Mon entraîneur Crunch m'a récemment présenté la machine de traction assistée, et cela pourrait être mon nouvel exercice préféré. La machine utilise des poids de contrepoids, ce qui signifie que plus le poids auquel vous réglez la machine est élevé, plus l'exercice devient facile. Réglez le poids sur 20 livres de moins que votre poids, effectuez trois à cinq répétitions, puis ajustez le poids en conséquence. Par exemple, si vous pesez 130 livres, réglez la machine à 110 livres. Regardez une vidéo pratique de l’un des emplacements Crunch à venir.
Comment utiliser une machine de traction assistée
Pour les tractions latérales traditionnelles :
- Fixez solidement la goupille sur le poids souhaité.
- Placez-vous sur les plates-formes latérales et tenez les poignées extérieures. Soulevez un genou et placez-le sur le repose-genoux rembourré. Tenez fermement les poignées pendant que vous placez votre deuxième genou sur le repose-genoux et soyez prêt à vous tenir debout (avec l'aide du contrepoids). Gardez vos abdominaux engagés, votre colonne vertébrale neutre et vos épaules appuyées vers le bas et vers l'arrière.
- Tirez-vous le plus loin possible, en veillant à garder vos abdominaux engagés et vos épaules appuyées vers le bas et vers l'arrière. Relâchez lentement jusqu'à ce que vos bras soient presque tendus.
- Répétez 10 à 15 fois. Lorsque vous descendez de la machine, assurez-vous d’abord de vous hisser jusqu’au sommet. En gardant vos bras engagés, soulevez lentement un genou et abaissez-le vers la plateforme latérale, puis l'autre.
Vous cherchez d’autres façons de maîtriser le pull-up ? Découvrez ces trois autres exercices assistés que vous pouvez réaliser sans utiliser la machine dont nous avons parlé dans cet article. Bonne chance!
