247CM Photographie | Chaunté Vaughn
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Les planches hautes sont souvent considérées comme la crème de la crème des exercices de base. C’est logique : ce mouvement peut aider à améliorer la posture, à améliorer la stabilité de base et à faire travailler pratiquement tout le corps. Mais tenir une planche pendant une bonne minute peut être ennuyeux. Et tout le monde sait que quand on s'ennuie, le temps s'éternise, c'est pourquoi ces 60 secondes peuvent mentalement ressembler à des heures.
Une façon de pimenter vos entraînements de base ? Pratiquez le frogger, un mouvement dynamique qui vous offre tous les avantages de la planche haute traditionnelle et plus encore. Ici, vous découvrirez les avantages que vous pouvez tirer de l’exercice Frogger, ainsi que des conseils sur la façon de le faire en toute sécurité en tant que débutant.
Qu’est-ce que l’exercice Frogger ?
Considérez l'exercice Frogger comme un burpee partiel : vous commencerez en position de planche haute sur le sol, puis sauterez vos pieds en avant, à côté de vos mains. En gardant les pieds sur terre, vous souleverez vos mains du sol, élèverez votre poitrine et regarderez vers l'avant. Au lieu de sauter puissamment vers le plafond, comme vous le feriez avec un burpee, vous ferez une pause dans cette position accroupie basse, puis inverserez le mouvement pour revenir au début.
Quels sont les avantages du Frogger ?
Même si l’exercice Frogger supprime le saut vertical rapide inclus dans un burpee, ce n’est pas une promenade de santé. C'est un exercice pour tout le corps qui repose fortement sur votre tronc, dit Denise Chakoian , entraîneur personnel certifié NASM et propriétaire de CORE Cycle.Fitness.Lagree à Providence, Rhode Island. Le noyau, constitué de muscles situés à l’avant et à l’arrière de votre tronc, soutient et stabilise la colonne vertébrale. Pendant un frogger, le groupe musculaire s'illumine pour vous maintenir stable en position de planche haute, protéger votre colonne vertébrale lorsque vous sautez vos pieds en avant et en arrière, et transférer la force
Mis à part le noyau, l'exercice Frogger fait travailler les muscles de vos jambes, qui s'engagent pour empêcher vos hanches de tomber dans la planche et alimenter le saut, explique Chakoian. Également en jeu : vos muscles de la poitrine, vos dorsaux et vos deltoïdes antérieurs et postérieurs, qui s'activent pour soutenir votre poids corporel dans la planche haute et lorsque vous sortez de la position « grenouille », ajoute-t-elle. Les petits muscles stabilisateurs de vos pieds travaillent également à vous maintenir stable sur la planche haute, dit-elle.
L’exercice met également au défi la mobilité du bas du corps. Lorsque vous sautez vos pieds en avant pour rencontrer vos mains et vous accroupissez comme une grenouille, vos hanches devront tourner vers l'extérieur (c'est pourquoi vos pieds et vos genoux se tournent légèrement sur le côté), explique Chakoian. De même, vous ferez appel à la mobilité de votre cheville (en particulier à la dorsiflexion) pour que vos pieds reposent à plat sur le sol lorsque vous soulevez vos mains et votre poitrine, explique-t-elle. À votre tour, vous pourriez avoir l’impression que vos hanches s’ouvrent et ressentir un petit étirement au niveau de vos mollets.
Pour couronner le tout, le frogger teste et développe la puissance – la capacité de générer de la force rapidement – lorsque vous sautez vos pieds en avant et hors de la planche haute. Entraîner votre puissance musculaire peut améliorer vos performances sportives (pensez : vous pourrez sauter plus vite dans un match de volley-ball récréatif) et votre vie quotidienne (vous pourrez sauter plus rapidement hors du chemin d'un cycliste sur le trottoir). De plus, des recherches présentées à une réunion de la Société Européenne de Cardiologie montre que la puissance musculaire est fortement liée à la mortalité toutes causes confondues ; dans l’étude de 2019 portant sur près de 3 900 personnes, les participants dont la puissance musculaire maximale était supérieure à la médiane pour leur sexe avaient la meilleure survie après un suivi de 6,5 ans.
Ce qu'il faut savoir avant d'essayer le Frogger
L'une des erreurs les plus courantes que Chakoian voit les débutants commettre lorsqu'ils exécutent le frogger est de permettre aux hanches de plonger vers le sol après avoir sauté de la position accroupie basse et dans la planche haute.
La bonne façon est de sauter et de maintenir la planche dans une position solide [avec] une colonne vertébrale neutre, dit-elle. Si la colonne vertébrale devient neutre, les hanches tombent et nous perdons l'essence de l'exercice lui-même… [Vous] perdez le contrôle du centre du tronc.
De la même manière, vous devez éviter de pousser vos hanches vers le plafond dans la planche haute, presque comme si vous étiez dans un chien descendant. Votre objectif est d’essayer de maintenir une ligne relativement droite de la tête aux talons. Activer et « remonter » vos quads peut vous aider à faire exactement cela, dit Chakoian.
Lorsque vous êtes en position accroupie basse, assurez-vous d'être assis bien droit, avec la poitrine relevée. Se pencher peut entraîner des tensions dans le bas du dos, explique Chakoian. Vous aurez envie de planter vos talons sur le sol avant vous soulevez vos mains du sol et élevez la poitrine, ce qui peut également réduire le risque de maux de dos.
Étant donné que le frogger nécessite une mobilité adéquate des hanches, Chakoian recommande de s'échauffer avec des mouvements d'ouverture des hanches et de base avant d'effectuer l'exercice. Peu importe qu'ils soient débutants, intermédiaires ou avancés : plus le sang peut circuler, plus les hanches peuvent s'ouvrir avant cela, cela rendra cet exercice meilleur, dit-elle. De plus, vous ne voudriez pas faire cet exercice à froid parce que la colonne vertébrale n'est pas préparée… Si quelqu'un essaie de sauter, il pourrait potentiellement faire quelque chose au bas du dos s'il n'est pas correctement préparé. Offrez à votre corps des mouvements dynamiques comme les années 90-90, les CARS branchés, les chiens oiseaux et les insectes morts avant d'essayer le frogger.
Comment faire le Frogger
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
- Commencez en position de planche haute sur le sol, les pieds écartés à la largeur des hanches, les épaules empilées avec les poignets et le regard vers l'avant. Votre corps doit former une ligne relativement droite de votre tête à vos talons, permettant la courbure naturelle du bas de votre colonne vertébrale.
- Engagez votre cœur en renforçant votre tronc comme si quelqu'un était sur le point de vous frapper dans le ventre. Tenez cet engagement.
- Sautez simultanément vos deux pieds vers l’avant, en les plaçant à plat sur le sol, à l’extérieur de vos mains. Vos orteils et vos genoux doivent être légèrement tournés vers l’extérieur. Assurez-vous que vos talons sont enfoncés dans le sol.
- Tout en maintenant la position accroupie basse, soulevez simultanément vos mains du sol, en les soulevant devant vos épaules, et soulevez votre poitrine pour qu'elle pointe vers le mur devant vous. Laissez votre regard suivre. Évitez de vous pencher en avant.
- Faites une pause, puis inversez le mouvement. Regardez le sol, placez vos mains sur le sol entre vos pieds et remettez rapidement vos pieds sur une planche haute. C'est un représentant.
Modifications du Frogger
Si sauter dans et hors de la planche haute ne vous fait pas du bien, ralentissez le frogger et avancez et reculez plutôt vos pieds, une jambe à la fois, suggère Chakoian. Cette option est également utile si c'est la première fois que vous effectuez le frogger ; commencez votre série avec quelques répétitions du frogger modifié pour pratiquer la transition de la planche au squat bas – et l'engagement de base nécessaire – sans avoir à vous soucier de générer de la puissance ou de vous déplacer avec vitesse.
Pour s'adapter à une mobilité limitée de la cheville ou de la hanche, Chakoian recommande d'augmenter la hauteur de votre squat. Au lieu de vous asseoir bas en position grenouille, appuyez sur vos pieds pour soulever vos fesses de quelques centimètres plus haut. Et si vous craignez de perdre l'équilibre, il n'y a aucune honte à suspendre temporairement le lifting du coffre, mais à garder vos mains collées au sol après avoir avancé vos pieds.
Alternativement, vous pouvez tenir doucement les poignées d’une sangle TRX tout au long du mouvement ; ils vous empêcheront de basculer si vous vous sentez instable après avoir levé les mains. Quel que soit votre niveau d'expérience ou vos capacités, le frogger peut être modifié pour vous répondre là où vous en êtes aujourd'hui.
Megan Falk est une journaliste et rédactrice expérimentée en matière de santé et de bien-être dont les travaux ont été publiés par 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces et d'autres médias. Elle a été rédactrice au sein de l'équipe de contenu d'Equinox et chez Shape, où elle a principalement couvert les conseils d'exercices, les modalités de remise en forme, les tendances en matière d'entraînement, et plus encore. Megan est également entraîneuse personnelle certifiée par l'American Council on Exercise.
