Imaginez ceci : vos épaules sont à mi-chemin de vos oreilles, votre mâchoire est serrée et vos sourcils sont froncés. Vous êtes stressé et, que vous le réalisiez ou non, vous ressentez physiquement beaucoup de tension dans le corps. Naturellement, votre réponse instinctive est de prendre une grande et profonde respiration, mais que se passe-t-il si cette grande et profonde respiration ne fait qu’empirer les choses ? Entrez : respiration tranquille.
La respiration silencieuse est une technique inventée à l'origine par un physiothérapeute et fondateur de Moment Physiothérapie et Performance , Andy Fata-Chan, et il fait référence à une stratégie de respiration intentionnelle qui se concentre sur des respirations longues, calmes et pratiquement silencieuses. Au lieu d'une respiration vive et réactive, connue pour exacerber les tensions et aggraver le stress, l'objectif est de rendre votre respiration aussi silencieuse que possible en élargissant votre cage thoracique vers l'extérieur plutôt que vers le haut.
Vous pouvez ou non réfléchir beaucoup à votre respiration au quotidien, mais c'est en fait un outil très puissant pour (littéralement) décompresser. Ahead, le Dr Fata-Chan vous propose tout ce que vous devez savoir sur la respiration silencieuse, y compris les avantages et les conseils appropriés pour maîtriser la technique.
Experts présentés dans cet article :
Andy Fata Chan , PT, DPT, est physiothérapeute et fondateur de Moment Physical Therapy and Performance.
Qu’est-ce que la respiration silencieuse ?
La respiration silencieuse est une technique axée sur des respirations calmes et intentionnelles qui favorisent la relaxation et réduisent les tensions, explique le Dr Fata-Chan. Contrairement aux respirations vives et réactives qui peuvent exacerber le stress, une respiration calme encourage une inspiration et une expiration douces et très silencieuses, permettant à la cage thoracique de se dilater vers l'extérieur plutôt que vers le haut.
Lorsque vous êtes stressé, votre respiration est généralement plus forte et plus difficile puisque vous expirez et inspirez avec force, explique le Dr Fata-Chan. «C'est comme si vous cherchiez de l'air pour vous calmer», dit-il. Dans certaines situations, comme après avoir couru une course ou après un entraînement de haute intensité, des respirations exagérées peuvent être utiles. Cependant, lorsque vous êtes stressé, des respirations brusques et profondes peuvent aggraver la situation en augmentant la tension.
De nombreuses personnes prennent instinctivement des respirations brusques et rapides lorsqu'elles sont stressées, ce qui active les muscles accessoires du cou et des épaules et entraîne des tensions, mais une respiration calme se concentre sur des inspirations et des expirations profondes et contrôlées qui favorisent une expansion plus équilibrée de la cage thoracique, explique le Dr Fata-Chan. Le résultat ? Moins de dépendance aux muscles accessoires du haut du corps, ce qui signifie moins de stress, moins de tension et une disposition généralement plus confortable.
Avantages de la respiration silencieuse
En plus de soulager les tensions dans le cou et les épaules, une respiration calme favorise une sensation globale de détente, explique le Dr Fata-Chan. Non seulement cela aide à combattre le stress, mais favoriser un état de calme peut améliorer la concentration et la clarté mentale, vous permettant ainsi de gérer le stress plus efficacement, dit-il.
De nombreuses personnes concentrent également leur stress sur les épaules (moi y compris !), ce qui limite votre amplitude globale de mouvement, explique le Dr Fata-Chan. Mais lorsque vous dilatez intentionnellement vos côtes et vos poumons lors d'une respiration calme, au lieu de hausser les épaules et de serrer votre cou lors d'une respiration « profonde » traditionnelle, vous sentirez en fait votre poitrine, le haut de votre dos et vos épaules se relâcher. En retour, cela favorise la mobilité globale du haut du corps et peut même aider à relâcher les tensions dans le bas du dos et les hanches, puisque l'ensemble du système musculo-squelettique est connecté, dit-il.
De plus, le Dr Fata-Chan note qu'une respiration calme améliore le flux d'oxygène, conduisant à une meilleure oxygénation du corps. Une meilleure oxygénation signifie que vous vous sentirez moins fatigué et plus énergique, ce qui contribue à encourager une journée de travail éveillée et productive, explique-t-il.
Cela dit, une respiration calme n'est pas la fin de tout, et d'autres stratégies de soulagement du stress comme la méditation, étirage , et un sommeil adéquat peut certainement aider à apaiser les tensions, explique le Dr Fata-Chan. Je ne pense pas nécessairement qu'il y ait une mauvaise façon de respirer, mais lorsque l'on souhaite évacuer les tensions et y aller doucement, adopter une stratégie plus détendue peut être vraiment bénéfique.
Comment pratiquer une respiration silencieuse
La respiration silencieuse est une excellente technique à mettre en œuvre chaque fois que vous êtes stressé, anxieux ou tendu, mais le Dr Fata-Chan recommande de réserver votre journée avec une séance de respiration silencieuse le matin et le soir. Si vous êtes très stressé, il est également utile de prévoir une séance de midi en suivant les étapes suivantes, selon le Dr Fata-Chan.
- Trouvez une position confortable, assise ou allongée. Scannez votre corps et notez mentalement si des muscles vous semblent très tendus ou tendus.
- Inspirez lentement et profondément par le nez, en vous concentrant sur l’expansion de votre cage thoracique vers l’extérieur plutôt que vers le haut. Évitez de hausser les épaules et/ou de contracter votre cou.
- Expirez doucement et tranquillement par la bouche pendant au moins cinq secondes. Concentrez-vous sur la prolongation de l’expiration silencieuse aussi longtemps que possible.
- Faites une pause de deux secondes, puis répétez la séquence en maintenant un rythme régulier et prolongé.
- Pour des résultats optimaux, effectuez deux à trois séries de cinq à 10 respirations.
Andi Breitowich est un écrivain indépendant basé à Chicago et diplômé de l'Université Emory et de la Medill School of Journalism de l'Université Northwestern. Son travail a été publié dans PS, Women's Health, Cosmopolitan et ailleurs.
