Photographie de sucre soufflé | Chaunté Vaughn
Photographie de sucre soufflé | Chaunté Vaughn
Voici un mythe à propos des entraînements HIIT : ils sont réservés aux personnes en pleine forme. L'idée fausse vient probablement du nom. L’entraînement par intervalles à haute intensité semble, enfin, intense. Mais le HIIT est absolument adapté aux débutants. Je fais du HIIT avec un client de 80 ans !' déclare Danielle Gray, CPT, SFC, CES, CKT, entraîneuse de célébrités et fondatrice de Train Like A Gymnast. Ce qui est « haute intensité » est subjectif, note Gray, ce qui rend les entraînements HIIT accessibles à tous.
Qu’est-ce que le HIIT ?
Par définition, l'entraînement par intervalles de haute intensité est un entraînement qui combine des périodes d'exercices de haute intensité (ceux qui font monter votre fréquence cardiaque jusqu'à environ 80 % de son maximum) avec des périodes de mouvements de moindre intensité, pour laisser votre fréquence cardiaque ralentir à nouveau.
Quels sont les avantages du HIIT ?
En termes de bienfaits physiques de la forme physique, le HIIT n'est pas « meilleur » que tout autre type d'exercice. Mais ça est plus efficace. Et c’est l’un de ses plus grands avantages : il peut vous rapporter d’importants gains physiques et mentaux en très peu de temps. En vous poussant fort pendant de courtes périodes, entrecoupées de périodes de récupération rapides, vous pouvez obtenir les mêmes effets cardiorespiratoires qu'un exercice d'intensité moyenne pendant une période plus longue. «Je l'utilise beaucoup pour les gens occupés», dit Gray.
Cela ne nécessite pas non plus beaucoup d’équipement ou d’espace (comme le prouve cet entraînement HIIT de 20 minutes dans un petit espace). Vous pouvez faire du HIIT avec des poids, des planeurs, des bandes de résistance et d'autres équipements, mais tout ce dont vous avez vraiment besoin, c'est de votre corps.
Le HIIT combine généralement des entraînements cardio et musculaire, ce qui signifie qu’il a des effets positifs sur votre masse musculaire ainsi que sur votre niveau de forme aérobique.
Et comme tout mouvement, le HIIT peut avoir plusieurs avantages physiques différents. Une étude de 2021 publiée dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health souligne un nombre croissant de preuves selon lesquelles l’entraînement par intervalles peut améliorer votre endurance, le fonctionnement de votre métabolisme, votre sensibilité à l’insuline et vos fonctions cognitives. La recherche souligne également sa capacité à diminuer le risque de maladies cardiaques, de cancer du sein, d’arthrose et de polyarthrite rhumatoïde.
De plus, les gens ont tendance à apprécier davantage le HIIT que les entraînements d'intensité moyenne, selon une analyse de 235 études publiée en 2018 dans la revue PLOS One. Ils ont également tendance à s’y tenir, selon une étude de 2019.
Ce que les débutants HIIT devraient savoir
Idéalement, vous aurez parlé à un médecin et obtenu l'autorisation d'essayer le HIIT avant de commencer.
En dehors de cela, Gray encourage simplement les débutants – et, en fait, tous ceux qui participent au HIIT – à être prêts à écouter leur corps et à se sentir à l'aise pour trouver des exercices alternatifs si nécessaire.
Si une séance d'entraînement nécessite un intervalle de corde à sauter et que vous n'avez pas de corde à sauter, essayez de la remplacer par des genoux hauts. Si vous avez mal aux genoux et que vous ne pouvez pas sauter, essayez de vous accroupir et de vous pousser sur la pointe des pieds pendant que vous vous levez, suggère Gray.
N'oubliez pas : une intensité élevée est subjective, et ce qui vous amène à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale peut être différent de ce qu'il faut à quelqu'un d'autre pour y parvenir.
À propos de cet entraînement HIIT de 45 minutes
Cet entraînement de 45 minutes est conçu par John Kersbergen, instructeur de fitness certifié ACE. Il combine des mouvements de cardio et de musculation - et même s'il est long, c'est un excellent point de départ pour toute personne intéressée par le HIIT, car il peut être ajusté en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.
Au lieu de faire quatre tours de chaque séance d'entraînement, faites-en deux, suggère Gray. Ou commencez par faire seulement la moitié des exercices et progressez jusqu’au plan complet.
L'entraînement est composé d'intervalles de style Tabata, qui est un type de HIIT qui consiste à se donner à fond pendant 20 secondes, à se reposer pendant 10 secondes et à répéter cela huit fois pour un total de quatre minutes. Mais ce plan d’entraînement prévoit d’enchaîner neuf de ces intervalles, avec quelques périodes de repos d’une minute parsemées.
Encore une fois, vous n’avez pas besoin de terminer l’entraînement complet de 45 minutes pour bénéficier de bénéfices majeurs. Mais si vous en avez les moyens, vous pouvez le prendre. Alors enfilez vos leggings et votre soutien-gorge de sport qui évacuent le plus la transpiration et préparez-vous à travailler.
Un entraînement HIIT de 45 minutes pour tout objectif de remise en forme
Matériel nécessaire : corde à sauter et haltères de poids moyen à lourd (voici quelques conseils pour choisir le bon poids), tous deux facultatifs. Ayez également un moyen de garder une trace du temps.
Instructions: Commencez par effectuer le circuit d’échauffement ci-dessous autant de fois que possible en cinq minutes.
Ensuite, commencez le premier bloc de l’entraînement. Faites 20 secondes du premier exercice, reposez-vous pendant 10 secondes ; effectuez 20 secondes du deuxième exercice, reposez-vous pendant 10 secondes ; puis répétez le circuit en deux mouvements pour quatre tours au total.
Répétez ce format pour chaque bloc, en prenant un repos plus long d'une minute là où indiqué.
Récupérez-vous après l'entraînement avec des étirements de tout le corps.
Échauffement : 5 minutes
Répétez ce circuit autant de fois que possible en cinq minutes.
- 10 pantins
- 10 fentes avant et arrière (5 de chaque côté)
- 10 crics à planches
Repos : 1 minute
Marchez sur place.
Intervalle 1 : Cardio
Répétez 4x
- 20 secondes de corde à sauter, 10 secondes de repos
- 20 secondes d'alpinistes, 10 secondes de repos
Intervalle 2 : Jambes
Répétez 4x
- 20 secondes de squats aériens, 10 secondes de repos
- 20 secondes de squats en coupe, 10 secondes de repos
Intervalle 3 : Armes
Répétez 4x
- 20 secondes de pompes triceps, 10 secondes de repos
- 20 secondes de propulseurs d'haltères, 10 secondes de repos
Repos : 1 minute
Marchez sur place.
Intervalle 4 : Noyau
Répétez 4x
- 20 secondes de planche avec du bunny hop, 10 secondes de repos
- 20 secondes de V-assis, 10 secondes de repos
Intervalle 5 : Cardio
Répétez 4x
- 20 secondes de corde à sauter, 10 secondes de repos
- 20 secondes d'alpinistes, 10 secondes de repos
Intervalle 6 : Plyo
Répétez 4x
- 20 secondes de burpees, 10 secondes de repos
- 20 secondes de sauts fractionnés, 10 secondes de repos
Repos : 1 minute
Marchez sur place.
Intervalle 7 : Retour
Répétez 4x
- 20 secondes de Superman se lève, 10 secondes de repos
- 20 secondes de planche avec ramage, 10 secondes de repos
Intervalle 8 : Fesses
Répétez 4x
- 20 secondes de sauts du patineur, 10 secondes de repos
- 20 secondes de soulevé de terre, 10 secondes de repos
Intervalle 9 : Cardio
Répétez 4x
- 20 secondes de corde à sauter, 10 secondes de repos
- 20 secondes d'alpinistes, 10 secondes de repos
Repos : 1 minute
Marchez sur place, suivi de la récupération de votre choix.
Continuez à lire pour une description de chaque mouvement.
— Rapport complémentaire de Mirell Zaman
01Photographie de sucre soufflé | Chaunté Vaughn
Jumping Jacks
- Commencez à vous tenir debout, les pieds joints, les mains à vos côtés.
- Sautez vos jambes pendant que vous amenez vos mains au-dessus de votre tête et atterrissez doucement. Gardez votre tronc tiré vers votre colonne vertébrale tout au long du mouvement
- Revenez debout et atterrissez à nouveau doucement.
- Cela compte pour un représentant. Terminez pour 10 répétitions.
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Fente avant et arrière
- Tenez-vous debout, les pieds joints.
- Déplacez votre poids sur votre pied gauche, soulevez votre genou droit et faites une fente vers l'avant. Votre genou avant doit être à un angle de 90 degrés, le genou gauche planant à peine au-dessus du sol.
- Poussez sur votre talon droit, relevez-vous et placez immédiatement le pied droit derrière vous dans une fente inversée avec le genou gauche à un angle de 90 degrés. Essayez de garder votre pied droit en l'air jusqu'à ce que vous tombiez dans votre fente « arrière », sans le poser au milieu.
- Cela compte pour un représentant. Complétez pour 10 répétitions, en alternant les côtés.
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Planche Jack
- Commencez en position de planche avec vos épaules sur vos poignets, votre corps en ligne droite et vos pieds joints. Tirez votre tronc vers votre colonne vertébrale.
- Sautez vos jambes bien écartées, semblable au mouvement d'un pantin. Atterrissez doucement, en engageant votre cœur tout au long.
- Remettez vos pieds ensemble au centre.
- Cela compte pour un représentant. Terminez pour 10 répétitions.
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Alpiniste
- Commencez en position de planche haute, les épaules sur vos poignets et votre corps en ligne droite. Tirez votre tronc vers votre colonne vertébrale.
- Conduisez votre genou droit vers votre poitrine, en engageant votre tronc pendant que vous bougez. Gardez vos épaules au-dessus de vos poignets.
- Changez rapidement de jambe, créant un mouvement de course pendant que vous poussez votre genou gauche vers votre poitrine.
- Cela compte pour un représentant. Effectuez autant de répétitions que possible avec la forme appropriée en 20 secondes.
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Squat aérien
- Commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Vos bras doivent être à vos côtés et votre tronc tiré vers votre colonne vertébrale.
- En regardant droit devant vous, pliez les hanches et les genoux, tout en levant simultanément les bras au-dessus de votre tête. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils et gardez votre tronc tiré vers votre colonne vertébrale et votre poitrine soulevée.
- Traversez vos talons pour revenir debout, tout en abaissant vos bras sur les côtés.
- Cela compte pour un représentant. Effectuez autant de répétitions que possible avec la forme appropriée en 20 secondes.
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Squat de gobelet
- Commencez à vous tenir debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Tenez un haltère à deux mains et engagez votre tronc en le tirant vers votre colonne vertébrale.
- En regardant droit devant vous, pliez les hanches et les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos coudes tapent sur vos genoux. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils et gardez votre tronc tiré vers votre colonne vertébrale et votre poitrine soulevée.
- Traversez vos talons pour revenir debout.
- Cela compte pour un représentant. Effectuez autant de répétitions que possible avec la forme appropriée en 20 secondes.
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Pompes pour les triceps
- Placez les deux mains au sol à la largeur des épaules, les jambes tendues derrière vous et les pieds joints. Vous devriez vous reposer sur la pointe de vos pieds. Tirez doucement vos côtes vers vos hanches pour engager votre tronc. C'est votre position de départ.
- Gardez le dos plat et, lors d'une inspiration, pliez les coudes et abaissez votre torse vers le sol. Assurez-vous que vos coudes restent en contact étroit avec les côtés de votre corps.
- Expirez et étendez vos bras, redressez vos coudes et ramenez votre corps à la position de départ.
- Cela compte pour un représentant. Effectuez autant de répétitions que possible avec la forme appropriée en 20 secondes.
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Propulseur d'haltères
- Tenez-vous debout, les jambes légèrement plus larges que la largeur des hanches. Vos bras doivent être levés à la hauteur des épaules, les coudes pliés, en tenant des poids par les oreilles avec les paumes tournées vers l'intérieur.
- En regardant droit devant vous, pliez les hanches et les genoux. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils et gardez votre tronc tiré vers votre colonne vertébrale et votre poitrine soulevée.
- Traversez vos talons pour revenir debout, tout en appuyant simultanément sur les haltères au-dessus de votre tête. Tournez vos poignets pendant que vous appuyez, de sorte que vos paumes soient tournées vers l'extérieur en haut du mouvement.
- Avec contrôle, abaissez les haltères jusqu'à vos oreilles lorsque vous revenez à la position de départ.
- Cela compte pour un représentant. Effectuez autant de répétitions que possible avec la forme appropriée en 20 secondes.
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Planche avec Bunny Hop
- Commencez en position de planche haute, les bras directement sous vos épaules et les pieds se touchant. Tirez votre tronc vers votre colonne vertébrale.
- Sautez vos pieds vers votre côté droit, atterrissez doucement et ramenez vos genoux vers votre coude droit. Votre torse se tournera vers la droite. Gardez votre tronc engagé et vos poignets directement sous vos épaules tout au long du mouvement.
- Remettez vos pieds sur la planche et atterrissez doucement.
- Répétez de l’autre côté.
- Cela compte pour un représentant. Effectuez autant de répétitions que possible avec la forme appropriée en 20 secondes.
Photographie de sucre soufflé | Chaunté Vaughn
Assis en V
- Commencez à vous allonger sur le dos, le tronc rentré et le bas du dos à plat contre le sol. Atteignez vos bras directement sur vos côtés et soulevez-les du sol. Soulevez vos jambes du sol à un angle d'environ 45 degrés, en les gardant droites. Soulevez votre tête pour que vos épaules ne touchent pas non plus le sol, en concentrant le mouvement sur votre tronc afin de ne pas vous fatiguer le cou.
- Utilisez votre tronc pour soulever le haut de votre torse du sol tout en pliant simultanément les genoux. Vous pouvez vous pencher en arrière pour rendre ce mouvement plus difficile ou vous relever davantage pour le rendre plus facile.
- Abaissez lentement le haut de votre corps vers le sol tout en redressant vos jambes. Revenez à la position de départ, le dos au sol et la tête, les épaules et les jambes relevées.
- Ceci termine une répétition. Effectuez autant de répétitions que possible avec la forme appropriée en 20 secondes.
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Burpee
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras tendus au-dessus de votre tête.
- Pliez vos genoux et vos hanches pour vous abaisser en position accroupie. Placez vos mains à plat sur le sol, en faisant de votre mieux pour garder vos genoux alignés avec vos orteils.
- Sautez vos pieds en arrière tout en pliant simultanément les coudes, touchant votre poitrine au sol. Atterrissez légèrement et gardez votre tronc tiré dans votre colonne vertébrale tout au long du mouvement.
- Redressez vos bras et sautez vos pieds vers vos mains. Écartez vos jambes lorsque vous sautez afin que lorsque vous atterrissez, vous soyez de retour en position accroupie basse avec vos mains sur le sol.
- Traversez vos talons pour sauter droit, en étendant vos bras au-dessus de votre tête et en prenant le plus de hauteur possible.
- Ceci termine une répétition. Effectuez autant de répétitions que possible avec la forme appropriée en 20 secondes.
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Saut en fente fractionné
- Commencez debout, les pieds joints et les genoux détendus et légèrement fléchis, les mains à vos côtés.
- Sautez en position de fente et atterrissez doucement avec votre jambe gauche en avant et votre jambe droite en arrière. Pendant que vous sautez, balancez simultanément vos bras dans un mouvement de course, avec votre bras droit vers l'avant et votre bras gauche vers l'arrière. Lorsque vous atterrissez, votre genou avant doit être aligné avec vos orteils et plié à environ 90 degrés, avec votre cuisse parallèle au sol.
- Traversez vos pieds pour revenir à la position de départ, debout, les pieds joints et en ramenant simultanément vos bras devant votre poitrine. Atterrissez doucement.
- Répétez de l’autre côté, en sautant dans une fente avec votre jambe droite en avant et votre jambe gauche en arrière.
- Sautez à nouveau vos pieds ensemble, en atterrissant doucement avec vos bras joints devant votre poitrine.
- Ceci termine une répétition. Effectuez autant de répétitions que possible avec la forme appropriée en 20 secondes.
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Ascenseur Superman
- Allongez-vous face contre terre sur le ventre, les bras et les jambes étendus et légèrement écartés plus que la largeur des épaules. Gardez votre cou détendu et aligné avec votre colonne vertébrale.
- En gardant vos bras et vos jambes tendus (mais non verrouillés) et votre torse immobile, soulevez simultanément vos bras et vos jambes vers le plafond pour former un « U » peu profond avec votre corps. Votre dos doit être cambré avec vos bras et vos jambes soulevés à plusieurs centimètres du sol. Évitez d’incliner la tête en arrière et gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale.
- Tenez pendant deux à cinq secondes, en renforçant votre corps et en essayant de stabiliser votre corps autant que possible.
- Redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
- Ceci termine une répétition. Effectuez autant de répétitions que possible avec la forme appropriée en 20 secondes.
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Rangée de planches
- Commencez en position de planche haute avec vos jambes plus larges que la largeur des hanches ; la position plus large vous rend plus stable. Tenez un haltère dans chaque main, en gardant vos poignets directement sous vos épaules et en les verrouillant pour protéger l'articulation.
- Avec votre tronc serré et vos fessiers serrés, expirez en stabilisant votre torse pendant que vous pliez votre coude gauche vers le plafond et soulevez l'haltère jusqu'à votre aisselle. Vous devriez sentir votre omoplate gauche glisser vers votre colonne vertébrale lorsque vous bougez. Gardez votre tronc tiré vers votre colonne vertébrale et vos fessiers serrés tout au long du mouvement.
- En gardant votre cou aligné avec votre colonne vertébrale, abaissez l'haltère au sol avec contrôle. Évitez de balancer votre torse pendant que vous soulevez et réduisez le poids.
- Répétez le mouvement sur votre côté droit.
- Ceci termine une répétition. Effectuez autant de répétitions que possible avec la forme appropriée en 20 secondes.
Photographie de sucre soufflé | Chaunté Vaughn
Saut de patineur
- Commencez par un petit squat. Sautez latéralement vers la droite et atterrissez sur votre pied droit. Lorsque vous atterrissez, ramenez votre jambe gauche derrière vous, sans laisser votre pied gauche toucher le sol. En gardant la poitrine relevée, approfondissez la flexion de votre genou droit.
- Sautez vers la gauche en menant avec votre jambe gauche. Lorsque vous atterrissez sur votre pied gauche, ramenez votre jambe droite derrière vous, sans laisser le pied droit toucher le sol. Approfondissez la courbure de votre genou gauche pour engager vos fessiers. Ceci termine une répétition.
Photographie de sucre soufflé | Chaunté Vaughn
Soulevé de terre
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et en tenant un haltère de poids moyen à lourd dans chaque main. Gardez vos bras le long du corps, les genoux légèrement pliés et votre tronc tiré vers votre colonne vertébrale.
- Gardez vos bras tendus, votre tronc engagé et vos genoux légèrement fléchis, pliez lentement vos hanches, pas votre taille, et abaissez les poids autant que possible sans arrondir vos épaules ou votre dos, qui doivent rester droits. Regarder vers l’avant, et non vers le sol, vous évitera d’avoir le dos arrondi. Gardez les poids près de vos jambes, presque en contact avec elles.
- Serrez vos fessiers pour vous relever lentement. Assurez-vous de ne pas utiliser votre dos ni d’arrondir votre colonne vertébrale !
- Ceci termine une répétition. Effectuez autant de répétitions que possible avec la forme appropriée en 20 secondes.
