Cet entraînement en 8 mouvements est tout ce dont vous avez besoin pour cibler tout votre corps

247CM Photographie | Chaunte Vaughn

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Il peut s'avérer intimidant d'élaborer un plan d'entraînement – surtout lorsque la vie (ou la salle de sport) devient trop chargée. C'est pourquoi il est si utile d'avoir dans votre poche arrière des programmes d'entraînement simples et complets dont vous savez qu'ils fourniront une solide poussée d'endorphine et nécessiteront un minimum d'équipement. Cet entraînement de gym complet du corps est le point de départ idéal.

Cet entraînement complet du corps pour la salle de sport (que vous pouvez également faire à la maison, avec le bon équipement) ne comprend que huit mouvements mais fait véritablement travailler tout votre corps. Vous ciblerez vos épaules, vos biceps, votre dos, vos fessiers, vos quadriceps et votre tronc avec ces mouvements, et le tout ne devrait pas prendre plus de 45 minutes, soit environ le temps que vous pourriez passer à errer dans la salle de sport à la recherche d'équipement ouvert.

Tout ce dont vous avez besoin pour réaliser cet entraînement de gym complet du corps est quelques haltères et/ou des bandes de résistance, un banc ou une marche d'entraînement et un ballon de stabilité. Mais juste au cas où vous n'auriez pas ces deux derniers articles (ou si des gens les monopolisent dans la salle de musculation), nous vous proposerons des échanges faciles. Découvrez l’entraînement complet en salle de sport ci-dessous pour une routine beaucoup plus efficace et préparez-vous à travailler.

Entraînement de gymnastique complet du corps de 45 minutes

Matériel nécessaire : Deux jeux d'haltères et/ou de bandes de résistance ; un ensemble doit être moyen/lourd et le deuxième ensemble doit être léger. (Voici comment choisir le bon poids.) Vous aurez également besoin d'un ballon de stabilité et d'un banc ou d'une marche d'entraînement.

Instructions: Assurez-vous de vous échauffer au préalable, par exemple avec ces ( exercices d'échauffement ). Pour vous aider à gagner du temps, cet entraînement doit être effectué en supersets, ce qui signifie que vous alternerez deux exercices, en prenant peu ou pas de repos entre chaque mouvement. Par exemple, vous effectuerez une série de squats divisés en presses aériennes et passerez immédiatement aux boucles de biceps. Ensuite, vous irez répéter ces deux mouvements jusqu'à ce que vous ayez terminé le nombre de séries indiqué. Il existe trois supersets au total et vous ferez les deux derniers exercices séparément, et non en supersets. Ensuite, n'oubliez pas de faire un étirement de récupération.

• Superset 1, exercice 1 : squat divisé en développé couché : quatre séries de 10 répétitions (chaque jambe)
• Superset 1, exercice 2 : curl biceps : quatre séries de 12 répétitions (chaque bras)
• Superset 2, exercice 1 : pont sur une jambe : quatre séries de 12 répétitions (chaque jambe)
• Superset 2, exercice 2 : rangée à un seul bras : quatre séries de 12 répétitions (chaque bras)
• Superset 3, exercice 1 : intensifier : quatre séries de 10 répétitions (chaque jambe)
• Superset 3, exercice 2 : élévation frontale et latérale : quatre séries de 10 répétitions
• Scie corporelle : deux séries de 10 répétitions
• Chien oiseau : deux séries de 10 répétitions de chaque côté

— Reportages supplémentaires de Lauren Mazzo et Mirel Zaman

247CM Photographie | Chaunté Vaughn

Superset 1, exercice 1 : Split Squat en Overhead Press

Prenez vos haltères de poids moyen pour ce mouvement, qui fait travailler vos jambes, vos fessiers, vos épaules et votre tronc en un seul.

• Commencez à vous tenir debout avec vos pieds légèrement plus écartés que la distance des hanches, en tenant un haltère dans chaque main au-dessus de vos épaules.
• Reculez d’environ trois pieds avec votre pied gauche. Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête.
• Abaissez lentement le poids sur vos épaules pendant que vous pliez les genoux, en formant des angles de 90 degrés avec les deux jambes.
• Redressez les deux jambes pendant que vous poussez les poids vers le plafond. Ceci termine une répétition. Faites 10 répétitions, puis changez de jambe. Répétez l’opération pour quatre séries.

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Superset 1, exercice 2 : Curl biceps

Vous devrez peut-être utiliser vos haltères légers ou moyens pour ce mouvement, en fonction de votre niveau de force actuel. Commencez plus léger et vous pouvez toujours augmenter le poids pour la série suivante si c'est trop facile.

• Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et à tenir un haltère dans chaque main à vos côtés, la paume tournée vers l'avant (pour que vos petits doigts soient alignés avec vos cuisses).
• En gardant vos coudes près de vos côtes, soulevez lentement les deux haltères jusqu'à votre poitrine sans faire pivoter vos poignets.
• Abaissez les haltères à la position de départ. C'est un représentant.
• Faites attention de ne pas balancer les poids ni de bouger vos épaules ou votre torse pendant que vous effectuez le curl.
• Faites quatre séries de 12 répétitions.

Faites les quatre séries de ce sur-ensemble avant de passer au sur-ensemble suivant.

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Superset 2, exercice 1 : pont sur une jambe

Si réaliser ces ponts fessiers sur une jambe est trop difficile, faites-les avec les deux pieds plantés au sol.

• Allongez-vous face vers le haut sur un tapis, les deux jambes pliées et les pieds plantés sur le sol. Placez vos mains sur le sol à côté de vous pour plus de stabilité. Soulevez la jambe gauche à quelques centimètres du tapis.
• Appuyez votre pied droit sur le sol et serrez vos fessiers pour soulever vos hanches du sol, en gardant votre jambe gauche droite.
• Faites une pause lorsque votre corps forme une ligne droite allant de vos épaules à votre genou.
• Abaissez lentement vos hanches vers le sol. C'est un représentant.
• Faites quatre séries de 12 répétitions sur chaque jambe.

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Superset 2, exercice 2 : rangée à un seul bras

Vous pouvez effectuer le prochain mouvement de cet entraînement de gymnastique complet du corps sur un banc ou de manière autonome, comme indiqué.

• Tenez un haltère de poids moyen dans votre main droite et reculez votre jambe droite d'environ un mètre en gardant le genou droit. Penchez-vous vers l'avant à partir de vos hanches, en pliant votre genou gauche. Gardez votre cou dans une position neutre, en dirigeant votre regard vers le sol à plusieurs mètres devant vous.
• Engagez votre cœur, détendez vos épaules et étendez votre bras droit vers le sol. Ne faites pas pivoter votre torse et ne laissez pas votre épaule s'abaisser vers le sol. C'est la position de départ.
• En expirant, tirez l’haltère vers votre côte avec contrôle, en poussant votre coude vers le plafond. Ne faites pas pivoter votre torse.
• Lors d’une inspiration, abaissez l’haltère jusqu’à la position de départ. C'est un représentant.
• Faites quatre séries de 12 répétitions sur chaque bras.

Faites les quatre séries de ce sur-ensemble avant de passer au sur-ensemble suivant.

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Superset 3, Exercice 1 : Intensifier

Des avancées sont un fantastique mouvement du bas du corps, et vous pouvez les effectuer sur un banc d'exercice, une plyo box, un escalier, une marche d'aérobic ou même une chaise solide. Vous pouvez les faire au poids du corps ou, pour les rendre encore plus difficiles, tenir un haltère dans chaque main.

• Commencez à vous tenir devant une boîte, un banc ou une chaise et placez votre pied droit au centre.
• Appuyez sur votre pied droit pour monter sur la boîte, en amenant votre genou gauche à la hauteur des hanches, plié à 90 degrés.
• Descendez lentement, abaissez votre pied gauche jusqu'au sol et atterrissez en douceur. C'est un représentant.
• Faites quatre séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

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Superset 3, exercice 2 : élévation latérale avant

Commencez avec vos haltères légers pour ce mouvement, et vous pouvez toujours augmenter le poids pour la série suivante si c'est trop facile.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des hanches. Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés, les paumes tournées vers vos jambes.
• En gardant vos bras tendus mais non verrouillés, levez simultanément les deux mains vers l'avant jusqu'à ce qu'elles atteignent la hauteur des épaules. Sans les baisser, faites pivoter vos bras sur les côtés. Vos paumes doivent être tournées vers le bas et vos bras doivent être parallèles au sol. Try not to let your shoulders shrug up toward your ears; pensez à tirer vos omoplates vers l’arrière et vers le bas.
• Faites une pause, puis abaissez lentement vos mains sur les côtés. C'est un représentant.
• Faites quatre séries de 10 répétitions.

Faites les quatre séries de ce sur-ensemble avant de passer aux deux derniers mouvements de cet entraînement de gymnastique pour tout le corps.

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Scie à corps

Si vous n'avez pas de ballon d'exercice à portée de main, remplacez ce mouvement par une simple planche coudée : au lieu de faire le nombre de répétitions ci-dessous, maintenez pendant 30 secondes.

• Commencez par une planche coudée.
• Contractez vos abdominaux pour vous maintenir debout et éviter que vos fesses ne dépassent. Gardez votre dos plat et votre cou et votre colonne vertébrale en position neutre. Imaginez votre corps comme une longue planche droite ou une planche.
• Utilisez vos coudes pour tirer votre corps vers l’avant, puis revenez à votre position de départ. Ceci termine une répétition.
• Faites 12 répétitions, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et effectuez deux autres séries.

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Chien oiseau

Cet exercice simple fait travailler vos muscles profonds et met à l’épreuve votre équilibre et votre coordination. Prenez votre temps sur celui-ci ; vous obtiendrez encore plus d'avantages en le faisant lentement.

• Commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
• Expirez et engagez votre tronc pendant que vous rapprochez votre genou gauche et votre coude droit sous votre torse.
• Inspirez et redressez votre bras droit et votre jambe gauche. Essayez de ne pas vous mettre sur le dos et de ne pas laisser vos hanches ou vos épaules s'incliner d'un côté ou de l'autre. Atteignez votre talon gauche pour engager vos fessiers et vos ischio-jambiers.
• Rapprochez lentement votre bras droit et votre genou gauche sous votre torse pour revenir à la position de départ. C'est un représentant.
• Faites deux séries de 10 répétitions de chaque côté.

Tamara Pridgett était rédactrice adjointe chez 247CM Fitness. Elle est entraîneuse personnelle certifiée NASM et coach Precision Nutrition niveau 1, et a été sprinteuse All-American Division 1.

Lauren Mazzo était rédactrice en chef du fitness chez PS. Elle est entraîneuse personnelle certifiée et spécialiste de la nutrition physique par l'American Council on Exercise. Avant de rejoindre PS, elle a travaillé pendant six ans en tant que rédactrice et rédactrice pour Shape Magazine, couvrant la santé, la forme physique, la nutrition, la santé mentale, le sexe et les relations, la beauté et l'astrologie.

Mirel Zaman est directrice de la santé et du fitness chez PS. Elle a près de 15 ans d'expérience dans le domaine de la santé et du bien-être, rédigeant et éditant des articles sur la forme physique, la santé générale, la santé mentale, les relations et le sexe, l'alimentation et la nutrition, l'astrologie, la spiritualité, la famille et la parentalité, la culture et l'actualité.