J'ai essayé une séance de conditionnement de 10 minutes lors de la tournée Gold Over America de Simone Biles – c'est flippin' Hard

247CM Photographie | Sam Brodsky

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Simone Biles's Gold Over America Tour features a strong lineup of world-class gymnasts. And prior to the group's Minneapolis, MN, tour stop on Oct. 13, some of them completed a 10-minute conditioning workout (because elite athletes obviously work out before they perform!). Olympic floor gold medalist Jade Carey and Olympic team silver medalist Grace McCallum chacun a diffusé en direct l'entraînement, dirigé par le vétéran de la gymnastique Chellsie Memmel, sur Instagram.

Il y avait deux circuits : un avec cinq coups et un autre avec quatre. Les exercices m'ont rappelé les séances de conditionnement que je faisais à l'entraînement lorsque je participais à des compétitions de gymnastique ; ils comprendraient des circuits de haute intensité avec un mélange de force corporelle et de mouvements cardio. De plus, mes entraîneurs intégraient souvent des exercices utiles qui nous aideraient à perfectionner notre forme à chaque événement et se traduiraient donc par de meilleures routines (pensez : exercices d'équilibre pour les barres).

Pour cet entraînement en particulier, attendez-vous à mettre au défi votre tronc, vos jambes et le haut de votre corps avec de nombreux mouvements pliométriques. Ce n'est pas un entraînement pour débutant, mais n'hésitez pas à le modifier si nécessaire.

Entraînement de conditionnement de la tournée Gold Over America de 10 minutes

Équipement: Un tapis d'entraînement est recommandé.

Instructions: Assurez-vous de vous échauffer au préalable. Faites chaque exercice pendant 30 secondes. Vous terminerez le premier circuit, puis vous reposerez pendant 30 secondes avant de terminer le deuxième circuit. Après une autre période de repos, vous refaire chaque circuit comme indiqué ci-dessous. Cela fait deux circuits, deux fois au total. Comme toujours, assurez-vous de vous rafraîchir avec quelques étirements.

Circuit 1

1. 3 levées de talon, 3 levées de pointe : 30 secondes
2. Fentes de révérence alternées pour s'accroupir : 30 secondes
3. 2 jumping jacks, 2 burpees : 30 secondes
4. 3 roches creuses, 3 ouvertures-fermetures : 30 secondes
5. Enroulement du chandelier : 30 secondes

Reposez-vous pendant 30 secondes.

Circuit 2

1. Poussée en fente alternée : 30 secondes
2. Pompes sur le brochet : 30 secondes
3. Saut accroupi large-étroit-large : 30 secondes
4. Patineur : 30 secondes

Reposez-vous pendant 30 secondes. Repeat this entire workout, both circuits, one more time through.

Critique : Entraînement de conditionnement de 10 minutes pour la tournée Gold Over America

Personnellement, je me sentais essoufflé après un seul tour. J'ai aimé le fait que les circuits comportaient un mélange de différents exercices ciblant les muscles, donc je ne faisais pas de mouvements strictement centraux ou strictement du bas du corps pendant quelques minutes d'affilée. Les exercices qui ont été les plus difficiles pour moi étaient le combo double saut avec écart et burpee et le combo rock creux et ouverture-fermeture. Cette dernière nécessite de maintenir une position creuse pendant 30 secondes, et c'est un ab-séisme qui attend de se produire ! Mon prochain objectif sera de répéter les circuits quatre fois pour une séance d'entraînement de 20 minutes, contre deux fois pour une séance de 10 minutes.

Mets ton plus beau justaucorps - le mien vient de Élite du GK - et lancez-vous ! Assurez-vous de consulter une ventilation de chaque étape à venir.

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Circuit 1, Exercise 1: 3 Heel Raises, 3 Toe Raises

• Tenez-vous droit, les pieds parallèles et le tronc engagé.
• Relevez lentement vos talons jusqu'à ce que vous soyez sur la pointe des pieds, puis redescendez lentement jusqu'au sol. Vous devriez ressentir cela dans vos mollets. Répétez trois fois au total.
• Ensuite, soulevez vos orteils vers le plafond (ou le ciel si vous êtes dehors) avec vos talons restant au sol. Répétez trois fois au total.
• Ceci est un représentant. Continuez à faire trois levées de talon et trois levées d'orteils pendant 30 secondes.

Astuce : pour la levée du talon, si vous sentez vos chevilles s'écarter, essayez d'appuyer sur vos gros orteils et la pointe de vos pieds pour maintenir vos chevilles stables.

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Circuit 1, Exercise 2: Alternating Curtsy Lunge to Squat

• Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur la poitrine (les mains sur les hanches fonctionnent aussi !).
• Placez votre jambe droite en diagonale derrière vous et vers la gauche pour que vos cuisses se croisent, en pliant simultanément les deux genoux comme si vous faisiez la révérence. Visez une flexion à 90 degrés des deux genoux.
• Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale tout au long du mouvement pour engager votre tronc et éviter de courber votre dos.
• Traversez votre pied gauche et poussez vos orteils droits pour revenir debout.
• Pliez vos genoux et descendez en position accroupie pendant que vous déplacez vos hanches et vos fesses vers l'arrière.
• Revenez debout et répétez de l’autre côté.
• Ceci est un représentant. Continuez à alterner, en effectuant un squat après chaque fente de révérence, pendant 30 secondes.

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Circuit 1, Exercise 3: 2 Jumping Jacks, 2 Burpees

• Commencez avec deux sauts avec écart.
  • Sautez de la pointe de vos pieds pendant que vous sautez vos jambes, puis revenez à l'intérieur, avec les genoux légèrement pliés.
• Ensuite, faites deux burpees.
  • Pliez vos hanches et vos genoux, en plaçant vos mains sur le sol devant vos pieds.
  • Sautez vos deux pieds vers l'arrière en position de planche afin que vos jambes soient complètement étendues derrière vous.
  • Faites des pompes, en abaissant votre poitrine jusqu'au tapis et en revenant à la position de planche.
  • Sautez vos deux pieds vers le haut de votre tapis derrière vos poignets et atterrissez en squat.
  • Sautez dans les airs en étendant vos bras au-dessus de votre tête, avant d'atterrir avec contrôle.
• Cela compte pour un représentant. Continuez à faire deux sauts avec écart et deux burpees pendant 30 secondes.

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Circuit 1, Exercise 4: 3 Hollow Rocks, 3 Open-Closes

• Commencez sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de votre tête. Appuyez activement le bas de votre dos contre le sol et tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale pour engager votre tronc.
• Soulevez vos bras (avec vos biceps près des oreilles), puis vos épaules et vos jambes, à quelques centimètres du sol. Maintenez des abdominaux et des fessiers serrés. C'est votre position de maintien creux.
• Utilisez votre tronc pour vous propulser dans un rocher vers l'avant afin que vos bras et votre poitrine soient positionnés plus haut que vos jambes et vos pieds ; puis redescendez en gardant votre nombril rentré dans votre colonne vertébrale et vos bras tendus. Vous devez maintenir la position creuse sur toute la roche.
• Faites trois pierres creuses au total.
• Pour l'ouverture-fermeture, restez dans cette position creuse et gardez vos bras au-dessus de votre tête pendant que vous ouvrez vos jambes sur les côtés et les rapprochez trois fois.
• Cela compte pour un représentant. Répétez toute la répétition – les roches creuses et les mouvements d’ouverture-fermeture – pendant 30 secondes.

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Circuit 1, Exercise 5: Candlestick Roll-Up

• Commencez à vous tenir debout, les pieds joints et les bras au-dessus de votre tête.
• Avec contrôle, dirigez avec vos fesses et roulez vers l'arrière jusqu'à ce que vos bras soient au sol.
• En passant par une position de maintien creux (semblable à la diapositive quatre) tout en serrant vos jambes ensemble et en gardant votre tronc et vos fessiers engagés, pompez les deux jambes vers le plafond – ou vers le ciel si vous êtes à l'extérieur.
• Redescendez, poussez sur vos talons pour vous mettre debout, puis sautez dans les airs. Atterrir avec contrôle.
• Cela compte pour un représentant. Continuez pendant 30 secondes.

Faites une pause de 30 secondes avant de passer au circuit suivant.

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Circuit 2, Exercise 1: Alternating Lunge Push Away

• Tenez-vous droit, les mains sur les hanches.
• Avancez avec votre pied gauche, en abaissant vos hanches jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à un angle d'environ 90 degrés. Gardez votre genou avant directement au-dessus de votre cheville et abaissez votre genou droit juste au-dessus du sol.
• Éloignez-vous du sol avec votre pied gauche – sans revenir complètement à la position debout, mais suffisamment pour redresser les deux jambes et pointer votre pied gauche vers l'avant – avant de redescendre dans votre fente.
• Une fois de plus, éloignez-vous du sol, cette fois jusqu'à votre position de départ, les jambes jointes.
• Répétez de l’autre côté et continuez en alternant pendant 30 secondes.

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Circuit 2, Exercise 2: Pike Push-Up

• Commencez dans la position du chien vers le bas, les bras tendus, les hanches levées et le poids réparti uniformément entre vos pieds et vos mains.
• Lentement et avec contrôle, pliez vos coudes vers l’extérieur, en abaissant le sommet de votre tête vers le sol. Attention : n’exercez aucune pression sur votre tête.
• Redressez vos coudes en revenant à la position de départ.
• Cela compte pour un représentant. Continuez pendant 30 secondes.

Astuce : Pour modifier, élargissez vos pieds à la largeur du tapis. Cela augmentera la stabilité. Vous pouvez également faire des pompes normales sur vos orteils ou vos genoux.

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Circuit 2, Exercise 3: Wide-Narrow-Wide Squat Jump

• Tenez-vous debout, la poitrine haute et les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement tournés vers l’extérieur.
• Tenez vos mains au niveau de la poitrine (ou au niveau de vos hanches) et pliez vos genoux pendant que vous vous accroupissez comme si vous étiez assis sur une chaise, en déplaçant vos hanches et vos fesses vers l'arrière.
• En gardant votre poitrine levée et vos genoux au-dessus de vos chevilles, poussez vos pieds pour les rapprocher en un squat étroit, les pieds joints.
• Remontez vos pieds à votre squat de base, puis poussez sur vos talons pour revenir à votre position de départ.
• Cela compte pour un représentant. Continuez pendant 30 secondes.

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Circuit 2, Exercise 4: Skater

• Commencez par un petit squat.
• Sautez latéralement vers la gauche, atterrissez sur votre jambe gauche et croisez votre jambe droite derrière vous. Appuyez votre main droite sur le sol, en vous accroupissant en position jambes croisées. Cela compte pour un représentant.
• Passez de l’autre côté en sautant vers la droite, en atterrissant sur votre jambe droite et en croisant votre jambe gauche derrière vous. Appuyez votre main gauche sur le sol.
• Continuez à alterner pendant 30 secondes.

Astuce : vous pouvez effectuer le saut et marcher d'un côté à l'autre ou garder votre jambe arrière croisée au sol. Vous pouvez également garder votre poitrine relevée et ne pas toucher le sol avec vos mains.

Faites une pause de 30 secondes avant de repartir du haut. Vous effectuez ces deux circuits une fois de plus pour terminer votre entraînement.