur certifié NASM et co-animateur du podcast Every Body Talks . 'Plus, it doubles as a mind to muscle coordinator.' That said, crab walks can also be a good addition to a entraînement de force pour tout le corps .
Comment faire des promenades en crabe
Lorsque vous tentez une marche en crabe, il est important de garder la poitrine ouverte et d'éviter de retenir votre souffle ou d'avancer trop en avant avec vos pieds, explique Widerstrom. Maintenez une inspiration-expiration régulière et concentrez-vous sur l'utilisation de vos ischio-jambiers pour vous tirer vers l'avant lorsque vous bougez afin d'éviter de trop marcher, suggère-t-elle. Vous devez également éviter de hausser les épaules ou de tendre le cou vers l’avant.
Ici, Widerstrom vous explique comment effectuer des promenades en crabe avec la forme appropriée :
- Asseyez-vous sur le sol avec vos talons reposant à environ six pouces devant vos fesses et vos mains à environ un pied derrière vos hanches, la poitrine ouverte et le menton relevé.
- En maintenant une micro-courbure dans vos coudes, engagez votre tronc, vos dorsaux, vos triceps et vos fessiers pour soulever vos fesses à quelques centimètres du sol. Poussez votre main droite pendant que vous avancez votre pied gauche.
- Faites une brève pause, puis avancez à nouveau, cette fois en avançant sur votre main gauche et votre pied droit.
- Continuez à avancer, en alternant la main et le pied sur lesquels vous déplacez votre poids.
Essayez de faire 20 marches en crabe au total, en vous reposant pendant 15 à 30 secondes, puis en répétant pendant trois tours complets, suggère Widerstrom. Pour un défi supplémentaire, elle suggère de terminer trois tours supplémentaires, cette fois en reculant.
Variations de la marche du crabe
Vous pouvez ajuster l’exercice classique de marche en crabe chaque fois que vous souhaitez changer les choses. «La promenade en crabe peut être effectuée dans n'importe quelle direction pour la rendre plus dynamique et plus stimulante», explique Liebl.
Toucher les orteils en crabe. Une variante au toucher des orteils peut constituer un défi supplémentaire pour les abdominaux, explique Liebl. Mettez-vous dans la position de départ inversée sur la table. Levez votre main droite et redressez votre genou gauche pour lever votre pied gauche, en amenant votre main pour toucher votre genou ou votre orteil. Remettez la main et le pied au sol et répétez du côté opposé.
Cale de crabe. Si vous n'avez pas de place pour voyager sur le sol, vous pouvez simplement maintenir la position de départ pendant quelques secondes avant de baisser vos fesses au sol. Pour ajouter un défi, vous pouvez ajouter des trempettes aux triceps ou des levées de jambes, explique Liebl.
La promenade en crabe peut sembler une explosion du passé, mais elle offre de nombreux avantages et ne nécessite aucun équipement. Avec un seul exercice, vous pouvez simultanément mettre à l’épreuve votre force, votre forme cardio et votre coordination.
Renee Cherry est une écrivaine et éditrice spécialisée dans la beauté et le bien-être. Ses écrits ont été publiés dans PS, Women's Health, Glamour, mindbodygreen et Well Good, entre autres publications.
