Si vous disposez de suffisamment d’espace pour un tapis, vous disposez de suffisamment d’espace pour un excellent entraînement abdominaux. C'est du moins ma devise. Je vis dans un petit appartement, mais il y a un bout de sol devant la télé qui est juste de la bonne taille pour mon tapis de yoga, et cette zone a été le théâtre de beaucoup d'entraînements ces derniers temps. Par «entraînements», j'entends des routines sur le tapis dans un petit espace, sans bruit, qui se concentrent avant tout sur mon tronc, en évitant tout mouvement de saut ou de position debout qui pourrait aggraver la blessure au pied dont je me remets ou faire un vacarme qui pourrait déranger mon colocataire.
Heureusement, lorsqu'il s'agit d'exercices abdominaux, vous n'avez pas besoin de vous lever pour ressentir une grave brûlure. Vous voulez une preuve ? À venir, découvrez 32 des meilleurs mouvements abdominaux sur le tapis que je ferai même après mon retour à la salle de sport et debout – c'est à quel point ils sont bons ! Dirigez-vous vers votre coin d'entraînement à la maison, déroulez ce tapis (ou assurez-vous que le sol est confortable !) et prenez quelques-uns de ces exercices efficaces pour brûler vos abdominaux.
01
247CM Photographie
Planche coudée
- Commencez au sol en vous appuyant sur vos avant-bras et vos genoux.
- Sortez vos pieds un à la fois, en position de planche.
- Contractez vos abdominaux pour éviter que vos fesses ne dépassent ou ne coulent. Votre colonne vertébrale doit être parallèle au sol et vos abdominaux tirés vers le plafond.
- Tenez 30 secondes et progressez jusqu'à une minute à mesure que vous devenez plus fort.
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Planche coudée With Alternating Knee Tap
- Commencez à vous reposer à quatre pattes.
- Avec vos paumes à plat, soulevez vos genoux sur vos orteils. Gardez vos mains directement sous vos épaules.
- Contractez vos abdominaux pour rester debout et éviter que vos fesses ne dépassent. N'oubliez pas de garder votre nombril rentré.
- Avec votre tête et votre colonne vertébrale alignées, gardez votre dos plat – ne le laissez pas se courber. Imaginez votre corps comme une planche longue et droite.
- Avec contrôle, tapotez lentement votre genou gauche vers le sol sans bouger vos hanches. Soulevez votre genou gauche pour revenir à la position de départ. Répétez le même mouvement avec la jambe droite. Ceci termine une répétition.
247CM Photographie | Kathryna Hancock
Abdos de chien en duvet
- Commencez par une pose de chien vers le bas, en poussant activement votre poids sur vos talons tout en atteignant votre coccyx vers le ciel. Soulevez votre jambe gauche en serrant le fessier gauche.
- Expirez et balancez votre poids vers l'avant sur vos mains, en ramenant votre genou gauche vers votre nez et en tirant vos abdominaux vers votre colonne vertébrale pour arrondir votre dos.
- Inspirez et soulevez votre jambe gauche tout en repoussant votre poids sur vos talons. Ceci complète une répétition.
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Pilates 100
- Commencez à vous allonger sur le dos, les jambes en position de table (hanches et genoux à angle droit). Engagez vos abdominaux profonds pour arrondir le bas de votre colonne vertébrale vers le sol. Assurez-vous de ne pas « capoter » vos abdominaux, ce qui signifie que vous travaillez simplement la couche supérieure des abdominaux, ce qui est un non-non du Pilates.
- Expirez et soulevez le haut de votre dos du sol, jusqu'à ce que les extrémités inférieures de vos omoplates effleurent le sol. Redressez vos jambes à un angle de 45 degrés (mais assurez-vous que le bas de votre dos reste connecté au sol). Atteignez vos bras vers vos pieds. Vos bras seront à environ deux pouces du sol.
- Pompez vos bras de haut en bas avec une petite amplitude de mouvement, en gardant vos coudes droits. Inspirez pendant cinq pompes sur les bras et expirez pendant cinq pompes. Cela complète un ensemble ou un cycle. Répétez le cycle neuf fois de plus pour un total de 100 pompes.
- Gardez le haut de votre corps stable pendant que vos bras pompent.
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Crunchs à vélo
- Allongez-vous à plat sur le sol, le bas du dos appuyé contre le sol (tirez vos abdominaux vers le bas pour cibler également vos abdominaux profonds). Entrelacez vos doigts et placez vos mains derrière votre tête.
- Ramenez vos genoux vers votre poitrine et soulevez vos omoplates du sol.
- Redressez votre jambe droite à un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol tout en tournant le haut de votre corps vers la gauche, en amenant votre coude droit vers le genou gauche. Assurez-vous que votre cage thoracique bouge et pas seulement vos coudes.
- Maintenant, changez de côté et faites le même mouvement de l’autre côté pour terminer une répétition (et créer le mouvement de pédalage). Faites cet exercice avec des mouvements lents et contrôlés.
- Faites 10 à 20 répétitions.
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Demi-banane
- Commencez à vous allonger sur le dos, les bras tendus vers le plafond.
- Expirez et roulez vers la position assise tout en soulevant votre jambe gauche. Faites une pause en haut et atteignez vos orteils avant de redescendre lentement vers le tapis. Effectuez ensuite de l’autre côté. Ceci termine une répétition.
- Complétez-en autant que possible avec une bonne forme pendant une minute.
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Croquant de papillon
- Allongez-vous sur le dos, les genoux ouverts et la plante des pieds jointes (en position papillon). Allongez vos bras au-dessus de votre tête pour qu'ils reposent sur le sol.
- Expirez et rapprochez vos mains et vos genoux, en effectuant un crunch sur tout le corps. Vos omoplates doivent être hors du tapis lorsque vous effectuez un petit crunch inversé, soulevant un peu votre bassin du tapis. Maintenez cette position un instant et sentez vraiment vos abdominaux se serrer.
- Abaissez lentement vos bras et vos pieds jusqu'à la position de départ pour terminer une répétition.
- Faites autant de redressements assis que possible en une minute.
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Twist russe assis
- Asseyez-vous par terre, les genoux pliés et les talons à environ un pied de vos fesses.
- Penchez-vous légèrement en arrière sans arrondir votre colonne vertébrale. Il est très important et difficile de garder le dos droit, mais ne le laissez pas se courber. Si vous y parvenez, essayez de lever les talons pour augmenter la difficulté du mouvement.
- Placez vos bras tendus devant vous, les paumes se touchant. Vos mains doivent être au niveau du bas de votre cage thoracique.
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et tournez-vous lentement vers la gauche. Le mouvement n’est pas important et provient de la rotation des côtes, et non du balancement de vos bras. Inspirez par le centre et tournez vers la droite. Ceci termine une répétition.
- Visez 16 à 20 rotations complètes.
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Pilote de genou
- Commencez en position de planche sur le coude avec les abdominaux engagés.
- Tirez le genou gauche vers la poitrine. Remettez ensuite le pied en position de planche coudée. Maintenant, ramenez le genou droit vers la poitrine, puis ramenez-le en position de planche du coude.
- Cela compte pour un représentant.
- Continuez à alterner les côtés et effectuez autant de répétitions que possible en une minute.
247CM Photographie | Jenny Sugar
Maintien du corps creux
- Commencez sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de votre tête.
- Appuyez activement le bas de votre dos contre le sol et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Inspirez pour soulever lentement vos épaules, vos bras et vos jambes du sol. Gardez vos mains et vos talons aussi bas que possible au sol, tout en appuyant le bas de votre dos contre le sol. Maintenez des abdominaux et des fessiers serrés. Vous pouvez plier les genoux si les jambes droites sont trop difficiles.
- Tenez ainsi pendant 30 à 60 secondes.
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Insecte mort
- Allongez-vous sur le dos avec une colonne vertébrale neutre et vos hanches et vos genoux à angle droit, les paumes pressées contre vos cuisses juste au-dessus de vos genoux.
- Tirez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale, en gardant vos côtes et votre bassin immobiles pendant que vous allongez votre bras droit et votre jambe droite jusqu'à ce qu'ils soient presque parallèles au sol. Gardez votre torse et votre colonne vertébrale complètement stables lorsque le bras et la jambe bougent.
- Revenez à la position de départ et répétez sur le côté gauche pour terminer une répétition.
247CM Photographie | Maggie Ryan
Bug mort étendu
- Installez-vous dans un corps creux, puis étendez les bras et les jambes jusqu'au plafond.
- Engagez vos abdominaux, en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en appuyant le bas de votre dos contre le sol.
- Abaissez votre bras droit et votre jambe gauche aussi bas que possible sans laisser votre dos se cambrer du sol. Revenez avec votre bras tout en étendant dans la direction opposée avec votre jambe.
- Soulevez lentement votre bras et votre jambe jusqu'à la position de départ.
- Répétez du côté opposé. Ceci termine une répétition.
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Planche latérale torsadée
- Placez-vous sur une planche latérale sur votre côté droit, avec vos pieds empilés les uns sur les autres et votre poids sur votre coude droit, vos doigts s'éloignant de votre corps, paume vers le bas.
- Placez votre bras gauche derrière votre tête et inspirez pour vous préparer.
- Expirez et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos abdominaux profonds et faites pivoter votre cage thoracique gauche vers le sol. Restez là pendant une seconde et approfondissez votre connexion abdominale en tirant encore plus votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Revenez à la position de départ et répétez sept fois de plus pour un total de huit répétitions, puis changez de côté.
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Alpiniste
- Commencez dans une position de départ traditionnelle pour les pompes : les épaules au-dessus des mains et le poids uniquement sur vos orteils.
- Avancez votre pied droit en pliant le genou et en mettant du poids sur la plante du pied.
- Changez rapidement de jambe, en ramenant le genou gauche vers l’avant tout en reculant la jambe droite. C'est un peu comme courir sur place en position de planche. Cela compte pour deux répétitions.
- Effectuez 30 répétitions.
247CM Photographie
Crunch des planches latérales
- Commencez par une planche de coude latérale avec votre coude gauche vers le bas et votre main droite derrière votre tête.
- En gardant votre torse stable et votre taille relevée, ramenez votre jambe droite vers votre épaule pour tapoter légèrement votre coude droit.
- Allongez votre jambe droite jusqu'à la position de départ pour terminer une répétition.
- Faites autant de répétitions que possible en 30 secondes, puis changez de côté pendant 30 secondes supplémentaires.
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Abdos du genou assis
- Commencez assis au sol ou sur un banc de musculation. Placez vos mains à environ un pouce derrière votre dos, les doigts tournés vers l'avant. Vos pieds doivent être au sol.
- Soulevez les deux pieds du sol et étendez les deux jambes tout en abaissant simultanément le haut du corps. Assurez-vous d'obtenir une extension complète de vos hanches et de vos jambes.
- Avec contrôle, ramenez vos jambes vers votre poitrine sans toucher le sol avec vos pieds et revenez à la position de départ.
Studios 247CM
Planche avec portée latérale du bras
- Commencez en position de planche.
- En gardant votre torse stable, tendez lentement votre bras gauche sur le côté. Préparez-vous à travers les abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant cinq secondes. Si vous vous sentez trop instable, essayez de déplacer votre main droite pour qu'elle se trouve sous le centre de votre poitrine plutôt que sous votre épaule droite.
- En gardant votre torse stable, ramenez votre bras en position de planche. N’arrondissez pas le dos et ne tordez pas la colonne vertébrale.
- Répétez ce même mouvement de l’autre côté, en étendant votre bras droit sur le côté. Cela compte pour un représentant.
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Planche avec élévation alternée des bras et des jambes
- Mettez-vous en position de planche avec vos bras et vos jambes tendus et vos épaules au-dessus de vos poignets.
- Avec contrôle, levez votre bras droit tout en soulevant simultanément votre jambe gauche du sol. Assurez-vous de ne pas faire de rotation au niveau de la hanche ou du haut du corps. Tenez pendant une seconde.
- Avec contrôle, abaissez votre bras droit et votre jambe gauche jusqu'à la position de départ. Cela compte pour un représentant. Répétez avec le bras gauche et la jambe droite.
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Oiseau-Chien
- Mettez-vous à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. N'oubliez pas de garder vos abdominaux engagés et de garder votre dos plat.
- Tendez la main droite et étendez la jambe gauche derrière vous.
- Arrondissez votre dos et votre tête pour relier votre coude droit à votre jambe gauche sous votre corps. Ceci termine une répétition.
247CM Photographie | Kathryna Hancock
Sit-Up Diamant
- Allongez-vous sur le dos et ouvrez vos jambes en forme de losange (c'est-à-dire jambes de papillon) avec la plante de vos pieds pressées l'une contre l'autre et les genoux écartés. Étendez les bras au-dessus de votre tête.
- Inspirez pour courber le torse et tapotez le sol devant vos pieds pour étirer un peu vos fessiers.
- Redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
- Cela compte pour un représentant.
247CM Photographie | Kathryna Hancock
Crunch inversé
- Allongé sur le dos, soulevez vos jambes en l’air avec les genoux pliés. Placez vos mains sur le sol à côté de vous.
- Sans élan, utilisez vos abdominaux inférieurs pour enrouler lentement les hanches du sol vers votre poitrine. Abaissez-les lentement jusqu’à la position de départ.
- Cela compte pour un représentant.
247CM Photographie | Kathryna Hancock
Sit-Up en T-Cross
- Commencez à vous allonger sur le sol, les bras écartés sur les côtés, en formant un T avec votre corps.
- Asseyez-vous en soulevant votre jambe droite et tournez-la pour amener votre main gauche vers vos orteils droits. Redescendez lentement et répétez de l’autre côté.
- Ceci termine une répétition.
247CM Photographie | Kathryna Hancock
Assis jambe droite
- Commencez sur le dos, les jambes tendues et les bras levés vers le plafond.
- Roulez-vous pour vous asseoir, en vous concentrant sur les abdominaux qui arrondissent le dos. Redescendez lentement sur le tapis, une vertèbre à la fois.
- Ceci termine une répétition.
247CM Photographie | Kathryna Hancock
Crunch du coureur
- Commencez sur le dos, les coudes posés sur le sol à un angle de 90 degrés.
- Avec votre tronc engagé, roulez jusqu'à être presque assis tout en amenant votre genou droit vers votre coude gauche. Cela devrait ressembler un peu à une course.
- Avec contrôle, redressez votre jambe tout en inclinant lentement votre dos, vertèbre par vertèbre, jusqu'à ce que vos épaules touchent le tapis en dernier.
- Alternez avec votre autre jambe pour effectuer une répétition.
247CM Photographie | Kathryna Hancock
V Crunch
- Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes et vos bras pour qu'ils soient étendus vers le plafond. Soulevez le haut de votre dos du sol, en tendant vos mains vers vos pieds.
- Abaissez vos jambes vers le sol tout en tendant vos bras au-dessus du tapis, en gardant vos épaules hors du tapis et le bas du dos appuyé contre le tapis.
- Répétez le mouvement de resserrement pour terminer une répétition.
247CM Photographie | THEM TOO
Double croquant
- Allongez-vous sur le dos sur le sol, en levant les bras et les jambes à un angle de 90 degrés.
- Engagez vos abdominaux pour soulever vos épaules et votre bassin du sol. Touchez vos doigts avec vos orteils.
- En gardant votre cœur engagé tout le temps, abaissez-le lentement jusqu'à la position de départ pour terminer une répétition.
247CM Photographie | Kathryna Hancock
Abdos en ciseaux
- Allongez-vous sur le dos. Étendez vos bras de manière à ce qu'ils soient contre les côtés de votre corps, vos paumes appuyées sur le sol, ou pliez vos coudes et placez vos paumes sous l'arrière de votre tête. Pliez vos genoux et tirez-les vers vos côtes. Cela permettra de tirer plus facilement votre nombril vers votre colonne vertébrale et d'appuyer activement le bas de votre dos à plat sur le sol.
- Soulevez les deux jambes vers le plafond, en continuant à engager vos abdominaux et en appuyant le bas de votre dos contre le sol. En gardant votre tronc fort, abaissez lentement votre jambe droite vers le sol jusqu'à ce qu'elle soit à quelques centimètres au-dessus.
- Ensuite, ciselez lentement vos jambes, en soulevant votre jambe droite tout en abaissant votre jambe gauche vers le sol. Ceci termine une répétition.
247CM Photographie | Kathryna Hancock
Évitez le V-Crunch
- Allongez-vous sur le côté droit, la main gauche derrière la tête et la main droite sur le sol.
- Appuyez sur votre main droite pendant que vous soulevez vos jambes droites du sol, ramenant votre torse vers vos jambes.
- Abaissez-vous au sol avec contrôle. Ceci termine une répétition.
247CM Photographie | Kathryna Hancock
Table pour inverser le brochet
- Commencez par vous asseoir sur vos fesses, de sorte que vos mains soient plantées à huit pouces derrière vous. Pliez vos genoux et placez vos talons à environ un pied de vos hanches. Assurez-vous qu’ils sont écartés de la largeur des hanches.
- Inspirez et soulevez vos hanches du sol pour que votre torse soit parallèle au sol et que vos bras soient tendus. Vos mains doivent être directement sous vos épaules et vos chevilles sous vos genoux, alors faites de petits ajustements si nécessaire. Baissez la tête derrière vous pour augmenter l’étirement de votre poitrine et de votre cou.
- Retenez votre respiration complète, puis gardez vos bras tendus, expirez pour abaisser vos hanches et redresser vos jambes, de sorte que vos hanches planent au-dessus du sol. Engagez vos abdominaux et essayez de garder votre colonne vertébrale longtemps pendant que vous restez en équilibre sur vos talons et vos mains. Après une respiration complète, inspirez et remettez-vous dans la première position.
247CM Photographie | Maggie Ryan
Essuie-glaces modifiés
- Allongez-vous sur le dos avec les bras à 90 degrés de vos épaules, les paumes et les bras poussés activement dans le sol pour stabiliser vos épaules et votre colonne vertébrale.
- Soulevez vos jambes du sol en pliant les genoux à un angle de 90 degrés, comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Dans un mouvement lent et contrôlé, abaissez vos pieds d'un côté. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Votre colonne vertébrale se soulèvera légèrement du sol lorsque vous vous tournerez, mais essayez de la maintenir enfoncée dans le sol le plus longtemps possible.
- Engagez vos abdominaux pour ramener vos jambes à la position de départ.
- Répétez en descendant de l’autre côté. Ceci termine une répétition.
247CM Photographie | Maggie Ryan
Abs d'essuie-glace
- Allongez-vous sur le dos avec les bras à 90 degrés de vos épaules, les paumes et les bras poussés activement dans le sol pour stabiliser vos épaules et votre colonne vertébrale.
- Redressez vos genoux et fléchissez vos pieds. Dans la mesure du possible, maintenez un angle de 90 degrés au niveau de la hanche tout au long du mouvement.
- Dans un mouvement lent et contrôlé, abaissez vos pieds et vos jambes d'un côté. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Votre colonne vertébrale se soulèvera légèrement du sol lorsque vous vous tournerez, mais essayez de la maintenir enfoncée dans le sol le plus longtemps possible.
- Engagez vos abdominaux pour ramener vos jambes à la position de départ.
- Répétez en descendant de l’autre côté. Ceci termine une répétition.
247CM Photographie | THEM TOO
Pose du bateau
- Commencez à vous asseoir sur votre tapis. Pliez vos genoux et soulevez vos pieds du sol, en équilibre sur vos fesses. Gardez la colonne vertébrale longue et redressez les jambes autant que possible sans arrondir le dos. Si c'est trop dur, gardez les genoux pliés – vous travaillez toujours votre cœur.
- Tenez pendant 30 secondes.
