247CM Photographie | Chaunté Vaughn
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Vous voulez travailler vos jambes et vos fesses mais vous n'avez pas de poids ? Trouvez une marche, une boîte, un banc ou une chaise solide et apprenez à faire un step-up. L’exercice intensif combine la mécanique d’une fente avec un mouvement ascendant – presque comme monter des escaliers – pour aider à développer la force fonctionnelle.
«Un step-up est l'un de mes mouvements préférés pour plusieurs raisons», déclare Justin Norris, entraîneur certifié NASM, cofondateur de la méthode LIT. « Premièrement, je suis un grand fan de stabilité et de force, et c'est exactement sur cela que se concentre cette décision. Lors d'un step-up, vous activez vos ischio-jambiers, vos fessiers, votre tronc et vos stabilisateurs.
Tous ces muscles travaillent en synergie pour exécuter le mouvement, explique Eric O'Connor, certifié CrossFit entraîneur, qui peut même augmenter votre amplitude fonctionnelle de mouvement (c'est-à-dire la mobilité) lorsqu'il est effectué correctement. Sans oublier que c’est un excellent moyen de développer la force unilatérale – c’est-à-dire sur une seule jambe.
La nature unilatérale du step-up est un bon complément aux éléments bilatéraux [pensez aux squats traditionnels, aux soulevés de terre, etc.] couramment pratiqués dans le gymnase, dit-il. «Non seulement la force est développée, mais ce mouvement nécessite également des exigences supplémentaires en matière de stabilité, de coordination et d'équilibre.» Outre une brûlure au bas du corps, les intensifications sont également idéales pour le cardio et le tronc. Ils augmentent votre fréquence cardiaque et nécessitent un équilibre, vous obligeant à engager votre cœur pour plus de stabilité.
Vendu? Poursuivez votre lecture pour découvrir tout ce que vous devez savoir sur la façon de réaliser des step-ups, quel que soit votre niveau de forme physique.
Experts présentés dans cet article
Justin Norris, est un formateur certifié NASM et cofondateur de la méthode LIT.
Eric O'Connor est certifié CrossFit entraîneur.
Avantages de l'exercice intensif
Comme mentionné précédemment, les step-ups sont parfaits pour améliorer la stabilité, la mobilité et l’équilibre. Mais ne sous-estimez pas la puissance nécessaire pour exécuter correctement une intensification. Bien que vous les ressentiez principalement dans vos jambes et vos fessiers – en particulier vos quadriceps et vos ischio-jambiers – le tronc joue également un rôle en vous soulevant, ce qui en fait un véritable exercice composé (dans lequel plusieurs groupes musculaires sont activés à la fois). En plus de développer la force du bas du corps, l'American Sports and Fitness Association note que les step-ups sont particulièrement accessibles pour les débutants, car ils sont faciles à modifier et ne nécessitent aucun équipement compliqué. En fonction de la hauteur de la marche, de la quantité de poids utilisée et de la vitesse du mouvement, les step-ups peuvent également être une forme de cardio, vous aidant à augmenter votre fréquence cardiaque. En fin de compte, les step-ups sont des exercices simples qui présentent de sérieux avantages pour la force du bas du corps, la coordination et la santé cardiovasculaire, et ils méritent certainement une place lors de votre prochaine journée de jambes.
Comment faire une intensification
Nous avons divisé l'exercice intensif en trois variantes afin que vous puissiez trouver la version qui correspond le mieux à vos capacités. Si vous êtes nouveau dans cet exercice, montez sur quelque chose de bas, puis progressez vers quelque chose de plus haut. Vous pouvez également modifier la hauteur de la surface que vous utilisez en fonction des muscles que vous souhaitez cibler le plus. Par exemple, une hauteur de boîte faible peut cibler les quadriceps dans une plus grande mesure, tandis qu'une boîte plus haute peut cibler les muscles postérieurs [l'arrière de votre corps] dans une plus grande mesure, explique O'Connor.
Pour rendre les step-ups plus difficiles, vous pouvez tenir un haltère ou une kettlebell dans chaque main et effectuer des step-ups pondérés. Vous pouvez également faire toutes vos répétitions sur une jambe à la fois (au lieu d'alterner) pour vraiment brûler vos fessiers, quadriceps et ischio-jambiers de ce côté.
Une autre modification simple consiste à effectuer le mouvement avec un pas latéral, ce qui mettra le bas de votre corps et votre coordination au défi d'une manière souvent sous-utilisée, explique O'Connor. Pour ce faire, vous suivrez toutes les instructions ci-dessous, mais vous vous tiendrez d'un côté de la surface sur laquelle vous montez, plutôt que devant elle.
Quel que soit votre niveau d'avancement, concentrez-vous d'abord sur des représentants de qualité et une bonne forme. Ensuite, vous pouvez passer au niveau supérieur. Lorsque vous effectuez des étapes simples, assurez-vous de commencer lentement et de vous concentrer sur la forme plutôt que sur la vitesse, recommande Norris.
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Exercice intensif : débutant
Avant de commencer, trouvez une marche, une chaise, une boîte ou un banc suffisamment haut pour que lorsque vous posez votre pied dessus, votre genou se plie à un angle de 90 degrés. Les bancs de musculation ou les boîtes plyo sont souvent à la bonne hauteur, mais une chaise de salle à manger peut également convenir pour une séance de musculation à domicile. Si cela semble trop élevé, commencez par une marche ou une case inférieure.
- Tenez-vous face à une marche, une chaise, une boîte ou un banc. Placez tout votre pied droit sur la marche.
- Déplacez votre poids sur votre pied droit pour monter sur le banc. Amenez votre pied gauche à la rencontre de votre droit afin que vous soyez debout avec les deux pieds sur le banc.
- Revenez à la position de départ en descendant avec le pied droit, puis le gauche, afin que les deux pieds soient au sol.
- Faites 10 pas en tête avec le pied gauche, puis 10 pas en tête avec le pied droit. Faites trois séries.
Exercice intensif : intermédiaire
Il s’agit d’une variante d’exercice intensif légèrement plus avancée qui mettra au défi votre équilibre et fera travailler encore plus vos fessiers. Cette version fonctionne mieux avec un banc ou une marche plus courte plutôt qu'avec une chaise.
- Tenez-vous face à une marche, une chaise, une boîte ou un banc. Placez tout votre pied droit sur la marche.
- Déplacez votre poids sur votre pied droit pour monter sur le banc.
- Au lieu de poser votre pied gauche sur la boîte à côté de votre pied droit, soulevez le genou gauche jusqu'à la hauteur des hanches afin que la hanche et le genou soient tous deux pliés à un angle de 90 degrés.
- En gardant votre pied droit sur le banc, pliez votre genou droit pour abaisser votre pied gauche afin de tapoter le sol avec vos orteils gauches – sans mettre tout votre poids sur votre pied gauche. C'est un représentant.
- Sans vous arrêter, appuyez sur votre pied droit pour commencer la répétition suivante.
- Faites 10 répétitions sur chaque jambe. Faites trois séries.
Exercice intensif : avancé
Vous aurez besoin d'une paire d'haltères ou de kettlebells pour cette variante. Commencez avec quelque chose de léger (de trois à huit livres), puis passez à des poids plus lourds (de 10 à 20 livres). Pour rendre les choses encore plus difficiles, vous pouvez essayer la version avec orteils (détaillée ci-dessus) tout en tenant des poids.
- Tenez-vous face à une marche, une chaise, une boîte ou un banc, en tenant un haltère ou une kettlebell dans chaque main, à vos côtés ou par vos épaules. Placez tout votre pied droit sur la marche.
- Déplacez votre poids sur votre pied droit pour monter sur le banc. Amenez votre pied gauche à la rencontre de votre droit afin que vous soyez debout avec les deux pieds sur le banc.
- Revenez à la position de départ en descendant avec le pied droit, puis le gauche, afin que les deux pieds soient au sol.
- Faites 10 répétitions sur chaque jambe. Faites trois séries.
—Reportage supplémentaire de Lauren Mazzo et Chandler Plante
Susi May est l'ancienne directrice principale du contenu de 247CM Fitness. En tant qu'ancienne instructrice de Pilates, elle aime essayer toutes sortes d'exercices (sauf la course à pied).
Lauren Mazzo était rédactrice en chef du fitness chez 247CM. Elle est entraîneuse personnelle certifiée et spécialiste de la nutrition physique par l'American Council on Exercise. Avant de rejoindre 247CM, elle a travaillé pendant six ans en tant que rédactrice et rédactrice pour Shape Magazine, couvrant la santé, le fitness, la nutrition, la santé mentale, le sexe et les relations, la beauté et l'astrologie.
Chandler Plante est rédacteur adjoint pour 247CM Health
