247CM Photographie | Chaunté Vaughn
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Les planches sont un exercice de poids corporel par excellence que vous pouvez faire à tout moment et en tout lieu. C'est un exercice fantastique à garder dans votre ceinture d'outils de fitness, car ils peuvent aider à renforcer de nombreuses zones cruciales de votre corps. C'est pourquoi 247CM a créé un défi de planches de 30 jours que vous pouvez réaliser à la maison.
Le but de ce défi de planche est de cibler plusieurs parties de votre tronc (obliques, abdominaux, dos, fessiers), ainsi qu'un peu d'engagement des épaules. Voici comment cela fonctionne : Chaque semaine, vous répéterez les sept mêmes types de planches (avec quelques modifications facultatives pour rendre les mouvements plus difficiles) afin que vous puissiez ressentir vos progrès au cours du mois. Les 30 jours se terminent par deux jours de défi de planche bonus conçu pour tester votre force.
Il est important de noter que chacun est différent et peut commencer ce défi avec différents niveaux de forme physique. En tant que tel, j'inclus une plage de temps pour tenir chaque planche, plutôt qu'une durée fixe - vous devez tenir le plus longtemps possible jusqu'à ce que vous vous fatiguiez et que votre forme commence à vaciller. Chaque semaine, essayez de le maintenir un peu plus longtemps que la semaine précédente.
Mais respectez les besoins de votre corps. Ajoutez des jours de repos complet si vous avez besoin ou souhaitez une récupération supplémentaire. Et consultez toujours votre médecin ou votre entraîneur avant de commencer une routine de remise en forme totalement nouvelle pour vous, pour obtenir des conseils personnalisés et des modifications.
Défi de planche de 30 jours : comment faire les mouvements
Planche standard
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
- Commencez à quatre pattes avec les mains et les genoux au sol. Vos mains doivent être directement sous vos épaules.
- Étendez une jambe directement derrière vous, puis l'autre, de sorte que vos pieds soient écartés de la largeur des hanches et que vous soyez en équilibre sur vos orteils.
- Engagez votre cœur pour maintenir la stabilité. Pensez à tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale et à rentrer légèrement votre coccyx.
- Votre corps doit former une ligne droite du haut de votre tête jusqu’à vos talons. Gardez votre cou long, en regardant le sol, légèrement devant vos mains.
Planche latérale
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- Allongez-vous sur le côté droit. Placez-vous sur votre avant-bras, avec votre coude juste en dessous de votre épaule. Étendez vos jambes et placez votre pied gauche sur votre pied droit.
- Appuyez sur votre pied droit et votre coude et engagez vos obliques pour soulever vos hanches.
- Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. Gardez votre cou long et assurez-vous que vos hanches sont empilées.
- Tenez pendant le temps indiqué, puis répétez sur le côté gauche.
Planche d'avant-bras
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- Commencez à quatre pattes avec vos avant-bras et vos genoux au sol. Vos coudes doivent être directement sous vos épaules.
- Étendez une jambe directement derrière vous, puis l'autre, de sorte que vos pieds soient écartés de la largeur des hanches et que vous soyez en équilibre sur vos orteils.
- Engagez votre cœur pour maintenir la stabilité. Pensez à tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale et à rentrer légèrement votre coccyx.
- Votre corps doit former une ligne droite du haut de votre tête jusqu’à vos talons. Gardez votre cou long, en regardant le sol, légèrement devant vos mains.
Planche avec robinet d'épaule
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- Commencez en position de planche avec vos épaules sur vos poignets, le tronc engagé et le coccyx légèrement rentré. Sortez vos pieds pour qu'ils soient écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus larges.
- Tout en maintenant la stabilité du reste de votre corps, levez votre main droite pour tapoter votre épaule gauche. Avec contrôle, remettez votre main droite sur le sol.
- Répétez du côté opposé en tapotant votre épaule droite avec votre main gauche.
Planche Jack
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- Commencez en position de planche avec vos épaules sur vos poignets, le tronc engagé et les pieds joints.
- Sautez vos pieds plus larges que la largeur des hanches, puis rejoignez-les. Essayez de garder votre bassin et votre torse stables et ne laissez pas vos hanches se soulever ou plonger.
Planche latérale Hip Dip
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- Allongez-vous sur le côté droit. Placez-vous sur votre avant-bras, avec votre coude juste en dessous de votre épaule. Étendez vos jambes et placez votre pied gauche sur votre pied droit.
- Appuyez sur votre pied droit et votre coude et engagez vos obliques pour soulever vos hanches.
- Laissez vos hanches plonger vers le sol, puis engagez vos obliques pour ramener vos hanches au point de départ.
- Continuez pendant le temps indiqué, puis répétez sur le côté gauche.
Planche de haut en bas
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- Commencez en position de planche haute.
- Abaissez votre coude droit au sol directement sous vos épaules, puis faites de même avec votre gauche, en arrivant dans une planche de l'avant-bras.
- Placez votre main droite sur le tapis et redressez votre coude droit. Faites de même à gauche pour revenir sur une planche haute.
- Tout au long du mouvement, engagez votre tronc pour maintenir la stabilité. (Remarque : si vous avez du mal à maintenir vos hanches en place, essayez d'écarter un peu vos pieds.)
Défi de planche de 247 cm sur 30 jours
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Kristine Thomason est une écrivaine et rédactrice lifestyle basée en Californie du Sud. Auparavant, elle était directrice de la santé et du fitness chez Mindbodygreen et rédactrice en chef du fitness et du bien-être chez Women's Health. Le travail de Kristine a également été publié dans 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health et Refinery29, entre autres.
