En tant que forme de cardio, la course à pied peut être un outil précieux dans votre parcours de perte de poids. La quantité de course et les types de course sont importants, donc si vous cherchez à quelle fréquence courir pour maigrir et perdre de la graisse, la réponse est un peu compliquée : tous les experts conviennent que cela dépend, en commençant quelques fois par semaine jusqu'à plus souvent au fur et à mesure de votre progression. Lisez à l'avance pour voir comment les experts avec qui nous avons parlé l'ont expliqué et ce que vous devez savoir sur la course à pied et la perte de poids.
À quelle fréquence faut-il courir pour perdre du poids ?
Si vous débutez, Alex Harrison, PhD, CSCS, qui est également entraîneur d'athlétisme de niveau trois aux États-Unis, recommande de courir deux fois par semaine, en augmentant progressivement jusqu'à quatre fois par semaine sur une période de cinq semaines pour éviter les blessures.
Entraîneur personnel certifié ACE Rachel MacPherson on dit de commencer par des courses de 20 à 30 minutes à un rythme confortable tous les deux jours. Pendant que vous êtes prêt, Jeff Godin, CSCS, responsable de l'éducation physique chez Spartan Race, Inc., a déclaré qu'il fallait viser des séances de 45 à 60 minutes ; vous n'êtes pas obligé de courir directement pendant toute la séance d'entraînement. « Brisez la préparation en petits morceaux digestibles », a déclaré Godin. Courez pendant une minute, marchez pendant deux et augmentez progressivement.
Formateur certifié ACE Amanda Brooks a ajouté que « 20 à 30 miles par semaine sont suffisants pour quelqu'un qui cherche à perdre du poids et à améliorer sa santé globale ». N'oubliez pas que cela ne nécessite pas nécessairement de courir. Tous ces pas supplémentaires s'additionnent, alors assurez-vous d'inclure des promenades quotidiennes, en visant au moins 10 000 pas par jour .
Quels types de courses sont les meilleurs pour perdre du poids ?
Devriez-vous faire des courses longues, courtes, lentes ou rapides pour obtenir les meilleurs résultats de perte de poids ? Matt Kite, CSCS, avec Formation D1 , a expliqué que la course à pied sur de longues distances n'est pas très efficace pour perdre du poids, mais elle est excellente pour le maintenir. Ce qu’il y a de mieux pour perdre du poids, ce sont des courses courtes et plus rapides.
Cela signifie qu'au lieu de garder un rythme constant, ajoutez des intervalles de sprint et des collines. Ces entraînements de style HIIT sont non seulement plus efficaces, mais ils vous feront également gagner du temps. 'Vous pouvez surmonter un problème où vous aurez mal demain Séance HIIT en 45 minutes ou moins si vous êtes efficace », a déclaré Kite. Il a convenu que quelques fois par semaine, tout en suivant une alimentation équilibrée et en déficit calorique sain, vous permettra de constater des résultats.
Le plus grand avantage de l'entraînement HIIT est l'effet de post-combustion, où votre corps continue de brûler des calories une fois votre entraînement terminé, a expliqué Kite. La fluctuation de votre fréquence cardiaque tout au long d'un entraînement HIIT, passant d'un état de repos à un état actif, vous laisse avec une sorte de dette d'oxygène, ce qui oblige votre corps à brûler des calories supplémentaires pour revenir à son état de repos.
Si vous ne pouvez pas faire d'intervalles rapides pour une raison quelconque, au lieu de courir longtemps à un rythme plus lent, Kite recommande plutôt de marcher à un rythme élevé, car c'est plus facile pour les genoux. Essayez cet entraînement de marche sur tapis roulant de 25 minutes.
Vous ne pouvez pas échapper à une mauvaise alimentation
Courir seul ne fait pas perdre du poids ; créer un déficit calorique le fait, a expliqué le Dr Harrison. Si vous utilisez la course à pied dans le cadre de l'équation pour ce faire, vous pouvez calculer très grossièrement que chaque kilomètre parcouru brûle environ 100 calories. Mathématiquement parlant, pour créer un déficit calorique équivalant à une livre de graisse perdue par semaine (une livre équivaut à 3 500 calories), vous devrez courir environ 25 à 40 miles par semaine – cela fait beaucoup de miles ! La meilleure chose à faire est donc de créer un déficit quotidien de 500 calories en combinant exercice et régime.
Sachez que courir peut augmenter la faim, donc si vous mangez avec un surplus de calories, vous prendrez du poids. L'essentiel pour perdre du poids est que vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez, a expliqué Sabrina Correia, entraîneuse personnelle certifiée ACE. Ma maison de remise en forme .
Bien que l'exercice joue un rôle important dans la perte de poids, vous ne pouvez pas surpasser un régime alimentaire riche en aliments transformés et dépourvus de nutriments, a rappelé une diététiste professionnelle. Emily Tilles , MS, CDN. Afin de perdre du poids durablement, Tills recommande d'avoir une alimentation équilibrée, qui peut favoriser la perte et le maintien du poids. Essayez d’obtenir les trois macros – protéines, glucides et graisses saines – à chaque repas. Concentrez-vous sur les aliments entiers non transformés, notamment les fruits et légumes frais, les protéines maigres et les céréales entières. Si vous avez besoin d'inspiration, consultez ce plan d'alimentation saine sur deux semaines. Pour trouver un plan alimentaire précis qui vous convient, y compris le nombre de calories à consommer par jour, nous vous recommandons de parler à une diététiste professionnelle.
Courir n’est pas le meilleur moyen de perdre du poids – Pourquoi l’entraînement en force est indispensable
Si vos courses sont combinées avec d'autres entraînements comme l'entraînement en force, les résultats seront plus rapides et pourraient souvent signifier que vous pourrez vous en sortir en courant moins de kilomètres, a déclaré Brooks.
La meilleure façon de perdre de la graisse corporelle est de se concentrer sur la nutrition tout en mettant en œuvre une combinaison d'entraînement de levage et de cardio, a déclaré Mary Johnson, entraîneur certifiée d'athlétisme des États-Unis. Essayez d'inclure au moins trois séances de musculation par semaine pour perdre du poids, a recommandé Tamara Pridgett, entraîneuse certifiée NASM.
Bien que l'entraînement en force ne brûle pas nécessairement plus de calories que la course à pied pendant la même durée, a expliqué Correia dans une interview précédente, cela améliorera votre condition physique globale. Et parce qu'avoir plus de masse musculaire brûle plus de calories au repos que de graisse, combiné à la course à pied, l'entraînement en force vous permettra d'obtenir des résultats de perte de poids plus rapides.
Étant donné que l’entraînement en force vous fera prendre du muscle, gardez à l’esprit que les chiffres peuvent ne pas bouger ou augmenter. Tout va bien ; vous perdez toujours de la graisse, alors concentrez-vous sur d'autres méthodes sans échelle pour mesurer vos progrès, comme prendre des photos de vos progrès ou prendre des mesures corporelles.
