Faire cet exercice pendant seulement 3 minutes par jour vous mettra sur la voie d'abdos plus serrés

247CM Photographie | Kat Borchart

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Si un génie dans une bouteille vous exauçait trois vœux, l’un d’eux serait-il celui d’avoir des abdominaux parfaits de façon permanente ? Ne gaspillez pas un de vos vœux ! Il existe un moyen d'avoir des abdominaux, mais cela demande beaucoup de travail – et beaucoup de planches ! Vous voulez une preuve ? Nous avons consulté Sarah Chaddy , NASM-CPT et concurrent de bikini naturel, pour toutes les informations dont vous avez besoin sur pourquoi planches peut vraiment vous aider à créer les abdominaux que vous souhaitiez.

Les planches construisent la couche de base

Tout d’abord, considérons les faits : les abdominaux, comme tout autre muscle, doivent être exercés pour être construits. La planche est un exercice simple et efficace pour aplatir votre ventre et développer et renforcer votre tronc. Chadwell a déclaré : « Considérez les planches comme votre couche de base. Par temps glacial, vous mettez des couches de base sous vos vêtements pour vous garder au chaud. Vos couches de base restent près de votre corps et constituent la base pour retenir la chaleur. Lorsque vous effectuez des planches, vous engagez tout votre tronc, y compris les couches musculaires les plus profondes les plus proches de votre colonne vertébrale, appelées abdominaux transversaux. Vos muscles profonds sont la base de la force de base, et ils doivent être bien développés pour que vous ayez un ventre plat et déchiré.

Mais regardons également la réalité : la planche à elle seule ne vous procurera pas des abdominaux solides et visibles. Il reste quelques pièces supplémentaires au puzzle. Vous avez déjà des abdominaux (les muscles sont là, mais ils ne se voient généralement pas chez beaucoup d'entre nous - surtout après Thanksgiving), mais la seule façon de voir la définition est de maigrir, de perdre du poids et de cibler les muscles avec des planches.

Chadwell nous a dit qu'il y a deux étapes cruciales pour cela : le régime alimentaire et l'entraînement et le conditionnement de la force totale du corps. La partie régime est simple mais certes pas excitante : mangez des aliments sains et entiers, en vous concentrant sur les protéines maigres, beaucoup de légumes verts et sans aliments transformés ni sucre. L'entraînement et le conditionnement ne sont pas non plus sorcier, mais ils vous obligeront à vraiment transpirer : vous allez devoir soulever des charges lourdes en salle, ne pas lésiner sur le cardio et cibler vos abdominaux avec une bonne quantité de planches.

Comment Chadwell peut-il savoir cela avec une telle certitude ? Elle nous a raconté comment elle a obtenu le sien avant de monter sur la scène d'une compétition de fitness : « Je n'ai pas vu tout le potentiel de mes abdos jusqu'à ce que je commence à suivre un régime pour ma première compétition de bikini à 34 ans. J'étais en bonne forme physique avant de décider de concourir, mais le régime que je suivais et le cardio qui a été ajouté à ma routine d'entraînement normale ont révélé mes abdominaux. Je faisais aussi régulièrement des planches.

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Comment faire une planche standard

• Vos bras doivent être écartés à la largeur des épaules et vos mains directement sous vos épaules à plat sur le sol.
• Vous serez en équilibre sur la pointe des pieds, vos pieds se touchant presque.
• Soulevez votre abdomen pour que votre dos soit plat. Assurez-vous que vos hanches sont stables.
• Engagez les muscles du bas du dos.
• Préparez votre cœur. C'est comme si vous tiriez votre nombril vers votre colonne vertébrale, et pas seulement votre intestin.
• Gardez votre cou et votre colonne vertébrale neutres en choisissant un endroit à regarder sur le sol.
• Maintenez cette position pendant une minute.
• Reposez-vous 45 secondes et répétez pendant trois tours d'une minute.

Erreurs courantes à éviter

« En tant qu'entraîneur personnel », a déclaré Chadwell à 247CM, « je vois souvent des gens utiliser une mauvaise forme lorsqu'ils effectuent des planches. Ce sont des erreurs courantes qui sont faciles à corriger afin que l'accent soit correctement mis sur votre cœur. Voici les trois erreurs les plus courantes que vous devriez éviter :

L'affaissement : Beaucoup de gens laissent leur ventre s’affaisser vers le sol. Cela se produit lorsque vous laissez tomber vos hanches. Vous pouvez éviter cela en engageant vos fessiers. L'observateur des gens : Beaucoup de gens ont la tête haute et regardent autour de la salle de sport. Cela fait sortir votre colonne vertébrale et votre cou d’une position neutre. Regardez directement un endroit de votre tapis pour résoudre ce problème. Le pont de Londres : Vos enfants ne vont pas conduire leurs petites voitures sur le pont de Londres aujourd'hui. Au lieu de cela, ils sillonneront les routes plates. Ne cambrez pas le dos vers le plafond. Gardez-le à plat en veillant à ce que vos mains soient suffisamment écartées pour vous empêcher de hausser les épaules et ainsi de cambrer le dos.

La planche est l’exercice isométrique parfait pour développer les abdominaux. Ajoutez-les à votre routine trois fois par semaine ou mettez-vous simplement par terre à la maison et éliminez-les quotidiennement. Vous constaterez que vous avez un ventre plus plat et plus tonique en quelques semaines seulement.